基本姿勢(shì)

　　坐著的話，骨盆與地面保持垂直

　　仰臥的話，骨盆和地面保持平行。肩部不要往上彎，肩胛骨往下壓放平。

　　收腹，將肚臍往里縮，由下往上提升腹部肌肉，這是普拉提的基本姿勢(shì)。覺(jué)得運(yùn)動(dòng)很麻煩的mm，就算是沒(méi)時(shí)間也可利用空余零碎的時(shí)間，來(lái)進(jìn)行這個(gè)收腹的動(dòng)作。堅(jiān)持下來(lái)，腹周肯定會(huì)變得緊致。

　　普拉提中，這個(gè)收腹的基本動(dòng)作是關(guān)鍵哦。

　　側(cè)面平板撐

　　1.屈膝，手肘、骨盆和膝蓋呈一直線。

　　2.手肘置于肩部下方，單手置于骨盆處，收腹，骨盆和地面垂直。

　　3.如圖，將骨盆往正上方抬起。吸氣抬起，吐氣保持。再吸氣準(zhǔn)備，吐氣恢復(fù)。習(xí)慣以后，抬起后保持2~3次呼吸。

　　2.然后想要挑戰(zhàn)自己的話，提臀的時(shí)候，單腿抬起。

　　這個(gè)動(dòng)作是穩(wěn)定體干和肩胛骨的，要點(diǎn)是穩(wěn)定肩胛骨，收腹，腹部用力支撐身體。

　　呼吸

　　普拉提中胸式呼吸是最為基本的。注意不要鼓腹。由鼻子將氣息吸入后，檢查自己肋骨的左右和后方是否拓寬。由口將氣息吐出時(shí)，腹部收縮。

　　骨盆調(diào)整

　　1.仰臥。

　　2.慢慢傾斜骨盆，讓恥骨往臉的方向抬起，腰骨則緊貼地面。吐氣傾斜，吸氣恢復(fù)。

　　基礎(chǔ)篇——臀橋動(dòng)作

　　1.從恥骨開(kāi)始，一點(diǎn)點(diǎn)地將背骨從地面抬起，使肩部到膝蓋的身體部位抬升呈一直線，然后輕輕收緊臀部，大腿一下子伸直，保持這個(gè)狀態(tài)幾秒。放下來(lái)的時(shí)候，也是背骨要一點(diǎn)一點(diǎn)地往下放。

　　2.重復(fù)提升。這是對(duì)脊梁骨的護(hù)理和臀圍的提高。吸氣準(zhǔn)備，吐氣抬起，然后吸氣準(zhǔn)備，吐氣恢復(fù)。通過(guò)對(duì)背骨柔軟性的提高，可以改善背部的歪斜，延長(zhǎng)背骨。

　　升級(jí)篇——臀橋+腿部

　　1.從背骨開(kāi)始到膝蓋形成一條斜線，保持骨盆抬高的狀態(tài)，收腹感受身體的中心，同時(shí)單腿轉(zhuǎn)移身體的重心，單腿往斜上方伸直。

　　2.另一邊的大腿抬高到同樣的高度，伸直。要點(diǎn)是單腿抬高的同時(shí)，臀部不要下移，收腹的同時(shí)，只是腿抬起。