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不同年齡女性段養(yǎng)骨手冊(cè)!讓骨骼強(qiáng)健一輩子!

摘要:大量研究已經(jīng)證明,吸煙會(huì)影響骨峰的形成,導(dǎo)致骨密度降低;過量飲酒會(huì)使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利于骨骼的新陳代謝。

 對(duì)于女人而言,隨著年齡的增長,體內(nèi)雌激素分泌會(huì)不斷降低,容易造成骨質(zhì)流失,嚴(yán)重時(shí)易患上骨質(zhì)疏松癥。所以,女人更需要做好養(yǎng)骨護(hù)骨的工作。

護(hù)骨也要分年齡段,從20歲開始,以10年為一個(gè)階段,都有具體的護(hù)骨重點(diǎn)。
 
20-29歲

養(yǎng)好習(xí)慣
 
人在30歲以前,骨的容積及質(zhì)量隨生長發(fā)育不斷增加,直至骨骼發(fā)育完成,骨量儲(chǔ)備達(dá)到自身的峰值水平。
 
如果把骨量看成一個(gè)銀行賬號(hào),那么在二十多歲時(shí)就要“努力掙錢,少花錢”。
 
喝奶、曬太陽、吃蛋白質(zhì)含量高的食物、鍛煉,能為你的骨骼“掙錢”;
 
而下面這些壞習(xí)慣,則會(huì)讓你“大筆破費(fèi)”。
 
不運(yùn)動(dòng)
 
經(jīng)常鍛煉,有助于增加骨骼壓力,促進(jìn)造骨細(xì)胞形成,保護(hù)骨密度。每天進(jìn)行20~30分鐘的跑步和舉重等運(yùn)動(dòng)最理想。
 
飲食不合理
 
吃肉太多,會(huì)導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過剩,進(jìn)而增加尿鈣的大量流失。
 
經(jīng)常喝碳酸飲料的人發(fā)生骨折的危險(xiǎn)增大,原因是其中的磷酸成分影響骨質(zhì)沉積。
 
咖啡和茶堿也會(huì)影響鈣吸收,最好在飯后兩三個(gè)小時(shí)再喝,對(duì)鈣吸收的影響較小。
 
過度減肥防曬
 
年輕女性為了減肥,常以蔬菜和粗纖維食物為主,高蛋白食品攝入不足,導(dǎo)致營養(yǎng)不良,影響骨的生長發(fā)育和骨量。
 
不少女性夏天擔(dān)心曬黑,不愛出門或是抹上厚厚的防曬霜,阻止皮膚合成維生素D,阻礙了骨質(zhì)的吸收。
 
吸煙酗酒
 
煙酒對(duì)骨骼的傷害一直沒得到重視。
 
大量研究已經(jīng)證明,吸煙會(huì)影響骨峰的形成,導(dǎo)致骨密度降低;過量飲酒會(huì)使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利于骨骼的新陳代謝。
 
30-39歲

學(xué)會(huì)減壓
 
人在30~40歲時(shí),骨代謝處于相對(duì)平穩(wěn)期,骨量丟失緩慢。除了繼續(xù)保持良好的生活習(xí)慣,也要關(guān)注下面幾件事。
 
學(xué)會(huì)減輕壓力
 
此年齡段的人面臨生活和工作的雙重壓力,皮質(zhì)醇等壓力激素會(huì)抑制骨骼生長,加速骨質(zhì)流失。
 
抑郁癥對(duì)骨骼也有類似的負(fù)面影響。
 
因此,調(diào)節(jié)好壓力,有助于保護(hù)骨骼健康。

孕期補(bǔ)足鈣
 
孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣。
 
如果婦女不能獲得充足的鈣和維生素D,日后骨密度會(huì)大量減低,嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。
 
當(dāng)心藥物風(fēng)險(xiǎn)
 
治療哮喘、炎性腸道疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等的皮質(zhì)甾類藥物,所含抑制劑等會(huì)通過干擾鈣質(zhì)吸收而損害骨骼健康。
 
服用前最好向醫(yī)生咨詢,加用一些抗骨質(zhì)疏松藥物。
 
40-49歲

關(guān)注慢病
 
40歲后,骨質(zhì)開始緩慢下降,之后的十年內(nèi)要開始留心自己的身體變化,一些慢性疾病可能會(huì)不知不覺盯上你。
 
即使身體很健康,也應(yīng)開始評(píng)估自己的“骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)”。
 
注意月經(jīng)異常
 
月經(jīng)不規(guī)則或出現(xiàn)“跳月”(隔月一次),可能是進(jìn)入圍絕經(jīng)期(指婦女絕經(jīng)前后的一段時(shí)期,從45歲左右開始至停經(jīng)后12個(gè)月內(nèi)的時(shí)期)的信號(hào)。
 
這時(shí)候應(yīng)該加強(qiáng)力量訓(xùn)練和主動(dòng)實(shí)施補(bǔ)鈣的骨骼保護(hù)計(jì)劃。
 
當(dāng)月經(jīng)不規(guī)則時(shí),骨密度下降就開始了。
 
當(dāng)心兩個(gè)“骨質(zhì)竊賊”
 
40歲后,甲亢和2型糖尿病發(fā)病率更高,前者會(huì)加速骨質(zhì)流失,后者會(huì)增加骨折危險(xiǎn)。
 
評(píng)估骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)
 
高危因素包括:成人后骨折過、有骨質(zhì)疏松癥家族史、太瘦、吸煙、絕經(jīng)過早(40歲前)等??瘁t(yī)生時(shí),將這些情況如實(shí)告知,必要的話接受骨密度檢查。
 
50-60歲

測(cè)骨密度
 
女性絕經(jīng)期及絕經(jīng)后,出現(xiàn)骨量快速丟失,男性骨質(zhì)也有下降,但幅度沒有女性大。
 
增加鈣攝入量
 
50歲后,女性每天應(yīng)補(bǔ)鈣1.2克。同時(shí)補(bǔ)充1000~1500國際單位的維生素D。補(bǔ)充前,務(wù)必征求醫(yī)生建議。
 
定期查骨密度
 
女性絕經(jīng)后,應(yīng)每隔3~5年查一次骨密度。測(cè)量骨質(zhì)密度的黃金標(biāo)準(zhǔn)方法是“雙能X線吸收測(cè)量法”(DEXA),可測(cè)量髖骨、脊椎或全身任何部位的骨量,精確度高,對(duì)人體危害較小。
 
注意背痛
 
椎骨骨折在年過50的人中十分常見,而且容易被忽視,癥狀常為背部突然疼痛。
 
出現(xiàn)這種情況最好上醫(yī)院檢查,如不干預(yù),骨折會(huì)反復(fù)發(fā)生。
 
積極治療
 
多種治療方法有助絕經(jīng)女性控制骨質(zhì)流失。比如,雙膦酸鹽等藥物療法、激素替代療法、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑療法等。
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