膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝蓋負(fù)重與體位的關(guān)系

1、躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是零；

2、站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1—2倍；

3、上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3—4倍；

4、跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍；

5、打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍；

6、蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)

15歲以前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長(zhǎng)痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近；

15歲—30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在；

30歲—40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì)覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊；

但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲—50歲

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定；

人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上

膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

膝蓋酸痛的日常保健

1、路不要走太久，當(dāng)膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)就應(yīng)立即休息；

2、不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)；

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢(shì)，如蹲馬步；

4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半板損傷；

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)；

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長(zhǎng)褲、護(hù)膝來(lái)保護(hù)膝蓋；

7、少搬重物，少穿高跟鞋；

8、避免外傷及過(guò)度勞動(dòng)；

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力；腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度；鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度；鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦；鞋底上帶有防滑紋。

膝關(guān)節(jié)肌肉力量、穩(wěn)定性訓(xùn)練

側(cè)躺練習(xí)

左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

抬腿練習(xí)

站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺(tái)階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

架橋練習(xí)

平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

伸腿運(yùn)動(dòng)

平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。