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衛(wèi)計委推薦“健骨操”,每天跳一跳,預(yù)防骨質(zhì)疏松!

2018-08-15 來源:健客社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:早在1989年,世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則:補鈣、運動和飲食。運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。

早在1989年,世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則:補鈣、運動和飲食。運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。

北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們特意制作了一套健骨操,簡單的20來個動作,讓骨骼更健康,快學(xué)起來!

這種看似健康操,又像廣播體操的運動,就是北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們,根據(jù)骨骼與運動關(guān)系,費時數(shù)月探索出來的健骨操。目前,它已跟隨國家衛(wèi)計委啟動的骨質(zhì)疏松防治計劃向全國普及。

動作要點梳理

首先先調(diào)節(jié)呼吸:吸氣,雙臂從身體兩側(cè)向上,呼氣,自然下擺,重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。

一、生根發(fā)芽

1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂;

2)吸氣,起身還原。

TIPS:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內(nèi)收,大腿收緊,膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖,重復(fù)四遍。

作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力

二、培土固根

1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;

2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;

3)上身回正;

4)左腳回撤,手臂落回。

TIPS:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定

作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力,提升身體屈伸功能

三、沐浴陽光

1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;

2)身體左傾;

3)身體回正;

4)收左腳,落手臂。

TIPS:下蹲時,屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時,需保持髖部穩(wěn)定,重心始終在兩腳之間。

作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力,提升身體側(cè)屈擺動能力。

四、向上生長

1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;

2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;

3)手臂回落體前;

4)收左腿,落手。

TIPS:展臂挺胸時切忌塌腰。

作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

五、回轉(zhuǎn)身體

1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;

2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);

3)上身轉(zhuǎn)回;

4)收腿落手。

TIPS:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力,提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能

六、枝繁葉茂

1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;

2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側(cè)后,左臂側(cè)平舉,右臂前平舉;

3)左腿伸直后展,雙臂從提前側(cè)上舉外展,抬頭挺胸。

4)收腿落手臂。

TIPS:整個過程需保持身體平衡和心里平和。

作用:鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力,提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力

整套動作結(jié)束后再調(diào)整呼吸:

腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;

完全式呼吸:呼氣,小腹內(nèi)收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內(nèi)收,肋骨下端拉向脊柱。

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