人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌！想必糖友更是有此心得體會！今年5月國家計生委推出了2016版的《中國居民膳食指南》，我們一起瞧瞧從中可以借鑒些什么吧！

先來瞅瞅營養(yǎng)專家的6條建議，字字珠璣噢！

1.食物多樣，谷物為主

2.吃動平衡，健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.杜絕浪費，興新食尚

根據(jù)《指南》，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。下面仔細來看下具體怎么吃才更健康呢？

1.粗糧薯類當(dāng)主食

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；

每天建議攝入谷薯類250-400克；

可用烤紅薯、蒸山藥、煮土豆代替部分主食；

試試把紅豆、綠豆、蕓豆這些做成雜糧豆粥，也可當(dāng)菜吃；

試試把雜糧打漿喝、或是做雜糧菜粥、五谷雜糧飯、雜糧煎餅。

2.多吃蔬菜

每天攝入300-500g，其中深綠色蔬菜占1/2；

早餐也可以有蔬菜，如面條、米粉、炒飯中可加足量的蔬菜，包子也可以吃蔬菜餡的噢！

3.多吃水果

建議每天吃200-350g新鮮水果，差不多1個蘋果+1個橘子的量；

注意果汁不能替代水果噢！果汁含糖高，且會損失一些營養(yǎng)，如膳食纖維和維生素c；

水果雖好，也不能貪吃，要遵循“適量、適時、交換”原則；

小紅帽說：糖友血糖控制良好且穩(wěn)定（空腹血糖＜7.8，餐后2h血糖＜10，糖化＜7%），可適量吃水果，一般每天200g左右。

4.奶類、豆制品不能少！

吃各種各樣奶制品，差不多每天液態(tài)奶300g；

特別注意含乳飲料不是奶；

如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶；

大豆和豆制品，如豆腐、豆干都是高蛋白、高纖維、低飽和脂肪的食物。

5.吃肉得適量

每天不超過200g，差不多是1兩肉+2兩魚蝦+1個雞蛋；

食物多樣，今天吃豬肉，明天吃魚肉，后天吃雞肉，換著吃；

優(yōu)先選擇魚類和禽類（如雞，鴨），盡量選擇瘦肉；

少吃煙熏、腌制類食品：如火腿、臘腸等加工肉制品，含有不少鹽，且有致癌風(fēng)險。

6.足量飲水，合理選擇飲料

水是最好的飲料，建議每天喝1500-1700ml（3瓶500ml礦泉水瓶的量）

少喝含糖飲料，鮮榨果汁也要限量；

少喝酒（戒煙限酒）

7.吃是一種態(tài)度

吃新鮮衛(wèi)生的食物；

選擇合適的烹調(diào)方式，推薦煮、蒸、快炒、燉，盡量不要油炸和煙熏；

按需選購、按需備餐、提倡分餐不浪費；