骨科專家:腰痛家居鍛煉動作
有的朋友會經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動受限的情況,這一點尤其多見在久坐或長時間站時,這里就針對比較常見的姿勢性或功能性引起腰痛的朋友分析一下。
腰椎
腰椎位于活動度較小的胸椎和骶骨之間,是軀干活動的中樞。腰椎共5節(jié),椎體粗壯,橫斷面呈腎形,椎孔大,呈三角形。上下關節(jié)突關節(jié)的關節(jié)面呈矢狀位。椎體之間的連接結構包括:椎間盤、前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶等。
正常的腰曲凸向前。腰椎間盤很厚,可做較靈活的運動,但矢狀位的關節(jié)突關節(jié)面限制了它的旋轉運動。正常腰椎活動范圍為:屈曲0-50度,伸展0-30度,側屈0-40度。
第一種腰痛人群會有包括但不限于如下癥狀:骨盆后傾、腰椎曲度變小變直或反弓,長時間坐著工作,一般在身體前屈時受限或伴有痛疼加重,嚴重者伴有腰椎盤的膨出或凸出。
怎么解決呢?很簡單,只需要堅持做下圖動作,每天做三次,每次做3組,每組做10個,做每一個后伸位保持5-10秒。
動作細節(jié)注意
1、初期不要過份追求動作的幅度而影響動作質量,循序漸進。
2、身體的位置,頭要后伸,手在俯臥位初始端時是放在耳朵兩側,骨盆盡量貼住地面不要抬起,兩腿自然放松,足踝在跖屈和內翻狀態(tài)(這個姿勢腰腰壓力最?。?/p>
3、抬起身體的過程中不是靠腰背力量而是靠手臂的支撐,我們稱為擺位治療而不是腰背肌的訓練
4、自然呼吸不要憋氣!
在腰痛恢復的后期也可以進階做如下動作保健。
第二種常見腰痛人群往往會伴有但不限于如下癥狀:骨盆的前傾、腰曲的前凸幅度很大,長時間站立或穿高跟鞋,部分孕婦和大肚子男人也會有,L5\S1的痛點明顯,往往在做軀干后伸位會受限或痛疼加重,有的骶骨也會痛疼,嚴重著椎間孔或錐孔狹窄壓迫神經(jīng)和脊髓。
如上圖雙手抱膝關節(jié)拉向胸部,讓骨盆的坐骨結節(jié)離開地面,雙手給到拉起來的雙腿以向上和身體后方的的彈動力,每次彈動50-100次(腰椎盤突出者禁做)堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn),做軀干前屈和后伸的幅度都增加了,腰也不痛了
好了,做了一個周期后感覺腰不痛了就可以做如下保健的進階動作
急性腰疼處理方式
1、身體俯臥位自然放松,足踝在跖屈和內翻位
2、手臂放于身體兩側,掌心向上,頭轉向一側
3、做深呼吸
備注:如果因腰椎或骨盆移位引起的腰痛最好配合中醫(yī)手法來解決效果更佳,當然了后期的穩(wěn)定核心訓練必不可少!
補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足,瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥93補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8.5強腰補腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價: ¥9.5強腰補腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價: ¥15適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤突出、骨質增生等由寒濕內停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
健客價: ¥50補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥7補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥9.5消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風濕性關節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥18消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風濕性關節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥30適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥7.8補血去瘀。用于產(chǎn)后血虛,腰痛,四肢酸軟,月經(jīng)前后腹痛。
健客價: ¥22補腎益精。用于腎虛腰痛,尿后余瀝。
健客價: ¥79清熱,通淋,消炎止痛。用于淋病、睪丸腫大、膀胱炎、腰痛等。
健客價: ¥30清熱、通淋、消炎止痛。用于淋病、睪丸腫大、膀胱炎、腰痛等。
健客價: ¥24.5固精澀精。用于腎虛不固,遺精滑泄,神疲乏力,四肢酸軟,腰痛耳鳴。
健客價: ¥9.9調經(jīng)養(yǎng)血,逐瘀生新。用于月經(jīng)不調,或多或少,行經(jīng)腹痛,子宮寒冷,久不受孕,習慣性流產(chǎn),赤白帶下,崩漏不止,病久氣虛,腎虧腰痛。
健客價: ¥19清熱,通淋,消炎止痛。用于淋病,睪丸腫大,膀胱炎,腰痛等。
健客價: ¥13.5補腎益精。用于腎虛精虧所致的陽痿不育、遺精早泄、腰痛、尿后余瀝。
健客價: ¥11清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥30降逆泄?jié)?,益氣活血。用于主治慢性腎炎、慢性腎孟腎炎、面色晦暗、身重困倦、腰痛、口中粘膩、腹脹、納呆、肌膚甲錯、肢體麻木等。
健客價: ¥59活血逐瘀、祛寒止痛。用于血瘀有寒引起的月經(jīng)不調,小腹脹痛,腰痛,白帶。
健客價: ¥32補腎益精,強筋壯骨。主治神衰體弱,精力不足,健忘易倦,頭暈耳鳴,腰痛膝酸。
健客價: ¥2150