教您六招預(yù)防腰痛！

2018-05-06 來源：北京德勝門中醫(yī)院骨科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：腰背部是人體用力最多的部位，為人體提供支持并保護(hù)脊柱，對(duì)長(zhǎng)期在辦公室久坐而缺少運(yùn)動(dòng)的人，或是因?yàn)楣ぷ餍枰谜镜娜耍L(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)體位或姿勢(shì)太久，就容易造成腰痛、背痛。

我們經(jīng)常會(huì)說，哎呦，我的老腰不行啦。對(duì)于現(xiàn)在的工作性質(zhì)來說，很多人都有腰痛的毛病。中醫(yī)院骨科主任任德廣說：腰背部是人體用力最多的部位，為人體提供支持并保護(hù)脊柱，對(duì)長(zhǎng)期在辦公室久坐而缺少運(yùn)動(dòng)的人，或是因?yàn)楣ぷ餍枰谜镜娜?，長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)體位或姿勢(shì)太久，就容易造成腰痛、背痛。

伸腿練習(xí)

伸腿運(yùn)動(dòng)可以拉伸大腿后側(cè)肌群。

仰臥，一只腿屈曲，足底貼地，另一只腿伸直;將伸直的腿緩慢抬高，直到你感覺到大腿有輕微受牽拉的感覺。手可放在膝后以幫助固定和抬高運(yùn)動(dòng)的下肢。如果你的手夠不到膝，可以把毛巾繞在膝蓋或者大腿后，然后拉毛巾;保持姿勢(shì)5秒鐘;慢慢將抬高的腿放低至地面上，并放松;重復(fù)如上動(dòng)作5次;換另外一只腿，重復(fù)做如上動(dòng)作。

三點(diǎn)支撐

挺腰動(dòng)作可以增強(qiáng)臀肌的力量。

仰臥，雙膝屈曲，雙足稍分開，同肩寬，足底貼地，雙手置于身體兩側(cè);一點(diǎn)點(diǎn)抬高髖部，不要拱起背。注意不要讓你的腹部凸出來，這樣可以避免拱背。保持肩和膝處于同一直線;保持5秒鐘;緩慢放低髖部，復(fù)原;重復(fù)5次。

不全仰臥起坐

不全仰臥起坐可以增強(qiáng)腹肌的力量。

仰臥，屈膝，雙足底貼地，同肩寬;雙手在胸前交叉，保證你整個(gè)后背貼在地面上。將頭及肩部稍稍抬離地面，緩慢抬高直至肩完全離開地面。剛開始抬的高度有限也沒關(guān)系;保持姿勢(shì)幾秒鐘，隨著練習(xí)增多，你慢慢可以保持這個(gè)姿勢(shì)5至10秒鐘;慢慢將姿勢(shì)還原;重復(fù)5次。

拱背練習(xí)

弓背練習(xí)(像貓伸懶腰)可以鍛煉背部及腹部的肌肉。

跪在地板上，雙手撐地，頸部平行于地面;通過收緊腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低頭;保持5秒鐘;雙手伸直，讓拱起的背部向地板方向運(yùn)動(dòng)。記住將身體的重量均勻地分配到雙手和雙腿上;保持姿勢(shì)5秒鐘;重復(fù)5次。

腿后伸練習(xí)

四肢著地，頸部與地面平行;緩慢將一只腿平行于地面后伸。腳可以伸直或者彎著，只要你覺得舒服。注意在你后伸腿的時(shí)候，不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要確保你身后沒有人以防踢傷。保持5秒鐘;還原動(dòng)作，并重復(fù)5次;換另外一只腿，重復(fù)如上練習(xí)動(dòng)作。

滑墻練習(xí)

滑墻練習(xí)可以增強(qiáng)腰部、髖部及腿部肌肉的力量。

直立，背貼墻，雙足分開同肩寬，雙手置于身體兩側(cè)。頭中立位，兩目前視;背部沿墻慢慢向下滑動(dòng)直至你膝彎曲呈90°，就好像坐在凳子上一樣。如果你暫時(shí)不能降至這個(gè)水平，可以先練習(xí)滑動(dòng)至一半的高度;保持5秒鐘;緩慢甚至雙腿，恢復(fù)初始姿勢(shì);重復(fù)5次。