專家普遍認(rèn)為地中海飲食確實(shí)非常好，但是這種方式不見得一定適合我們中國(guó)人。

地中海地區(qū)的腫瘤發(fā)病率低，心梗發(fā)病率低，三高發(fā)病率低，甚至老年癡呆的發(fā)病率都很低，原因很簡(jiǎn)單，他們吃的東西和我們不一樣，以橄欖油、紅酒和深海魚為基礎(chǔ)。

01地中海飲食之橄欖油

橄欖油可以降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），對(duì)心血管疾病的預(yù)防有很好的效果。

橄欖油雖好，也適宜拌涼菜，但是價(jià)格相對(duì)較高。那有什么油既便宜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還可以和橄欖油媲美呢？

不同植物油主要脂肪酸構(gòu)成（占總脂肪酸的百分比%）

專家提示：油品飽和脂肪酸越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。除了橄欖油，菜籽油等油品也是不錯(cuò)的選擇。

而且油品講究多樣化，不要長(zhǎng)期只選購一種食用油，平時(shí)也可以按個(gè)人口味選擇用油。

建議每天食用油25克—30克即可，年紀(jì)稍大的人不能超過25克。

02地中海飲食之紅酒

紅酒，以人群心血管獲益最大、風(fēng)險(xiǎn)最低的飲酒量，通常界定為：男性每人每天不超過25克酒精；女性每人每天不超過15克酒精。

紅酒含有類黃酮和白藜蘆醇等抗氧化劑，有一定的改善內(nèi)皮功能、減輕炎癥反應(yīng)的功效。

但世界衛(wèi)生組織，早已將酒精列為一級(jí)致癌物，它和5.5%的新發(fā)癌癥、5.8%的癌癥死亡息息相關(guān)。所以，千萬別因?yàn)榧t酒的好處而大量飲用，甚至長(zhǎng)期將其作為保健。

還有一點(diǎn)要注意的是：自釀葡萄酒不能保證完全清潔、殺菌，所以不推薦。而對(duì)于一些酒精過敏人群我們可以通過直接吃葡萄代替喝紅酒。

1、怎么吃葡萄又營(yíng)養(yǎng)又健康？

葡萄可以連皮吃。因?yàn)槠咸哑ぶ幸埠邪邹继J醇，對(duì)心血管的健康很好；此外其含有的花青素，可以減少高血壓的發(fā)生。

很多人聽說葡萄籽也含有白藜蘆醇，但不要隨意吞咽，以免引起嗆咳、劃破消化道等風(fēng)險(xiǎn)。如有需要，可以選擇正規(guī)的白藜蘆醇補(bǔ)充劑，相對(duì)而言有效成分更高，也可以避免不必要的麻煩。

專家建議：紫色葡萄皮的花青素含量比綠色葡萄皮高。很多皮薄的水果連著皮一起食用更好。

2、如何清洗葡萄？

清洗葡萄前可以將葡萄剪成小串，將葡萄用面粉或者鹽浸泡5-10分鐘后撈出，最后用清水沖洗干凈即可。

葡萄上面的白霜是一種糖醇，是一種對(duì)身體有益的小分子多糖，吃下去對(duì)健康沒有損害，也可以說是有利的。所以清洗的時(shí)候沒有必要把上面的白霜清洗的干干凈凈。

03地中海飲食之深海魚

多吃深海魚可以提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的含量，這對(duì)于改善血脂水平意義重大。

大家都知道深海魚很好，但價(jià)格比較昂貴，而且常常會(huì)買到不新鮮的，那有沒有常見的水產(chǎn)品可以替代呢？其實(shí)帶魚、對(duì)蝦等也是不錯(cuò)的選擇。

專家提示：老年人少吃蝦頭，因?yàn)槲r頭的膽固醇含量很高；三文魚頭里的DHA和EPA含量不亞于三文魚身。

04中國(guó)人應(yīng)該怎么吃？

專家既然說地中海飲食不一定適合我們中國(guó)人，那么日常還應(yīng)該怎么吃呢？下面三個(gè)我們經(jīng)常遇到的飲食問題，對(duì)還是不對(duì)呢？

問題一：飯點(diǎn)不餓就不吃？

專家強(qiáng)調(diào)要盡量按時(shí)按點(diǎn)吃飯。如果到點(diǎn)了還不餓，說明上一頓吃的有點(diǎn)多，胃腸道一直在工作沒有休息過，下一頓食物就來了，這樣會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。所以吃飯七分飽，在飯點(diǎn)前有餓的感覺，有利于體重的穩(wěn)定。

問題二：喜歡吃的食物每天吃？

專家提示：每人每天要吃的食物是12種，每周應(yīng)攝入25種。豐富的食物種類才能讓我們攝取到全面的營(yíng)養(yǎng)。因此不能按照自己的喜好專吃一兩種食物，長(zhǎng)此以往會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。

問題三：拼命吃粗糧

很多人都以粗糧代替精細(xì)的糧食，認(rèn)為粗糧有益健康還不會(huì)長(zhǎng)胖，這樣的想法讓很多人攝入過多的粗糧。

專家提示：粗糧不易消化，吃了過多的粗糧會(huì)增加胃的工作量，因此吃粗糧要適量，一般占主食的1/2-1/3即可。

最后，專家總結(jié)出下面六點(diǎn)，鼓勵(lì)大家應(yīng)用平衡的膳食模式，堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣。

①飲食要多樣化，谷類為主；

②吃和動(dòng)要平衡；

③多吃蔬菜水果和奶類；

④適量吃肉禽魚蛋類；

⑤少鹽少油，控糖限酒；

⑥保持用餐愉快。