步入中年后，很多人為了強(qiáng)身健體，經(jīng)常去爬山，又或是不坐電梯改爬樓梯，結(jié)果卻會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛。這時(shí)就疑惑了，怎么鍛煉身體還鍛煉出毛病來(lái)了？

其實(shí)，并非所有運(yùn)動(dòng)形式都是有益的，特別是對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，爬山是有損膝關(guān)節(jié)的。

1膝關(guān)節(jié)磨損不可修復(fù)

50歲后爬山鍛煉，反傷身

傳統(tǒng)概念中，爬山是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助大家鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時(shí)，還能夠鍛煉心肺功能。

但事實(shí)卻是，不少骨科專家提醒：爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。

爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。

2膝關(guān)節(jié)壽命只有60年

改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣延長(zhǎng)40年

其實(shí)，關(guān)節(jié)的壽命是有限的。一旦關(guān)節(jié)“氣數(shù)已盡”，就會(huì)引發(fā)各種關(guān)節(jié)??！關(guān)節(jié)的壽命主要是由基因決定的，一般的健康壽命是60年。

一方面，大家需要鍛煉大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以傷害膝關(guān)節(jié)為代價(jià)。過(guò)度使用會(huì)加重對(duì)它的磨損，并且不可修復(fù)。

但專家解釋說(shuō)，解決這個(gè)問(wèn)題并不難，只需要改變大家的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣即可。

3延長(zhǎng)膝蓋壽命40年

堅(jiān)決不做這些動(dòng)作

不在堅(jiān)硬的地板上做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損。

尤其是蹲下去再站起來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大。關(guān)節(jié)軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩沖壓力，保護(hù)骨骼不破裂。

它就相當(dāng)于跑道上的橡膠，能夠幫助大家緩沖上下運(yùn)動(dòng)時(shí)的一個(gè)力，進(jìn)而來(lái)保護(hù)自己的關(guān)節(jié)。

在堅(jiān)硬地板上運(yùn)動(dòng)，在超強(qiáng)的反作用力下彈回來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的損傷相當(dāng)大。因此，建議多在橡膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地做運(yùn)動(dòng)。

4延長(zhǎng)膝蓋壽命40年

這些運(yùn)動(dòng)不可少

最適合膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)：游泳、騎車(chē)、做體操，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，對(duì)關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)就是游泳。

在水里人體是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對(duì)全身都好。為了達(dá)到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車(chē)、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動(dòng)。

5膝蓋復(fù)健術(shù)

任何膝關(guān)節(jié)疾病，首先都會(huì)發(fā)生股四頭肌(位于大腿前面的肌肉)的萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，變得不穩(wěn)定，不僅可使癥狀加重，還不利于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，所以膝關(guān)節(jié)的大多數(shù)疾病，都要鼓勵(lì)病人做股四頭肌的鍛煉。通過(guò)鍛煉使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。

膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉，無(wú)論是在膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，還是腫脹有積液時(shí)都可進(jìn)行，這種鍛煉不會(huì)使癥狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

圖一：勾腳抬腿練習(xí)，坐在凳子上或坐在床邊訓(xùn)練，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，再繼續(xù)訓(xùn)練。如果雙側(cè)均有疾病，可以雙膝交替進(jìn)行，不要雙側(cè)同時(shí)進(jìn)行。每日上午30次，下午30次。一般訓(xùn)練6周會(huì)有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者只能坐著練習(xí)，不要躺著做，以免誘發(fā)腰部疼痛)

如果鎮(zhèn)痛消腫效果明顯，再繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練6周(一共3個(gè)月)。然后在腳脖處掛上半斤的沙袋或米袋，繼續(xù)堅(jiān)持上下午抬腿訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)在伸直位，抬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)不能有伸、屈活動(dòng)。足的位置沒(méi)有特定的要求。

在膝關(guān)節(jié)有積液或有疼痛時(shí)不影響鍛煉，保持膝關(guān)節(jié)始終在伸直位時(shí)，通常也不會(huì)使疼痛加重?；贾憻捚诤螅蓳Q健側(cè)做同樣的鍛煉，對(duì)某些雙側(cè)病變的病人更應(yīng)如此，膝關(guān)節(jié)有積液時(shí)要盡量減少步行和負(fù)重。