早在1989年,世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則:補鈣、運動和飲食。運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。
北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們特意制作了一套健骨操,簡單的20來個動作,讓骨骼更健康,快學(xué)起來!
這種看似健康操,又像廣播體操的運動,就是北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們,根據(jù)骨骼與運動關(guān)系,費時數(shù)月探索出來的健骨操。目前,它已跟隨國家衛(wèi)計委啟動的骨質(zhì)疏松防治計劃向全國普及。
動作要點梳理
首先先調(diào)節(jié)呼吸:吸氣,雙臂從身體兩側(cè)向上,呼氣,自然下擺,重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。
一、生根發(fā)芽
1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂;
2)吸氣,起身還原。
TIPS:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內(nèi)收,大腿收緊,膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖,重復(fù)四遍。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力
二、培土固根
1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤,手臂落回。
TIPS:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定
作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力,提升身體屈伸功能
三、沐浴陽光
1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳,落手臂。
TIPS:下蹲時,屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時,需保持髖部穩(wěn)定,重心始終在兩腳之間。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力,提升身體側(cè)屈擺動能力。
四、向上生長
1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
3)手臂回落體前;
4)收左腿,落手。
TIPS:展臂挺胸時切忌塌腰。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。
五、回轉(zhuǎn)身體
1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);
3)上身轉(zhuǎn)回;
4)收腿落手。
TIPS:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力,提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能
六、枝繁葉茂
1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;
2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側(cè)后,左臂側(cè)平舉,右臂前平舉;
3)左腿伸直后展,雙臂從提前側(cè)上舉外展,抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS:整個過程需保持身體平衡和心里平和。
作用:鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力,提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力
整套動作結(jié)束后再調(diào)整呼吸:
腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼氣,小腹內(nèi)收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內(nèi)收,肋骨下端拉向脊柱。
1.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預(yù)防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫(yī)甲增加骨量。
健客價: ¥551.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良癥; 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下; 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下; 5.假性甲狀旁腺功能低下; 6.維生素D依賴性佝僂?。? 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價: ¥44絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松;慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營養(yǎng)不良;手術(shù)后甲狀旁腺功能低下;維生素D依賴性佝僂?。蛔园l(fā)性甲狀旁腺功能低下;低血磷性維生素D抵抗型佝僂病;假性甲狀旁腺功能低下。
健客價: ¥62補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥31.8用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥48鈣爾奇D片預(yù)防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價: ¥48.8補腎活血,強筋壯骨。用于骨痿(骨質(zhì)疏松)引起的骨折、骨痛、骨關(guān)節(jié)炎,以及預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松。
健客價: ¥39治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。
健客價: ¥26用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥,如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價: ¥6益腎壯骨,補血益精。用于骨質(zhì)疏松癥,癥見腰脊酸痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥23補腎壯骨。用于肝腎不足,瘀血阻絡(luò)所致的骨質(zhì)疏松癥,癥見腰脊疼痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥60治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以增加骨重,并降低骨折發(fā)生率,包括髖部和椎骨骨折(椎骨壓縮性骨折);治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價: ¥61阿侖膦酸鈉 適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),也適用于男性骨質(zhì)疏松癥以增加骨量。
健客價: ¥25治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。
健客價: ¥25地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。
健客價: ¥105補腎,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病,跟骨刺,增生性關(guān)節(jié)炎,大骨節(jié)病。
健客價: ¥7補腎,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病,跟骨刺,增生性關(guān)節(jié)炎,大骨節(jié)病。
健客價: ¥6.81.用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折);2.用于治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折;3.適用于治療糖皮質(zhì)激素誘導(dǎo)的骨質(zhì)疏松。
健客價: ¥20主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥36用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥,如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價: ¥9用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥94用于治療尋常型銀屑病進(jìn)行期,冬季型癥,屬血熱或兼血瘀證。癥見皮膚紅斑、鱗屑、清潤肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價: ¥49滋補肝腎,強筋壯骨,通絡(luò)止痛之功效。用于治療骨折、骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥屬肝腎不足、經(jīng)絡(luò)瘀阻者。
健客價: ¥35滋補肝腎,活血通絡(luò),強筋壯骨。用于骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)疏松癥,骨折,骨關(guān)節(jié)炎,骨無菌性壞死等。
健客價: ¥33