科學(xué)靜蹲，讓膝蓋更年輕！

2018-03-28 來(lái)源：骨事一點(diǎn)通標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：靠墻靜蹲對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。是醫(yī)生在臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種極其適合普通人群，尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

靠墻靜蹲對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。是醫(yī)生在臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種極其適合普通人群，尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

即使膝關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，平時(shí)多做做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)也有很大幫助。

股四頭肌位置圖：

只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以，堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。

適用病癥

髕骨軟化，髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時(shí)鍛煉很少的想加強(qiáng)大腿肌肉力量的人，關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

具體練習(xí)方法

1動(dòng)作要領(lǐng)：

靜蹲正面圖

①背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿與地面垂直。

②大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

③重心落于足跟。

④膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖。

⑤背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

2次數(shù)和時(shí)間要求：

一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1—2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3—6次為最好。

靜蹲側(cè)面圖

3特殊注意：

第一：蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。例如：30，60，90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。

第二：蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。這點(diǎn)一定要注意！

另外，再告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單的考核肌肉力量的辦法：

如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續(xù)時(shí)間一口氣可以達(dá)到20分鐘，就說(shuō)明您的肌肉力量夠用了。