健步走時如何保護(hù)膝蓋？

2018-02-11 來源：骨事匯標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：腿伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

對于很多運動愛好者來說，膝蓋顯得太重要了，今天我們就和大家科普一些有關(guān)膝蓋保健方面的知識，希望對大家有所幫助。

增加潤滑液

我們的膝蓋內(nèi)部正常情況下是有5-10ML潤滑液的，這些潤滑液可以有效的潤滑關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)的磨損。

在運動前，可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護(hù)；

腿伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

減少對膝蓋的損耗

1、注意走路的姿勢，不要扭著身體走路，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時的膝蓋彎曲活動。

2、走路的技巧我們發(fā)現(xiàn)，山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時是腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣在重心快速移動的時候，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動非常小。

3、要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。女性應(yīng)選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關(guān)節(jié)造成更重的負(fù)擔(dān)。

4、膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應(yīng)注意保暖，必要時戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼，特別在夏天，不要貪涼。

5、松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很好；避免在水泥地等硬地上長時間走路，腳部著地時應(yīng)先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩(wěn)地滾過地面，并避免跳躍。有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大而加重病情。

增強腿部肌肉

很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候。發(fā)達(dá)的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。

1、負(fù)重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚肌，在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有鍛煉的，使大腿肌肉伸展拉長。

2、仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓(xùn)練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當(dāng)重量的沙袋進(jìn)行直抬腿訓(xùn)練。

3、靜蹲練習(xí)：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關(guān)節(jié)正向前，上體正直靠于墻面上，重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大于90度。保持次姿勢至力竭，休息10秒再反復(fù)進(jìn)行，連續(xù)10次/組，2-3組/日。