隨著年齡的增長,我們的肌肉會(huì)老化變?nèi)?,而腰椎的肌肉退變老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾?如椎間盤突出等)的主要原因之一;因此加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉,可以增加脊柱穩(wěn)定性,減輕腰背部疼痛,預(yù)防脊柱疾患。
今天,復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任董健教授為我們推薦一套由他的團(tuán)隊(duì)拍攝的脊柱保健操。本套保健操是在查閱相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上,精選了7組動(dòng)作,鍛煉針對(duì)性強(qiáng),動(dòng)作簡單有效,適用范圍廣:尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復(fù)鍛煉,長期伏案工作人員存在腰背不適的,以及其他平常運(yùn)動(dòng)量不大的健康人群都可以做。
本套脊柱保健操,大家做時(shí)因人而異,由少到多鍛煉;推薦一天做2-3次(早晚/早中晚),每組動(dòng)作每次做10-15次。
最后提醒大家,生病一定至正規(guī)醫(yī)院就診,在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的治療方式,排除重大疾患的前提下選擇脊柱保健操。
動(dòng)作要領(lǐng)
第一節(jié):仰臥位--屈伸腿
本節(jié)操的要點(diǎn)在于緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,重復(fù)上述動(dòng)作。
第二節(jié):仰臥位--直腿抬高
在腿伸直的狀態(tài)下緩慢的抬高,根據(jù)自身情況,盡量抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能屈曲,而且放下的過程不能過快。
第三節(jié):背橋--五點(diǎn)支撐
雙腿屈曲,稍并攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點(diǎn)作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。
第四節(jié):背橋--三點(diǎn)支撐
在上一節(jié)操體位的基礎(chǔ)上,雙手抱于胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。
第五節(jié):小燕飛--頭胸后伸
俯臥位,雙手背后,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部后伸。根據(jù)個(gè)人情況,盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3-5秒,再緩慢下來。
第六節(jié):小燕飛--直腿后伸
俯臥位,雙手放于胸前,伸直雙腿,先后伸左腿,根據(jù)自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替進(jìn)行。
第七節(jié):小燕飛--整體后伸
俯臥位,伸直雙腿,伸出右手,同時(shí)后伸右手和左腿,根據(jù)自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒,再緩慢放下,再換左手和右腿,重復(fù)上述動(dòng)作。
Q&A
Q:這套健身操適合哪些人群呢?
A:不只是得了腰椎病的病人,這套健身操適合各種年齡段的人群,幾乎所有人都可以鍛煉。
Q:這套操每天做幾次?每次持續(xù)多少時(shí)間合適?
A:每天2-3次,一次5到10組,逐步增加
舒筋活絡(luò),祛瘀止痛,活血驅(qū)風(fēng)。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥8測量血壓。
健客價(jià): ¥89活血化瘀,舒筋通絡(luò),祛風(fēng)止痛。用于肥大性脊椎炎、頸椎病、跟骨刺、增生性關(guān)節(jié)炎、大骨節(jié)病等。
健客價(jià): ¥13具有改善胃腸道功能(對(duì)胃黏膜有輔助作用、潤腸通便)的保健功能。
健客價(jià): ¥28小兒七星茶顆粒:開胃消滯,清熱定驚。用于小兒積滯化熱,消化不良,不思飲食,煩躁易驚,夜寐不安,大便不暢,小便短赤。 約斯夫小兒護(hù)腦型醫(yī)用退熱貼:適用于成人或兒童身體局部體表降溫、對(duì)感冒等引起的發(fā)熱、肌肉疼痛有緩解作用。 小兒氨酚黃那敏顆粒:適用于緩解兒童普通感冒及流行性感冒引起的發(fā)熱、頭痛、四肢酸痛、打噴嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等癥狀。
健客價(jià): ¥30阿司匹林對(duì)血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林腸溶片適應(yīng)癥如下:降低急性心肌梗死疑似患者的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)防心肌梗死復(fù)發(fā)中風(fēng)的二級(jí)預(yù)防降低短暫性腦缺血發(fā)作(TIA)及其繼發(fā)腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)降低穩(wěn)定性和不穩(wěn)定性心絞痛患者的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)脈外科手術(shù)或介入手術(shù)后,如經(jīng)皮冠脈腔內(nèi)成形術(shù)(PTCA),冠狀動(dòng)脈旁路術(shù)(CABG),頸動(dòng)脈內(nèi)膜剝離術(shù),動(dòng)靜脈分流術(shù)預(yù)防大手術(shù)后深靜脈血栓和肺栓塞降低心血管危險(xiǎn)因素者(冠心病家族史、
健客價(jià): ¥251.高血壓。 2.冠心病。 3.慢性穩(wěn)定性心絞痛(勞累性心絞痛)。
健客價(jià): ¥33乳酸菌素片(天安堂):用于腸內(nèi)異常發(fā)酵、消化不良、腸炎和小兒腹瀉。溫中和胃,理氣止痛。適用于邪滯中焦所致的惡心、嘔吐、納差、胃痛、腹痛、胃脹、和胃整腸丸:泄瀉等癥及急性胃炎、急性腸炎見上述癥候者。 健胃消食片(成人)(含糖):健胃消食。用于脾胃虛弱所致的食積,癥見不思飲食,噯腐酸臭、脘腹脹滿,消化不良見上述癥候者。
健客價(jià): ¥29含血壓計(jì)、聽診器1個(gè),包裝精美,體積小巧,攜帶方便,適合家庭保健備用。
健客價(jià): ¥119具有促進(jìn)血液循環(huán)、改善血液流變性、促進(jìn)新陳代謝、改善神經(jīng)系統(tǒng)功能 、提高機(jī)體免疫能力、改善微循環(huán),提高機(jī)體免疫能力,調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能,具有防病和抗衰老作用。
健客價(jià): ¥1250不僅可產(chǎn)生溫?zé)嵝?yīng),還有獨(dú)特的“非熱效應(yīng)”,激活細(xì)胞,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng),進(jìn)行深度治療,解除各科雜癥,尤其對(duì)骨關(guān)節(jié)疾病、風(fēng)濕類疾病,見效快,療效穩(wěn)固。
健客價(jià): ¥3180家庭保健藥箱專為家庭使用和醫(yī)生出診設(shè)計(jì),具備實(shí)用、美觀、整潔、方便的特點(diǎn)。
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健客價(jià): ¥559內(nèi)含血壓計(jì)、聽診器、體溫計(jì)個(gè)1個(gè) 包裝精美,體積小巧,攜帶方便,設(shè)有小藥盒,可裝備常用藥和簡單器具,適合家庭備用。
健客價(jià): ¥199禮品袋。
健客價(jià): ¥8