大家都知道，得糖了以后要控制飲食，不能多吃，所以很多糖友就開(kāi)始不敢吃，吃得少，以至于經(jīng)常挨餓?？梢哉f(shuō)是一種非常痛苦的體驗(yàn)了。

這里給大家介紹一個(gè)神奇的名詞：飽腹感。

飽腹感就是雖然沒(méi)有吃很多的東西，但是感覺(jué)不到餓，還是有飽的感覺(jué)。

人的饑餓感和飽腹感是由人腦調(diào)節(jié)控制的。

在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個(gè)中樞的物質(zhì)。

當(dāng)吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不想再吃了。

當(dāng)血中葡萄糖減少時(shí)，機(jī)體動(dòng)員脂肪分解來(lái)供應(yīng)能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產(chǎn)生饑餓感。

關(guān)于如何控制食量，很多人都知道吃七八分飽就可以了。但七八分飽畢竟是一種主觀感受，該如何把握這個(gè)度呢？

接下來(lái)我們介紹一些增加“飽腹感”的方法及食物。

細(xì)嚼慢咽

不論有多忙，也要坐在餐桌前吃飯，不要在廚房里、辦公桌前，或者坐在沙發(fā)上看著電視吃飯，此類(lèi)情況往往會(huì)吃得過(guò)于匆忙。

意大利一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者迅速吃下一大盤(pán)意大利面時(shí)，這些人在9分鐘之內(nèi)平均攝入了646卡路里，而吃得比較慢的一組則在29分鐘之內(nèi)平均攝入了579卡路里。

在同樣的飽腹感來(lái)之前，緩慢進(jìn)食者會(huì)吃得更好。此外，在明亮的環(huán)境中進(jìn)餐同樣有助于減少進(jìn)食量。

增加飽腹感的技巧

保持飲食均衡，按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。

在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加飽腹指數(shù)高的食物，指的是膳食纖維及蛋白質(zhì)含量較高、體積較大、水分多而脂肪低的食物，如燕麥、小米、大麥、蕎麥、魔芋、牛奶、豆類(lèi)及各種蔬菜水果等。

比如中午或晚上可以取黑豆、黃豆、薏米、赤小豆適量，打成一杯雜豆豆?jié){飲用，最好連渣也吃，有很好的飽腹感。

此外，有研究顯示，多進(jìn)行體育鍛煉不僅可以使身體消耗更多的熱量，還可以延長(zhǎng)大腦細(xì)胞處理饑餓信息的時(shí)間，增加飽腹感。（運(yùn)動(dòng)可以咨詢(xún)itangyou）

選擇容量小的餐具

選擇容量小的碗、盤(pán)子及勺子，可以從源頭控制飲食攝入量。

不少人都有體會(huì)，如果飯菜剩了一點(diǎn)不舍得丟掉，往往會(huì)吃下去，換用小的餐具也可以減少這種不良習(xí)慣的產(chǎn)生。

或者可以選擇我們平臺(tái)的量卡餐具，輔助以我們的工具，教你如何計(jì)算每餐的熱量，這樣就不用擔(dān)心吃多了。

調(diào)整飲食順序

調(diào)整飲食順序可以減少攝食量，基本的原則是熱量密度低的食物要先吃。

首先可以喝點(diǎn)湯，應(yīng)盡量選擇清湯。此時(shí)，不少人可以達(dá)到二三分飽。

蔬菜熱量低且纖維素含量高，可以先吃。

接著吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等，如果是蔬菜和肉炒在一起，可以在吃飯前分成兩部分食用。

最后再吃米飯、面條等主食。

三餐要規(guī)律

很多人在饑餓時(shí)容易暴飲暴食，但是一日三餐一定要規(guī)律，不要刻意減少脂肪、蛋白質(zhì)食物。

很多人周末時(shí)不愿意吃早餐，就會(huì)在午餐或晚餐時(shí)額外增加飲食量。

另外，少食多餐的飲食習(xí)慣有助于控制饑餓感，且能夠減少胃腸的負(fù)擔(dān)，對(duì)于低血糖的糖友來(lái)說(shuō)還可以維持血糖穩(wěn)定。

但需要注意的是，少食多餐一定要控制總攝入量，如果每餐的進(jìn)食量不控制，那結(jié)果就是總能量攝入超標(biāo)。

減少飲食中的調(diào)料

很多調(diào)料的熱量很高，鈉含量也高，比如油辣椒、沙拉醬、咖喱醬等，應(yīng)盡量避免食用。

此外，像鹽、糖、醋、味精、蠔油等調(diào)料可促進(jìn)胃酸分泌，增加攝食量，應(yīng)盡量減少用量。

日常飲食以口味清淡為宜，不要過(guò)甜、過(guò)咸。

有研究顯示，調(diào)味料中的肉桂具有促進(jìn)葡萄糖分解代謝的作用，避免脂肪的堆積，還能夠減緩胃排空，從而增加飽腹感，可以在日常飲食中適量添加，每天3～5克即可。

善用心理節(jié)食法

明明已經(jīng)吃飽了，但是聞到可口飯菜的香味還是能吃點(diǎn)，這是不少人都會(huì)遇到的情況。

胃腸是一個(gè)情緒化的器官，調(diào)節(jié)自己的心理有助于節(jié)食。

比如隨身攜帶有香味的香氛產(chǎn)品，進(jìn)食前5分鐘聞一下，就能減少食量，刷牙和沐浴也能達(dá)到類(lèi)似的效果。

另外，食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿(mǎn)，可以選一些體積較大、蓬松的食物，也有助于節(jié)食。

給你飽腹感的食物

有飽腹感的食物有很多，首當(dāng)其沖的當(dāng)然就是水了，記得每頓飯前喝兩杯水，每杯約為220毫升。這么做會(huì)讓你的胃有一種暫時(shí)的飽足感。

醋和肉桂。最好每餐都使用醋和肉桂來(lái)調(diào)味。根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項(xiàng)研究表明，這兩種調(diào)味品不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，都覺(jué)得飽飽的。

綠色蔬菜和橘黃色蔬菜。這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿(mǎn)足。

白薯和紅薯。在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據(jù)英國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志的一項(xiàng)新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)的飽腹感。

需要注意的是：馬鈴薯、紅薯這些是可以當(dāng)做主食的，所以在食用的過(guò)程中，記得減去主食的量。

魚(yú)。魚(yú)中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛(ài)吃魚(yú)的人比愛(ài)吃牛肉的人更容易感到吃飽了。