膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會使用到它，但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過我們的想象，根據(jù)統(tǒng)計(jì)：

躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍

跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍

打球和上藍(lán)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍

試想一下：一個(gè)體重60公斤的人，每上一節(jié)階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

一、各年齡段膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)

15歲以前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近；

15歲—30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在；

30歲—40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動帶來的沖擊；

但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲—50歲

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定；

人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上

中老年人常出現(xiàn)膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時(shí)膝部酸痛等不適。如果拍片子發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)間隙變狹窄，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形，說明膝關(guān)節(jié)退化到了骨關(guān)節(jié)炎的階段，已經(jīng)不可逆轉(zhuǎn)，需要引起重視。

二、如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

1.控制體重

身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快，所以美國骨科醫(yī)師學(xué)會(AAOS)所發(fā)布的最新骨性關(guān)節(jié)治療指南里推薦：凡是體重指數(shù)超過25的，均應(yīng)該減肥，這也是對關(guān)節(jié)保護(hù)的最直接方法。

然而這個(gè)體重指數(shù)25是一個(gè)白種人的標(biāo)準(zhǔn)，由于人種之間的差別，我國發(fā)布的中國人的標(biāo)準(zhǔn)是BMI一般不超過24，在此我們以我國自己的標(biāo)準(zhǔn)為主，建議凡是BMI超過24的均應(yīng)該減輕體重。

（體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），大家有興趣的可以自己測算下自己的BMI）

2.改變生活習(xí)慣，避免反復(fù)下蹲運(yùn)動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。

3.多做護(hù)膝動作，多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉：

(1)伸伸不息。可以增強(qiáng)股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅(jiān)持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

(2)勾腳

坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然后再往下踩，持續(xù)三五秒鐘。

這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運(yùn)動的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側(cè)韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時(shí)的關(guān)節(jié)疼痛。

4.要補(bǔ)鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進(jìn)鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當(dāng)時(shí)可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運(yùn)動和日曬也很重要。

5.運(yùn)動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量。

6.堅(jiān)持適度合理運(yùn)動。膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動則是錯(cuò)誤的。老年人不運(yùn)動容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。合理運(yùn)動可以有效降低老年人膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病機(jī)率，并能提高肌肉的彈性，減少疼痛。

不傷膝的運(yùn)動推薦：走路、室內(nèi)腳踏車、游泳水中運(yùn)動的交替多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動處方。

7.要有足夠的休息，足夠休息對保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。

8.注意保暖。

9.擁有一雙合腳的鞋，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。