預防膝關節(jié)受傷 跑步前要熱身
摘要：日常運動中容易對膝關節(jié)造成損傷，長期下去就容易影響關節(jié)功能，因此需要及時做好保健工作。下面就由骨科醫(yī)生詳解如何在運動中防止關節(jié)損傷。
講述人：南京大學醫(yī)學院附屬鼓樓醫(yī)院骨科博士 孫明輝
人們在日常的運動過程中，容易發(fā)生各種關節(jié)的損傷，其中膝關節(jié)急性運動損傷是極為常見且受重視的。前不久，著名網球運動員李娜退役，主要的一個原因即是其長期嚴重的膝關節(jié)損傷。膝關節(jié)的損傷經常涉及到關節(jié)軟骨、半月板等組織結構，這些結構往往很難愈合或再生，康復耗時長久，容易復發(fā)，嚴重者會影響關節(jié)功能。如果長期從事膝關節(jié)運動的話，保健方面一定要予以重視。那么作為骨科醫(yī)生，在日常的運動鍛煉過程中，是如何避免膝關節(jié)的損傷呢？
跑步</a>前要熱身" width="400" height="300" />
膝關節(jié)承受人體所有重量
膝關節(jié)由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身中結構最大、最復雜、所受杠桿作用力最強的一個關節(jié)。
膝關節(jié)承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。生物力學研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節(jié)的承載負荷可達體重的2-3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上、下樓是則分別為4.4和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！
膝關節(jié)的位置與結構，使它比其它關節(jié)承受更大的沖擊和壓力，運動范圍雖不及肩、
髖關節(jié)，卻具有更為精確、復雜的方式，是容易發(fā)生運動損傷的關節(jié)。
運動量力而行，加強下肢肌肉鍛煉
在運動中，膝關節(jié)常處于半屈曲狀態(tài)，使得韌帶松弛，關節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關節(jié)屈位支撐的負荷比直立時要大，易產生疲勞。如在運動中身體姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等，均可能引起膝關節(jié)損傷。
臨床上，常見的損傷有半月板損傷、前后交叉韌帶損傷、內外側副韌帶損傷、膝關節(jié)脫位、
脂肪墊損傷、髕勞損等。
所以需要提醒的是，日常運動鍛煉是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。在高齡或疲勞狀態(tài)下，身體的運動機能下降，應激防護能力減弱，注意力分散，容易導致膝關節(jié)運動損傷的發(fā)生。長期高負荷的訓練，容易導致膝關節(jié)軟骨面的撞擊、磨損。
平時應加強下肢肌肉訓煉，盡量減少對膝關節(jié)的沖擊力。尤其注意加強對股四頭肌和關節(jié)周圍韌帶的鍛煉，增強大腿力量，可采取側躺、抬腿、架橋、伸腿等訓練方式。同時要注重肌肉、關節(jié)囊、韌帶延展性的訓練，使膝關節(jié)穩(wěn)定性、靈活性兼顧提升。
跑前充分熱身，跑后熱敷加按摩
作為骨科醫(yī)生，我平常工作很忙，并沒有時間規(guī)律地去健身房運動，所以下班之后或者難得的周末，最常選擇的運動方式是平地慢跑，選擇家附近的體育館或者高校的操場都可以。
在跑步之前，我會選擇透氣性良好的運動裝和跑鞋，尤其是跑鞋十分重要，可以有效減少地面對膝關節(jié)的沖擊力。我會選擇輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜。
開始跑步前，我會做充分的熱身活動，如腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等，這樣可以增強肌肉彈性，促進關節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節(jié)靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節(jié)損傷。
跑步過程中，精力要相對集中，盡量保持跑步動作的標準和規(guī)范，這樣可有效降低運動中損傷的發(fā)生。
一般來說，我一次慢跑約40分鐘。運動結束回到家以后，會適當對腿部肌肉進行熱敷，對關節(jié)及圍軟組織進行按摩，同時注意對膝關節(jié)的放松練習，使關節(jié)疲勞得到充分的恢復。
此外，作為骨科醫(yī)生，我深知關節(jié)損傷預防重于治療，因此我平時會特別注意膝部保暖，尤其在秋冬季節(jié)避免受寒，在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，補充鈣質，增強骨骼的強度。
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