食物的選擇，影響著每個(gè)人的健康。隨著生活水平的提高，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)日趨合理，營(yíng)養(yǎng)狀況日趨改善。研究表明，高血壓、高血脂、糖尿病等諸多慢性疾病，以及某些常見腫瘤的發(fā)生都與不健康的膳食習(xí)慣密切相關(guān)。

　　培養(yǎng)科學(xué)的飲食習(xí)慣，智慧選擇食物，做到既享受美食，又保持健康，是完全可行的。為幫助公眾智慧選擇食物，樂享健康生活，營(yíng)養(yǎng)、慢病防控、健康傳播等領(lǐng)域的七家專業(yè)機(jī)構(gòu)，聯(lián)合發(fā)布以下提示：

　　【智慧選擇多樣化：每天攝入12種、每周攝入25種以上食物】

　　食物多樣化是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基本途徑。[1]

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國(guó)居民應(yīng)當(dāng)每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物?！渡攀持改稀诽崾?，可以通過(guò)選擇多種小分量食物和巧妙搭配來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

　　“小分量”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點(diǎn)、種類多一點(diǎn)。粗細(xì)搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。

　　人們?cè)诿刻熘辽贁z入12種、每周至少攝入25種食物的同時(shí)，應(yīng)注意按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國(guó)居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。

　　建議每天攝入的主要食物品類總數(shù)（來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南2016》科普版）

　　【智慧選擇有參考：NRV%（每日營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比）】

　　預(yù)包裝食品在我國(guó)居民膳食中所占的比重越來(lái)越大。公眾在選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)，可以通過(guò)閱讀包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、配料表等，了解主要營(yíng)養(yǎng)信息，做出合理選擇。

　　“營(yíng)養(yǎng)成分表”是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的核心內(nèi)容。表中強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容有能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種營(yíng)養(yǎng)素的含量，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產(chǎn)企業(yè)自愿標(biāo)示。

　　營(yíng)養(yǎng)成分表中最關(guān)鍵的數(shù)值是“NRV%”，即每單位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物），某種營(yíng)養(yǎng)素的含量占“每日所需營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。這一數(shù)值是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量推算的。

　　舉例說(shuō)明，如果100g（克）某種食物中蛋白質(zhì)的“NRV%”為21%，表示100g（克）該食物可以提供成人一天所需蛋白質(zhì)的21%。，可以根據(jù)各種營(yíng)養(yǎng)素的“NRV%”數(shù)值，科學(xué)搭配，力爭(zhēng)營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　【智慧選擇要“三減”：控制油、鹽、糖的攝入】

　　過(guò)多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們?cè)谶x擇食物時(shí)應(yīng)特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣有助于控制油、鹽、糖的攝入。

　　我國(guó)多項(xiàng)政策、指南等，均倡導(dǎo)“三減”（減油、減鹽、減糖）。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過(guò)6克；烹調(diào)油用量在25-30克之間；添加糖每天攝入不超過(guò)50克，最好在25克以下。對(duì)于油、鹽、糖攝入超量的人群，要逐漸減少攝入，以保持身體健康。

　　減油、減鹽、減糖方法推薦：

　　建議1：小分量

　　食物多樣化要求每種食物的攝入量應(yīng)少一點(diǎn)兒，尤其是在有些食物含有較高的油、鹽、糖的情況下。在選擇這類食物時(shí)，更應(yīng)選擇小分量、小包裝來(lái)控制油、鹽、糖總量的攝入。

　　同時(shí)，可將大分量的食物或飲料，與朋友、家人等分享，達(dá)到“小分量”的效果。

　　建議2：使用油壺、鹽勺

　　建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來(lái)科學(xué)管理油、鹽的攝入。

　　建議3：采用更健康的烹飪方法

　　嘗試蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等烹調(diào)方法，少用爆炒、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量。

　　使用蒸、烤、煮等方式，減少用鹽，享受食物的天然味道。

　　烹飪時(shí)可以晚些放鹽，這樣出鍋時(shí)鹽分沒有深入到食品內(nèi)部，但口感的咸味明顯，能夠在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入。

　　使用醋、檸檬汁、姜和其他調(diào)味料，豐富味道，減少油、鹽、糖的添加。

　　建議4：認(rèn)真參考食品標(biāo)簽，控制油、鹽、糖的攝入總量

　　購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)參考食品標(biāo)簽，根據(jù)有關(guān)信息進(jìn)行比較，同類產(chǎn)品應(yīng)盡量選含量較低的。

　　產(chǎn)品中是否添加了糖，除了看營(yíng)養(yǎng)成分表中的“碳水化合物”含量及對(duì)應(yīng)的NRV%，還需要查看食品配料表中是否標(biāo)注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麥芽糖漿”等。

　　對(duì)有控糖需求的人，可選擇標(biāo)有“低糖”或者“無(wú)糖”的食品或飲料；同時(shí)，可選擇使用代糖的產(chǎn)品，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對(duì)甜味的喜好。

　　生活中還應(yīng)警惕無(wú)法準(zhǔn)確判斷油、鹽、糖具體含量的食品，尤其是散裝食品，如多數(shù)蛋糕、餅干類食品、奶茶、現(xiàn)場(chǎng)調(diào)制售賣的飲品和一些調(diào)味醬等都會(huì)含有糖，應(yīng)避免過(guò)多食用。

　　智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。

　　沒有全民健康，就沒有全面小康。科學(xué)選擇食物，合理搭配，與每個(gè)人的健康息息相關(guān)。為了自己和家人的幸福，建議大家從現(xiàn)在開始，踐行智慧選擇，樂享健康生活！