1、晚餐吃粗糧
正常人吃的頻率以兩天一次為宜,如果是因為“三高”病情需要的話,也可安排一天一次。
2、食物要多樣化,粗細糧搭配
研究發(fā)現,飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以,粗細糧搭配吃最合理。從營養(yǎng)學上來講,玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用的營養(yǎng)價值高,因為這可以使蛋白質起到互補作用。就像臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗細混吃食物。
3、粗糧與副食搭配
粗糧內的賴氨酸含量較少,可以與牛奶等副食搭配補其不足。
4、粗糧細吃
粗糧不容易被吸收;因此,我們提倡把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。
另外,我們還要重視粗糧族的“細、多、少”原則。
細—胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧,并且要做到粗糧細吃;
多—中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、電腦族、應酬較多的人則要多吃粗糧;
少—患有胃、腸潰瘍及急性胃腸炎、慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人,以及運動員、體力勞動者要少吃粗糧。
5、貧血的人正確吃粗糧方法
在注意粗糧細糧搭配的同時,也要在吃粗糧的同時多吃以下幾種食物。
首先,多吃豬肉、牛肉、羊肉等紅肉(糖友盡量選擇瘦的肉類),以補充豐富的優(yōu)質蛋白。同時,紅肉里的血紅素鐵不受各種“抗營養(yǎng)”物質的干擾,可以順利被人體吸收。
其次,要多吃富含維生素C的食物,提高鐵吸收率,比如獼猴桃、橙子、青椒、小白菜等。
第三,豆類經過浸泡、發(fā)芽和發(fā)酵,會大大降低“抗營養(yǎng)”物質的含量,提高鐵、鋅等礦物質的利用率。所以,貧血的人可以吃剛發(fā)芽的豆子以及醬豆腐、豆豉等發(fā)酵豆制品。