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每天堅(jiān)持這個(gè) 保你一生腰椎間盤(pán)不突出!

2018-08-28 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:對(duì)于腰椎曲度適中及偏小的患者,可以在小燕飛鍛煉時(shí)力爭(zhēng)更大的幅度,但對(duì)于腰椎前凸較大者,由于前凸,平時(shí)在站立行走時(shí)腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節(jié),在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí),應(yīng)減小幅度,以感受到腰背部肌肉收緊為度,這樣的調(diào)整可以減少鍛煉時(shí)腰椎小關(guān)節(jié)承受的壓力,從而減少腰椎關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

 腰痛是現(xiàn)代人的一種常見(jiàn)病,特別是對(duì)于那些坐辦公室的白領(lǐng)來(lái)說(shuō),腰痛現(xiàn)象更為普遍。“小燕飛”是目前常見(jiàn)的腰背肌鍛煉方法之一,可以穩(wěn)定腰椎、提高腰部肌肉、骨關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性,減少出現(xiàn)腰椎意外受傷的幾率。

 
每天練練“小燕飛”,一生不得腰椎間盤(pán)突出
 
小燕飛”,就是模擬燕子飛行姿勢(shì),可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶,保護(hù)椎間盤(pán)使之不突出。
 
怎么做“小燕飛”?
 
小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法,勝于吃藥。“小燕飛”動(dòng)作分兩種,一種是站立姿勢(shì)下的“小燕飛”,一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。
 
①站姿小燕飛
 
站立姿勢(shì),肩向后平移,雙臂輕輕向后,雙手掌平伸,掌心相對(duì)或向后,模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前,從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。每天早晚各一次,每次50下。
 
②俯臥式小燕飛
 
在硬床上,取俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn),輕輕抬起,手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭,雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時(shí),雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續(xù)3~5秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí),可先做10~20下,逐漸增加。

“小燕飛”的注意事項(xiàng)
 
鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異,一般一次做20~40次,每次爭(zhēng)取能夠堅(jiān)持3秒左右,鍛煉宜循序漸進(jìn),每天逐漸增加鍛煉量。
 
如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉,以免加重癥狀,必要時(shí)需要咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)師評(píng)估腰椎情況。
 
此外,有些腰椎骨結(jié)構(gòu)破壞的患者早期僅表現(xiàn)為腰痛,自我康復(fù)鍛煉后癥狀不緩解或病情加重,一定要謹(jǐn)慎。
 
飛得越高越好嗎?
 
很多患者在進(jìn)行鍛煉時(shí),總是有超越自我的想法,在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)總是追求“飛得更高”,其實(shí)“小燕飛”該飛多高,要因人而異,因?yàn)槊總€(gè)患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。
 
對(duì)于腰椎曲度適中及偏小的患者,可以在小燕飛鍛煉時(shí)力爭(zhēng)更大的幅度,但對(duì)于腰椎前凸較大者,由于前凸,平時(shí)在站立行走時(shí)腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節(jié),在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí),應(yīng)減小幅度,以感受到腰背部肌肉收緊為度,這樣的調(diào)整可以減少鍛煉時(shí)腰椎小關(guān)節(jié)承受的壓力,從而減少腰椎關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
 
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