三、四肢的“陰松陽緊”

　?。ㄒ唬?ldquo;內(nèi)撐外裹”

　　在保持基本樁形的基礎(chǔ)上，上肢按照“內(nèi)角撐、外角裹”的要領(lǐng)進行鍛煉。具體就是手臂內(nèi)側(cè)先放松，然后三個角（手臂與軀干結(jié)合部的夾角、肘彎角、手腕角）在放松的基礎(chǔ)上撐開，而手臂外側(cè)先放松然后進行拉伸，在內(nèi)角撐的同時向內(nèi)裹。這樣，上肢就會產(chǎn)生外側(cè)肌肉拉緊而內(nèi)側(cè)肌肉松撐的形態(tài)，也就是上肢肌肉的陽緊陰松。下肢要實現(xiàn)“內(nèi)撐外裹”相對比較困難，因此，此處只說大意，習(xí)者不必拘泥細節(jié)。為了更好地描述腿部“內(nèi)撐外裹”的要領(lǐng)，我們首先要來看一看腿部的“內(nèi)角”與“外角”。腿部的“內(nèi)角”包括：雙腿之間的夾角、腿與軀干之間的夾角（胯根處）、膝蓋的后彎處、腳面與小腿之間的夾角；而腿部的“外角”則是指上述那些“內(nèi)角”反面的角度，包括：臀部的夾角、膝蓋的前側(cè)夾角、腳后跟的夾角等。按照“內(nèi)角撐、外角裹”的要領(lǐng)，則腿部的內(nèi)角都應(yīng)該反向撐開，而內(nèi)角則向里包裹。這樣一來，我們就能很容易理解“撐胯”、“裹臀”等練習(xí)原則了。

　?。ǘ?ldquo;四點定位”

　　所謂“四點定位”是指上肢的兩個肘尖和下肢的兩個膝蓋要像定在空中一樣，不能起落移動，導(dǎo)致動作變形。兩肘尖與兩膝蓋這四個點除了要保持定位以外，還要有“內(nèi)合”之意，即兩膝兩肘要有在空中畫一個水平面的“（）”的意念與力感，但是其實際位置并不能隨之移動。這種四點定位后的內(nèi)合要領(lǐng)，不僅僅可以進一步加大肢體陽面的拉伸量，還可以增強軀干陽面的拉伸量。

　?。ㄈ?ldquo;四角內(nèi)陷”

　　所謂“四角”是指把身體軀干看作是一個長方形，長方形的四個角就是我們所說的“四角”，具體來說，就是指四肢與軀干的四個結(jié)合部位，即兩個胯根和兩個手臂與軀干的結(jié)合部。這四個部位的要領(lǐng)總體上來說就是“內(nèi)陷”，即向后“貼陷”，如果在“四點定位”的基礎(chǔ)上，我們做到了這四個點的下陷，用手就可以摸得到。“四角內(nèi)陷”還要與前面的“四點定位”同時進行，而且形成矛盾爭力，具體的心法就是，在“四點定位”的基礎(chǔ)上，用軀干的“四角”分別向后拽拉“四點”，即用雙臂與軀干的結(jié)合部分別向后“拽拉”兩個肘部，而肘部要保持不動，與之形成爭力；而用兩個胯根向后“拽拉”兩個膝蓋，而膝蓋也同樣保持不動，與胯根形成矛盾爭力。“四角內(nèi)陷”的作用首先是可以避免出現(xiàn)挺胸挺腹的錯誤動作，誘導(dǎo)身體真正形成“含胸收腹”的正確狀態(tài)；同時，“四角內(nèi)陷”的要領(lǐng)還可以進一步增大身體的拉伸量，使功效得到強化。

　?。ㄋ模?ldquo;陰面松垂”

　　在保持上述各項要領(lǐng)的同時，還應(yīng)該做到“陰面松垂”。因為上述各項要求都是在誘導(dǎo)四肢抻緊拉伸，這種拉伸狀態(tài)還必須與“松垂”的狀態(tài)相結(jié)合，才能形成松緊結(jié)合的矛盾狀態(tài)。具體方法就是在保持“四點定位”、“內(nèi)撐外裹”、“四角內(nèi)陷”的基礎(chǔ)上，要用意念誘導(dǎo)四肢的內(nèi)側(cè)肌肉放松，并且自然下垂接受地球引力。這樣，四肢就呈現(xiàn)出了陽緊陰松的狀態(tài)。

　　（五）“勢若摔碑”

　　以上要領(lǐng)做好后，人體就會形成一個整體，身體在保持上述各項要求的同時，整體向前略微傾斜。注意，整體前傾不是上體前俯，而是想象身體如同一塊石碑，再將這塊石碑向前整體傾斜，因此又稱“摔碑立”。而由于身體向前傾斜，會使重心也隨之前傾，為了保持身體平衡，不至于前倒，就要加大大椎后繃，并且“下坐”的要領(lǐng)，這個下坐的力正好與整體前傾的力形成一對矛盾力，并且相互抵消，從而保持身體的平衡。這種向前傾斜的要領(lǐng)其作用除了可以增大大椎的拉伸量以外，還有利于使身體軀干各部肌肉（尤其是陰面肌肉）接受地球引力，以便于進一步誘導(dǎo)肌肉松墜，增強拉伸量。然后，再將身體的重心與呼吸的重心自然放于丹田處，尤其是呼吸要順暢自然，不能憋氣于胸部，而應(yīng)該使氣息自然下行，沉于恥骨上方丹田處，以求增功健身之效。這也是在樁功中保持“空胸實腹”要領(lǐng)的具體方法。在站樁時，必須使身體的“意力”重心放在丹田處，這一點需習(xí)者倍加注意。

　　注意：全身陽面要拉緊，而陰面則必須放松，尤其是“三窩”（兩個肩窩和胸窩）絕對不能發(fā)緊，否則非旦不能強身反而有傷身之虞。