據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道，80％的跑步愛好者都會出現(xiàn)不同的不適癥狀，如果我們明白跑步哪些地方會受傷，有可能出現(xiàn)怎樣的傷痛，我們就可以有效的避免跑步帶來的損傷。

　　要想有好的跑步體驗(yàn)，需要注意以下幾個(gè)問題，可以避免跑步帶來的損傷：

　　1、跑前熱身：不要覺得自己身體素質(zhì)好，不熱身也沒問題，要知道，等到受傷的時(shí)候再想熱身就晚了。如果突然地加速跑步，關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱韌帶都會產(chǎn)生一定的損傷，只有有效的熱身運(yùn)動才可以保證以上組織可以耐受高強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　2、保證力量：不要覺得跑步時(shí)不需要肌肉力量的，在運(yùn)動中只有保證相關(guān)肌肉有充足的力量，才能保證身體以及局部肢體的平衡，這也是跑步過程中保證身體不會受傷的基礎(chǔ)。需要說明的是僅僅是注重腿部肌及腳部肌肉是不夠的，實(shí)際上是臀部腰部肌肉的力量也很重要，這影響著你的每一次屈膝屈髖，保證你每一步的平衡。

　　3、先天原因：有很多喜歡跑步的人都會覺得越跑腳越痛，仔細(xì)一看竟然是扁平足。很多先天的原因我們是無法決定的，但是這并不是說有扁平足的人不可以跑步，通過矯正器、合適的鞋子、正確的跑步姿勢以及力量訓(xùn)練，這些問題可能并不嚴(yán)重。

　　4、舒適的鞋：對于喜歡跑步的人來說，跑步鞋一直是個(gè)頭痛的話題，到底什么樣子的鞋才適合自己的腳型、步態(tài)呢？這個(gè)問題一直都是值得爭議的，但是整體說來，有一雙自己穿的舒服的鞋跑步就可以，千萬別穿著一雙太大或者太小的鞋跑步，這樣越跑越累，越跑越傷膝蓋。

　　總的說來，最常見傷病有以下幾種，我們逐一介紹：

　　一、髂脛束摩擦綜合征

　　由于跑步時(shí)髂脛束與股骨外上髁的頻繁摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)炎，最終引起髂脛束的滑動受阻。主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。在下樓或下山時(shí)疼痛明顯。

　　這種情況的出現(xiàn)是因?yàn)榕芮暗臒嵘砑袄觳怀浞?，或者跑步姿勢不?guī)范，髖外展肌群力量不夠引起。如果出現(xiàn)這個(gè)問題，建議您試一下髂脛束按摩。

　　1、冰敷減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

　　2、滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

　　3、適當(dāng)?shù)男菹⑹桥懿綋p傷的良藥。

　　4、加強(qiáng)臀外展肌的訓(xùn)練。

　　二、跑步膝（髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征）

　　幾乎所有跑步的人都會聽說過跑步膝，其實(shí)人家是有名字的：髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征。因髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當(dāng)訓(xùn)練行為導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)伸屈時(shí)髕骨運(yùn)動軌跡不良，造成勞損、創(chuàng)傷以及錯(cuò)位。主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)下方疼痛明顯。在做類似于上下樓或下蹲的動作時(shí)，疼痛會加劇。主要解決方法就是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，增加髕骨周圍的肌群的力量。

　　1、及時(shí)的休養(yǎng)治療，在恢復(fù)期減輕運(yùn)動量，循序漸進(jìn)。

　　2、進(jìn)行力量訓(xùn)練提高股四頭肌肌力。

　　三、脛骨應(yīng)力綜合癥（MTSS）

　　有時(shí)跑步之后突然小腿沿脛骨內(nèi)側(cè)發(fā)生劇烈疼痛，這種傷病非常常見，稱為脛骨應(yīng)力綜合癥。一般來說，女性風(fēng)險(xiǎn)較高。通常以腳后跟著地，總會把前腿邁出出自己的重心線，是小腿前側(cè)受傷的關(guān)鍵原因。一般的癥狀是脛前局部的腫脹，以及按壓疼痛。

　　1、在癥狀緩解后適當(dāng)鍛煉小腿肌肉力量和柔韌性。

　　2、確保跑鞋適合你的足型。

　　3、鍛煉前后做腓腸肌拉伸鍛煉。

　　4、改進(jìn)跑步姿勢，預(yù)防復(fù)發(fā)。

　　四、跟腱炎

　　相對而言，人們對跟腱炎的了解相對多一點(diǎn)。由于跑步前熱身不充分、跑量過度以及扁平足導(dǎo)致跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥。表現(xiàn)為足跟部部疼痛、壓痛，活動后癥狀加劇。

　　1、可以選用消炎止痛的藥物外敷、冰敷。

　　2、拉伸小腿肌群。

　　五、足底筋膜炎

　　有文獻(xiàn)報(bào)道足底筋膜炎的發(fā)病率為10％，其中22％是跑步者。長期處于高負(fù)荷的壓力下或者跑步過量導(dǎo)致足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無菌性炎癥。表現(xiàn)為足底任何部位的疼痛，但最常見的疼痛點(diǎn)是足跟前方4厘米處。長時(shí)間站立時(shí)加重。

　　疼痛往往在早晨加重，因?yàn)樗咧凶愕捉钅ね鶗s短收緊。輕柔地運(yùn)動會減輕疼痛，但足部著地時(shí)間一長疼痛又會加重。上樓梯或墊腳尖可能會使疼痛加重。要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量。拉伸足底對緩解疼痛很有效。

　　1、冰敷或者止痛藥物可緩解癥狀。

　　2、可以選擇適當(dāng)?shù)?a target="_blank" href="http://m.xataih.com/zypd/829470.html" name="InnerLinkKeyWord">足底按摩及拉伸，并適當(dāng)休息。

　　3、在鞋里放入鞋墊和足弓支持墊。

　　溫馨提示：為了你和家人的幸福，請重視你的身體健康，科學(xué)運(yùn)動。