腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。

腰肌勞損的五大癥狀：

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。

患上腰肌勞損，腰痛時除了要適當休息，您還可以練習以下方法增強腰肌。

1、小燕飛

（1）五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。

（2）三點支撐法：經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

（3）四點支撐法：以雙手、雙足四點作支撐，做拱橋式練習。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，做挺胸抬頭。

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，做伸直抬雙腿。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉胯

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸?？柘认蜃蟆⒃傧蚯啊⑾蛴?、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。

3、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

4、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

5、座椅伸展運動

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復做3~4組。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。