?。?）調心練意

　　調心練意就是指在練氣功時的意念鍛煉，通過自覺地調控心理活動，平伏妄心雜念，集中注意力，順利達到入靜意守神靈的目的。

　　調心練意可存神以養(yǎng)氣聚精，精充氣足神旺則臟腑安和、氣血調順、元氣充沛，使人精神振奮，形體矯健，肌膚悅澤和容光煥發(fā)。因此，調心練意是氣功美容效果好壞的關鍵，其基本要求就是以一念代萬念，讓思想處于一種安靜的“入靜”狀態(tài)，不為物欲名利所驅，不讓煩惱瑣事所牽，做到心中坦然，真正進入“恬淡虛無”的境界。但這是個循序漸進的過程，初練者只需做到清心寡欲平息雜念即可，以后逐漸過度到“意念歸一”的境界。以下介紹幾種調心練意的具體操作方法：

　　1）放松法就是有意識地放松身體、使注意力集中而排除雜念，達到心安神寧的目的。做法是在練功前自然擺放身體姿勢，以舒適、輕松、安穩(wěn)為準。然后將意念集中在身體某一部位不發(fā)聲地默念“松”字，默念時注意掌握輕重快慢的程度，過快過重令頭皮發(fā)緊不適，過輕過慢又易使人入睡，放松法一般按先兩側再前后的規(guī)律依次進行，即先放松身體兩側的頭側、頸側、肩、上臂、肘、前臂、手和指，其次放松身體前部的面、頸、胸、腹、大腿前、膝、小腿前、腳和趾，最后放松身后的枕、頸、背、腰、大腿后、腘窩、小腿后、腳和趾，上述每部位意念集中的時間為1～2min，待該部位放松后再將意念轉下一部位，但若有某個部位松感不明顯時，切勿急躁，而應自然按序放松下一個部位。

　　2）暗示誘導法就是默誦一些對自己心身調適有益的簡單而健康的字句，如“定心寧神可養(yǎng)顏”、“松靜”等；也可反復默念數(shù)字“1、2、3……”或反復默數(shù)自己的呼吸次數(shù)至百又反復，周而復始，默誦的速度不宜過快，語調應輕柔舒緩，上述方法可幫助盡快集中意念而入靜。此外，周圍環(huán)境如單調的鐘表“滴答”聲，柔和的微風吹樹葉聲和流水聲以及有節(jié)律的氣功師誘導入靜的字句或錄音，都可幫助入靜。

　　3）憶想法在雜念紛繁不易入靜時，反復回憶追想簡單的一首詩，一件事或一個動作，也可使意念不由自主地集中起來。想象暗示也可起到很好的入靜與美容效果，如《備急千金要方》提出的想象入靜法：想象空中五色分明的太和元氣，如云霞霧，似水滲地，透皮達肉而浸沐筋骨肢節(jié)五臟……并謂久練之可使人皮毛潤澤，耳聰目明，身強體健而青春永駐。值得借鑒和研究。

　　4）視物法指在練功時，雙目微張，注視眼前自己喜愛的賞心悅目的物品，如花草、金魚等，要求專心致志地注視直至景物模糊而入靜，此法較適于煩躁不安，難以集中注意力的人。另外，有的功法如“采日精”、“吸月華”等，也是通過注視初升的朝陽或夜間明月，加上想象和意念導引達到練功目的。

　　5）意守法又稱凝神法。就是集中注意力將意念守在身體某些特殊的部位和動作姿勢，如俞穴（丹田、涌泉、氣海等）、經行部位、內臟（又稱“神光反照”，“內視”）等，以及假想抱球接球的姿勢等。意守的目的是達到雜念不起，初學者的意守是“有意之調”，逐步練習后可達到“無意而調”的調心練意最高境界。

　　（2）調身練形

　　調身就是在練功時有意識地調節(jié)姿勢，控制身體，采取符合自然、舒適生理習慣的相應體位和形態(tài)，以便于入靜調息，因為在練功時要維持一種姿勢動作必須全神貫注，所以形體姿勢與動作正確與否直接關系到練功調心調息的效果，可以說，姿勢動作是氣功練功成敗的關鍵，進行氣功美容鍛煉首要問題就是掌握要領擺正姿勢，所謂形正則氣順，氣順則意靜，意靜則體松筋柔，百脈和調，有益形體容貌的健美。氣功美容調身練形常用的方式有如下幾種：

　　1）坐式要求“坐如鐘”，穩(wěn)定踏實。具體又可分為三種

　　①盤坐式（又稱盤膝坐），此式易集中意念而入靜，可端坐在床炕或較大方凳上的舒適軟墊上，兩小腿交叉成八字形、足心向外壓于大腿下，此為“自然盤”；若將一側小腿交叉置于對側小腿上，足背貼于大腿上，足心向上為“單盤”；若兩小腿交叉置于大腿上，足心朝上為“雙盤”。盤坐時要求口眼微閉或舌抵下腭，頭正頸直，含胸撥背，沉肩垂肘，雙手合十置腹前，也可掌心朝上，左手貼在右手掌上，拇指相對或虎口交叉互握。

　?、谄阶剑壕褪瞧阶谶m當高度床凳軟墊上，屈膝成90°角，雙腳分開如肩寬平踏實地，雙臂自然下垂，掌心朝下置大腿上。

　　③靠坐式：在平坐式基礎上背部輕靠于沙發(fā)或椅子的靠背上。

　　2）臥式要求“臥如弓”，臥具平直而硬。

　?、傺雠P式：面部朝上平臥，目唇輕閉，四肢自然放松伸直，掌心向下或五指微屈成虛拳置身體兩側，雙腳自然分開或一腳跟壓在另一腳解溪穴上，也可雙腳屈起雙手交叉置小腹上。

　?、趥扰P式：側身躺成弓形，常用右側臥位，枕與肩同高，頭部稍向胸收，不可緊壓耳門，目唇輕閉，上側臂自然伸直，掌心朝下置髖部，下側臂自然彎曲掌心朝上置頭旁枕上，軀干放松，下側腿自然伸直，上側腿屈成120°角左右疊放在下側小腿前，足部著床。

　?、郯肱P式：在仰臥式基礎上用枕頭或棉被將上半身及頭部墊高，以自然舒適為度。總之，臥式適合體弱者，但易入睡而影響功法與體力的長進。

　　3）站式又稱站樁，要求“站如松”，腳踏實地。雖形式多樣，但基本要求為：雙腳分開同肩寬，雙膝微屈，收臀直腰，松腹含胸撥背，沉肩墜肘垂臂，掌心向內，十指分開朝下自然微屈，平頭直頸，上瞼輕垂，目露一絲光，注視鼻尖或平視前方或含光內視，口唇緊閉，舌頂上腭；若十指前伸掌心下按稱“下按式”；若雙手屈肘于乳臍之間呈環(huán)抱狀，如按水中浮球者亦稱“下按式”，若足尖稍向內扣，兩臂抬起與肩平，肘略低于肩如抱樹干狀，同時雙掌指相對如握球狀，如此足圓，臂圓和手圓稱為“三圓式”。

　　4）走式要求“行如風”，常見的如行步功，步行功和華佗五禽戲等。雖方式各異，但總的要求基本相同：練動功或行步功時全身放松，含胸撥背，將注意力集中于下丹田或命門處，同時步伐與呼吸應調節(jié)一致，遵守起吸落呼的原則。這些氣功鍛煉的走勢也可在平時走路時練，行走時雙腳平行以保持身體穩(wěn)定，足跟著地以腳趾用力往下抓而蹬步，甚至可以快步如飛。