吃蔬菜的原則

蔬菜中豐富的抗氧化維生素、鎂、鉀、膳食纖維和多種植物化學物質都可能對糖尿病的預防和控制有所貢獻，各成分之間可能存在協(xié)同作用。

對糖尿病高風險人群和2型糖尿病患者來說，攝入充足的蔬菜，特別是綠葉蔬菜，對餐后血糖控制和并發(fā)癥預防可能具有重要作用。

本期糖小諾總結了6個吃蔬菜的原則，以幫助廣大糖友平穩(wěn)控糖，一起來看看！

原則1：記住“321蔬菜模式”

“321蔬菜模式”適合每天兩頓，即中餐或晚餐時選擇。要求每餐3種不同蔬菜攝入量應達300克，全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右。僅含有130千卡能量，30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。

因此，“321蔬菜模式”具有低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點，符合糖尿病營養(yǎng)治療原則。

“3”指的是3兩(150克)葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜和蓬蒿菜等；

“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰和芋艿等；

“1”指的是1兩(50克)菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

附表：等值蔬菜類食品交換表

蔬菜名稱

重量（克）

大白菜，圓白菜，菠菜，油菜，

韭菜，茴香，芹菜，茼蒿，

苤藍，萵筍，油菜苔，苦瓜，

西葫蘆，西紅柿，黃瓜，冬瓜，

茄子，絲瓜，芥藍菜，塌棵菜，

莧菜，龍須菜，綠豆芽，鮮蘑，

水浸海帶

500

白蘿卜，青椒，茭白，冬筍

400

倭瓜，南瓜，菜花

350

鮮豇豆，扁豆，蔥頭，蒜苗

250

胡蘿卜

200

山藥，荸薺，藕，涼薯

150

茨菰，鮮百合

100

毛豆，鮮豌豆

70

注：每份蔬菜類提供蛋白質5g，糖類17g，熱量90kcal，每份均為可食部含量。

原則2：綠色葉菜，控糖效果更好

對糖尿病高風險人群和2型糖尿病患者來說，攝入充足的蔬菜，特別是綠葉蔬菜，對餐后血糖控制和并發(fā)癥預防可能具有重要作用。

綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利于血糖控制的因素。

國外有關蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用綠葉蔬菜。

無論對于健康人還是糖尿病患者，每日足量食用綠葉菜十分重要，而在吃主食前食用適量蔬菜很可能對控制餐后血糖波動有所幫助。

原則3：吃了淀粉含量高的蔬菜，要減少主食份量

多數(shù)蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、紅薯、山藥、芋頭)等淀粉含量較高，如果大量吃這類蔬菜的同時不減少主食，會增加熱量攝入，最終導致肥胖。

正確做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面類主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時，更不容易餓。

原則4：多樣性、多彩性的蔬菜更營養(yǎng)豐富

不同顏色的蔬菜所含的營養(yǎng)素不同，其營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康。

在每餐必備的綠色和黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色或白色蔬菜等。

紅色的蔬菜(如番茄等)除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；

紫色的蔬菜(如茄子、紫甘藍、荸薺等)含有原花青素；

橙黃色的蔬菜(如南瓜、胡蘿卜)含有豐富的維生素A原，即β一胡蘿卜素；

白色的蔬菜(如白蘿卜、茭白、竹筍等)含有豐富的膳食纖維；

綠色的葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；

黑色的蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養(yǎng)素。

原則5：合并其他疾病時，注意烹飪方法

有些蔬菜的鈉含量相對較高，因此糖尿病患者合并有高血壓或腎臟疾病時，在食用這些蔬菜的時候應少放鹽，例如茴香、芹菜、茼蒿、蘿卜、白菜、油菜、菠菜等。

若是糖尿病患者的代謝出現(xiàn)問題，尤其是有尿酸以及電解質異常時應引起重視，如糖尿病腎病患者出現(xiàn)高鉀癥狀，那么在進食蔬菜時需要焯水，因為蔬菜里面的鉀可以部分溶解于水中。

原則6：先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖更平緩

有人進行了進食順序對餐后血糖反應的系列研究，研究受試者包括健康人和糖尿病人，食物的內(nèi)容完全相同，令其先吃大量蔬菜后再吃米飯，或先吃完米飯后再開始吃蔬菜，觀察受試者餐后3小時和72小時動態(tài)監(jiān)測的血糖變化。

研究發(fā)現(xiàn)，無論健康人還是糖尿病患者，先吃蔬菜都能顯著降低餐后血糖和胰島素反應，令全天的血糖水平波動更為平緩。