骨科專家教你做腰椎保健操，趕緊收藏起來

2018-08-09 來源：鴻民骨傷專科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復(fù)鍛煉，長(zhǎng)期伏案工作人員存在腰背不適的，以及其他平常運(yùn)動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉會(huì)老化變?nèi)?，而腰椎的肌肉退變老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾?如椎間盤突出等)的主要原因之一;因此加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉，可以增加脊柱穩(wěn)定性，減輕腰背部疼痛，預(yù)防脊柱疾患。

今天，骨科專家為我們推薦一套由他的團(tuán)隊(duì)拍攝的脊柱保健操。本套保健操是在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，精選了7組動(dòng)作，鍛煉針對(duì)性強(qiáng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單有效，適用范圍廣：尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復(fù)鍛煉，長(zhǎng)期伏案工作人員存在腰背不適的，以及其他平常運(yùn)動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

本套脊柱保健操，大家做時(shí)因人而異，由少到多鍛煉;推薦一天做2-3次(早晚/早中晚)，每組動(dòng)作每次做10-15次。

最后提醒大家，生病一定至正規(guī)醫(yī)院就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的治療方式，排除重大疾患的前提下選擇脊柱保健操。

動(dòng)作要領(lǐng)

第一節(jié)：仰臥位--屈伸腿

本節(jié)操的要點(diǎn)在于緩慢的屈腿，再緩慢的伸直，左右腿交替，重復(fù)上述動(dòng)作。

第二節(jié)：仰臥位--直腿抬高

在腿伸直的狀態(tài)下緩慢的抬高，根據(jù)自身情況，盡量抬高到60度以上，再緩慢的放下，雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能屈曲，而且放下的過程不能過快。

第三節(jié)：背橋--五點(diǎn)支撐

雙腿屈曲，稍并攏，雙手放在身體的兩旁，以起到支點(diǎn)作用。緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3到5秒，再緩慢放下。

第四節(jié)：背橋--三點(diǎn)支撐

在上一節(jié)操體位的基礎(chǔ)上，雙手抱于胸前，同樣緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3到5秒，再緩慢放下。

第五節(jié)：小燕飛--頭胸后伸

俯臥位，雙手背后，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部后伸。根據(jù)個(gè)人情況，盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3-5秒，再緩慢下來。

第六節(jié)：小燕飛--直腿后伸

俯臥位，雙手放于胸前，伸直雙腿，先后伸左腿，根據(jù)自身情況，盡量抬高，至少約30度，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替進(jìn)行。

第七節(jié)：小燕飛--整體后伸

俯臥位，伸直雙腿，伸出右手，同時(shí)后伸右手和左腿，根據(jù)自身情況，盡量抬高，至少約30度，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒，再緩慢放下，再換左手和右腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

Q：這套健身操適合哪些人群呢？

A：不只是得了腰椎病的病人，這套健身操適合各種年齡段的人群，幾乎所有人都可以鍛煉。

Q：這套操每天做幾次？每次持續(xù)多少時(shí)間合適？

A：每天2-3次，一次5到10組，逐步增加

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