日復(fù)一日地練功，你和我一樣也很吃不消吧。對于常年堅(jiān)持練功者來說，如何迅速恢復(fù)疲勞是極重要的。本文將討論借助疲勞與恢復(fù)理論來實(shí)現(xiàn)這個(gè)想法。

　　一、不能盲目運(yùn)動運(yùn)動分競技和健身兩種方式，姑且不談前者，后者是指能促進(jìn)身體健康的活動方式。只有科學(xué)地選擇運(yùn)動方式、方法，才能最大限度地提高身體素質(zhì)。所以運(yùn)動場所應(yīng)選擇空曠、空氣對流好的地方；運(yùn)動時(shí)間以30～60鐘為宜；強(qiáng)度以有氧運(yùn)動為主，脈搏每分鐘120～140次，或以輕微出汗為準(zhǔn)。

　　運(yùn)動需注意以下幾點(diǎn)：

　　1．不要在人群密集處運(yùn)動

　　2．身體感到虛弱和發(fā)病時(shí)禁忌運(yùn)動

　　3．每周參加運(yùn)動3天以上，要循序漸進(jìn)。運(yùn)動量要適度。如果感到疲勞和萎靡，就是運(yùn)動過量，應(yīng)當(dāng)立即加以調(diào)整。

　　二、疲勞與恢復(fù)理論機(jī)體承受負(fù)荷、消耗能量儲備，產(chǎn)生疲勞。訓(xùn)練結(jié)束后，能量物質(zhì)再合成，增加儲備叫做恢復(fù)。疲勞與恢復(fù)不斷交替，才能促使運(yùn)動成績不斷提高。訓(xùn)練負(fù)荷越大，產(chǎn)生的疲勞越深刻、越快，提高也越明顯。訓(xùn)練要追求疲勞，但應(yīng)防止過度疲勞。因此能否迅速恢復(fù)，直接影響運(yùn)動水平的提高。若訓(xùn)練、恢復(fù)手段合理，不僅恢復(fù)可恢復(fù)至原有水平，且可超過原有水平。訓(xùn)練后尚未完全恢復(fù)，即進(jìn)行下一次訓(xùn)練，只能使機(jī)能下降，因此千萬別練得太刻苦。

　　下面介紹一些判斷機(jī)體水平是否已恢復(fù)的方法：

　　1．觀察情緒表現(xiàn)、膚色、注意力、反應(yīng)、眼神、動作協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、穩(wěn)定性。

　　2．自我感覺：肌肉僵硬、沉重、酸疼、胸悶、頭暈等不適感是否減輕、消失。

　　3．生理機(jī)能檢查：①直立測試：躺在床上測好心率后起身再測試，應(yīng)比正常心率增加10～12次／分，若增加較快，表明心血管系統(tǒng)疲勞沒有消除；②憋氣測試：呼氣后憋氣，一般人能憋60—90秒，疲勞尚未消除時(shí)，憋氣時(shí)間大為縮短。

　　三、恢復(fù)手段訓(xùn)練后僅憑自然恢復(fù)手段，其恢復(fù)時(shí)間必然延長，目前加速恢復(fù)的方法大體如下：

　　1．根據(jù)運(yùn)動負(fù)荷的性質(zhì)，決定間歇時(shí)間、方式；改變訓(xùn)練內(nèi)容，合理安排訓(xùn)練時(shí)間。

　　2．采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)手段，包括加強(qiáng)營養(yǎng)、理療恢復(fù)。若經(jīng)濟(jì)條件允許，也可以洗桑拿、聽音樂或請人做按摩。3．利用自我暗示、放松訓(xùn)練等法，或改善生活環(huán)境、生活方式來轉(zhuǎn)移精神緊張。

　　4．訓(xùn)練或比賽后，輕微活動，肌肉恢復(fù)得比靜養(yǎng)更快。

　　長時(shí)間運(yùn)動后十分疲憊，這時(shí)洗個(gè)熱水澡或按摩，能消除肌肉的僵硬和疲勞。那么如何消除內(nèi)臟的疲勞呢?筆者介紹一種恢復(fù)方法。這種方法是一種特殊的呼吸方法，不僅能使訓(xùn)練后的內(nèi)臟疲勞很快消除，迅速平息興奮狀態(tài)，而且能促進(jìn)血液循環(huán)，增加給肌肉輸送的營養(yǎng)素和氧氣。實(shí)踐證明，該方法還可增強(qiáng)人體的免疫力，增強(qiáng)消化系統(tǒng)和心肺功能。

　　具體原理如下：橫膈膜并不是“膜”，而是胸腔和腹腔之間的膜狀肌肉。橫膈膜收縮，胸腔擴(kuò)大，腹腔變?。粰M膈膜舒張，胸腔變小，腹腔變大。采用特殊的方法進(jìn)行深呼氣，橫膈膜就會壓迫胃、腸、肝、腎，迫使內(nèi)臟中的靜脈血快速返回心臟。然后再吸氣，橫膈膜就放松，內(nèi)臟流人大量富含營養(yǎng)和氧氣的動脈血，體內(nèi)的血液循環(huán)就會更順暢，有利于促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長。

　　訓(xùn)練結(jié)束后，呼吸急促，心跳很快，血壓較高。此時(shí)若深呼吸20～30次，則能使身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。大多數(shù)深呼吸都要求先深吸一口氣，緩緩?fù)職狻＿@樣做不僅容易生厭，難以堅(jiān)持，而且效果不好。筆者介紹的呼吸法要求先呼后吸，效果更好。

　　另外，劇烈的負(fù)重訓(xùn)練后，補(bǔ)充一些碳水化合物與蛋白質(zhì)，能夠促進(jìn)肌肉恢復(fù)。在眾多的碳水化合物中，蜂蜜效果最佳，能在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)幫助人體維持高標(biāo)準(zhǔn)的血糖水平。血液中葡萄糖濃度過低，便會出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。而碳水化合物是人體內(nèi)葡萄糖的主要來源，所以要在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。但只能適當(dāng)?shù)爻砸恍┓涿?，絕不可過量，還要注意飲食結(jié)構(gòu)的平衡。也可以做一些柔韌運(yùn)動，既鍛煉身體又恢復(fù)疲勞。

　　還要注意，恢復(fù)時(shí)不僅要將心血管系統(tǒng)、能量系統(tǒng)恢復(fù)過來，還要將肌肉的收縮特性恢復(fù)過來，后者比上述兩者的恢復(fù)更慢，否則會造成肌肉勞損。

　　訓(xùn)練恢復(fù)的手段也是多樣的，常用一種方法會失去新鮮感，且長時(shí)間用同一手段恢復(fù)，會產(chǎn)生“適應(yīng)性”而使作用下降。