俗話說，“人老骨先衰，把骨頭保護(hù)好，才能健康長(zhǎng)壽!”，我們?cè)陉P(guān)注健康養(yǎng)生的同時(shí)，骨骼的護(hù)理也很重要。今天就來告訴大家簡(jiǎn)單有效的24小時(shí)護(hù)骨攻略，不費(fèi)錢，不費(fèi)事！

7:00給膝蓋做個(gè)按摩

一揉：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，3~5分鐘即可。

二勾：背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。三繃和四勾其實(shí)是連貫的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，然后勾腳背，緩慢抬起整個(gè)下肢,，保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10~20次。

8:00給雙腳定規(guī)矩

走路要抬頭挺胸，收腹緊臀，步子要跨大，腳跟先落地，腳尖后落地，有節(jié)奏的甩手臂。

不正確的走路方式，可能會(huì)造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛，踝穴不穩(wěn)，還可能會(huì)誘發(fā)足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。

10:00做個(gè)頸椎操

只需兩分鐘，緩解長(zhǎng)期低頭的不舒服，簡(jiǎn)易有效！快快練習(xí)吧！

11:00給小腿加加油

教你一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作就是坐和站，坐著時(shí)勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間。

然后站起來做踮腳運(yùn)動(dòng)，踮踮腳尖，這樣改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當(dāng)然也能改善小腿腫脹。

13:00給頸椎拉拉筋

每天堅(jiān)持多仰望仰望天空，或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

15:00伸伸腿

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉。

17:00讓雙手練套操

無論電腦前工作再緊張?jiān)偻度耄残璨欢ㄆ谧鲎鍪滞箨P(guān)節(jié)伸展松弛動(dòng)作。

手操：先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

此外，為了保護(hù)手、腕，家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。

19:00吃個(gè)“補(bǔ)腎餐”

中醫(yī)認(rèn)為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等，具有補(bǔ)腎髓的功能。可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨，推遲腎與脊柱退變的效果。

20:00快走40分鐘

“步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)！”研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；與跑步相比，走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退；國(guó)內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。

專家指出，晚飯后半小時(shí)或者一小時(shí)可快走，這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。

21:00給肩膀減負(fù)

一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)和肌肉，舒緩肩部疲勞。

另外，再同時(shí)做做聳肩練習(xí)。雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行，也會(huì)達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。

22:00給腰椎放假

建議仰臥睡覺或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會(huì)輕松起來。

23:00好枕頭、好床墊、好睡眠

選床墊時(shí)不妨按照3∶1的原則進(jìn)行。3厘米厚的床墊，手壓下陷下去1厘米合適；10厘米厚的床墊也一樣，稍微陷下去3厘米軟硬較適中，以此類推。