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散步時(shí)加入這4招!鍛煉骨骼 提升骨密度!

2018-08-28 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在平常走路速度中,加入3-5次個(gè)2分鐘的快走,速度要快的讓你無(wú)法與他人對(duì)話。每次快走中間,再穿插較慢的散步喘口氣,約1-2分鐘,如此循環(huán)。幾個(gè)星期后,慢慢延長(zhǎng)快走的時(shí)間。對(duì)于有背痛或關(guān)節(jié)問(wèn)題的人,這是很好的鍛煉骨骼的方式,而且能避免高沖擊運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)傷害。

 “飯后百步走,活到九十九”。很多人都聽(tīng)過(guò)這句生活諺語(yǔ)。在辦公室坐了一天的你,下班路上通過(guò)走路,不僅能夠緩解一天的疲勞,呼吸一下室外的空氣,而且,對(duì)健康的益處也絕對(duì)超乎你的想象。

 
你肯能沒(méi)有意識(shí)到——我們?yōu)榱?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.xataih.com/gkpd/' target='_blank'>骨骼走路。而且,只要在日常散步中加入一些習(xí)慣,就能對(duì)骨骼產(chǎn)生更好的保護(hù)力,進(jìn)而預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。
 
骨科專家指出,走路固然對(duì)骨骼有一定幫助,但在走路時(shí)刺激骨頭更有益。
 
試每天走5次,每次約30分鐘,前4天加入以下4個(gè)簡(jiǎn)單做法,最后一天就照平時(shí)的步伐即可;無(wú)法抽空認(rèn)真散步也無(wú)妨,將下列方法加入路程中,對(duì)鍛煉骨骼、提升骨密度是極好的。
 
1、提起腳步快步走
 
高沖擊運(yùn)動(dòng)如跳繩,對(duì)強(qiáng)化骨骼的效果很好,但不是每個(gè)人都適合、非要這么做?!蹲o(hù)士健康研究》期刊針對(duì)超過(guò)6萬(wàn)名停經(jīng)婦女進(jìn)行研究,發(fā)現(xiàn)每個(gè)至少快走4次的婦女,髖部骨折概率遠(yuǎn)低于其他婦女。
 
所以,下次走路,嘗試一下間歇走。也就是在平常走路速度中,加入3-5次個(gè)2分鐘的快走,速度要快的讓你無(wú)法與他人對(duì)話。每次快走中間,再穿插較慢的散步喘口氣,約1-2分鐘,如此循環(huán)。幾個(gè)星期后,慢慢延長(zhǎng)快走的時(shí)間。對(duì)于有背痛或關(guān)節(jié)問(wèn)題的人,這是很好的鍛煉骨骼的方式,而且能避免高沖擊運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)傷害。
 
2、倒退走、橫著走
 
要為你的骨骼施加壓力,還有一個(gè)安全且簡(jiǎn)單的方法:改變走路的方向。發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥》期刊一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),倒退走、橫著走跟高沖擊運(yùn)動(dòng)一樣,都能增加骨密度。
 
平時(shí)行走3-5分鐘,再花30秒橫著走或倒退走,重復(fù)這個(gè)模式,是個(gè)趣味又方便的健骨方式。
 
3、連續(xù)跳躍20下
 
特定的跳躍方法對(duì)停經(jīng)前的婦女來(lái)說(shuō),可說(shuō)是骨頭的一大福音。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),25-50歲的女性,連續(xù)跳躍20下,一天2次,4個(gè)月后,骨頭增加了髖骨的骨密度。
 
下次走路時(shí),試試在手機(jī)上設(shè)定計(jì)時(shí)器或多留意手表,散步5-10分鐘,跳30秒、休息30秒,繼續(xù)散步、再跳躍,如此重復(fù)。跳躍之前,記得彎曲一下膝蓋,轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)雙臂和肩膀,活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉,以免受傷。
 
4、添加樓梯或斜坡進(jìn)入路程
 
除了前面提到的快走,還可以透過(guò)快步走高低、爬坡來(lái)鍛煉骨骼。如果你散步的環(huán)境周邊有很多小斜坡,你很幸福。只要在必經(jīng)的路線中找到2-3個(gè)斜坡,或找附近學(xué)?;虼笮徒ㄖ锿獾臉翘?,花個(gè)2分鐘走上、走下,你的骨密度會(huì)出現(xiàn)奇跡。
 
走路時(shí)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),不可能學(xué)不會(huì),試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡,讓自己累一點(diǎn)點(diǎn),不會(huì)耽誤太多時(shí)間,也不至于害你氣喘吁吁,卻會(huì)為你的骨骼、骨密度和肌力帶來(lái)改變。
 
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