那些你最愛(ài)吃的街頭早餐，怎么選最聰明？一日三餐，控糖有譜（10）

2018-03-11 來(lái)源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：調(diào)查顯示，超過(guò)半數(shù)的人都會(huì)選擇在外解決早餐，其中多數(shù)是上班一族，他們常在小區(qū)門口，公司附近買點(diǎn)包子、肉夾饃、雞蛋灌餅等，邊吃邊走。路邊攤的早餐哪些更好呢？哪些吃了還不如不吃呢？且看街頭早餐排行榜。

對(duì)于一日三餐菜譜，很多糖友都表示既好做又營(yíng)養(yǎng)，但是也有一部分朋友表示，菜譜雖然好，但沒(méi)有那么多時(shí)間做。

調(diào)查顯示，超過(guò)半數(shù)的人都會(huì)選擇在外解決早餐，其中多數(shù)是上班一族，他們常在小區(qū)門口，公司附近買點(diǎn)包子、肉夾饃、雞蛋灌餅等，邊吃邊走。

路邊攤的早餐哪些更好呢？哪些吃了還不如不吃呢？且看街頭早餐排行榜。

請(qǐng)注意，以下排行榜皆為該單品單獨(dú)作為早餐時(shí)的推薦指數(shù)，如果互相搭配起來(lái)，組合太多，就不好排行了。我們會(huì)告訴您它們的優(yōu)缺點(diǎn)，您再自由組合就好。

1.煎餅

營(yíng)養(yǎng)缺陷：薄脆太油

推薦指數(shù)：★★★→★★★★

煎餅的營(yíng)養(yǎng)搭配是很合理的，首先面糊是由小麥粉、綠豆粉、小米粉、蕎麥粉等面粉制作而成，這就保證了主食的多樣性。其次攤在上面的雞蛋也保證了蛋白質(zhì)的攝入。最后放入的生菜葉、香蔥也能提供維生素和膳食纖維。

最重要的是，攤煎餅的時(shí)候，沒(méi)有經(jīng)過(guò)煎炸，餅皮本身熱量并不高。

唯一美中不足的就是其中的薄脆，因?yàn)橛驼?，熱量非常高，而且制作過(guò)程不透明，薄脆中的鋁有可能是超標(biāo)的。所以推薦指數(shù)是3顆星。

小訣竅

吃煎餅別讓攤主加薄脆、辣條、雞塊，能換成綠葉蔬菜更好。此外，醬料也要少刷點(diǎn)，避免鹽攝入超標(biāo)。這樣推薦指數(shù)就可以上升到4顆星了。

不再“油膩”的煎餅堪稱“俠”，榮登街頭早餐單品第一名。

2.包子

營(yíng)養(yǎng)缺陷：油膩，可能鹽超標(biāo)

推薦指數(shù)：★★★→★★★★

包子很美味，那是家里做的。

無(wú)論是小籠包還是大包子，小店里頭的肉餡和面皮都可能存在問(wèn)題。為了讓自家的包子吃起來(lái)更香，商家放入油和鹽時(shí)，可一點(diǎn)都不含糊！甚至有一些不良商家為了讓包子皮看起來(lái)更白，還會(huì)在面皮中加入明礬，致使金屬鋁超標(biāo)。

小訣竅

在外吃包子，要選大一點(diǎn)的店面，比如慶豐包子鋪，明廚明灶，看著踏實(shí)。另外，選擇葷素混合的餡料會(huì)比純?nèi)怵W營(yíng)養(yǎng)更好，推薦指數(shù)直逼4顆星。

3.米線、面線

營(yíng)養(yǎng)缺陷：維生素、蛋白質(zhì)被破壞

推薦指數(shù)：★★→★★★

米線、面線一般是南方常見(jiàn)的早餐，很是爽口。

不過(guò)在制作過(guò)程中，米線中的維生素和蛋白質(zhì)被破壞，而且搭配的食材也相對(duì)較少，營(yíng)養(yǎng)比較單一。

小訣竅

加幾片肉，讓老板多放點(diǎn)青菜，辣椒油就不要加了，推薦指數(shù)就可以3顆星了。

4.餛飩（云吞）

營(yíng)養(yǎng)缺陷：營(yíng)養(yǎng)不均衡，鹽攝入過(guò)多

推薦指數(shù)：★★

北方叫餛飩，南方叫云吞，缺點(diǎn)就在于它的碳水化合物的含量相對(duì)較高，因?yàn)橐话沭W料都比較小嘛。于是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量較少。如果再偏咸，鹽含量就超標(biāo)了。

小訣竅

餛飩盡量吃素餡或者混合餡的，最好讓老板少放醬油，另外，如果湯比較咸就盡量不要喝了。

5.熱干面

營(yíng)養(yǎng)缺陷：熱量過(guò)高

推薦指數(shù)：★★

熱干面真是很好吃，讓小編欲罷不能。

其中的芝麻醬可以幫助人體補(bǔ)充所需的鈣和蛋白質(zhì)，但是熱量卻非常高（芝麻醬里的油脂非常高），而且菜碼非常少，營(yíng)養(yǎng)不夠均衡。此外，熱干面條條分明，是因?yàn)槌鲥伜笠佑桶鑴?，很容易讓油脂攝入過(guò)多。

小訣竅

少放芝麻醬，盡量不過(guò)油。另外加點(diǎn)青菜、吃個(gè)雞蛋。

6.豆腐腦

營(yíng)養(yǎng)缺陷：北方鹵咸，南方鹵甜

推薦指數(shù)：★★→★★★

豆腐其實(shí)是非常健康的食物，但是北方的咸豆腐腦會(huì)加入很咸的鹵，導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)。南方的豆腐腦會(huì)放糖，這也會(huì)導(dǎo)致糖友的血糖上升。經(jīng)過(guò)勾芡的豆腐腦，因勾芡添加了淀粉，而增加了總熱量。

小訣竅

讓商家少放鹵，有點(diǎn)味兒就可以了。此外，盡量不要加咸菜或辣椒油提味兒。這樣推薦指數(shù)可以上到3顆星。

7.粥

營(yíng)養(yǎng)缺陷：升血糖速度快

推薦指數(shù)：★★

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的熬煮，大米中的淀粉會(huì)被分解為糊精，很容易讓餐后血糖飆升。雖然喝粥很容易消化，但是也很容易感到饑餓。

早上由于升糖激素的作用，血糖會(huì)有所升高，以保障活動(dòng)需要，這時(shí)如果喝粥，血糖容易驟升，所以不建議糖友早上喝粥，最好移到午餐或早餐。

小訣竅

最好選擇南方的魚(yú)片粥等加了優(yōu)質(zhì)肉類和青菜的粥，實(shí)在不行的話，也要選粗糧粥。

8.粽子

營(yíng)養(yǎng)缺陷：膳食纖維低、血糖升得快

推薦指數(shù)：★★

粽子的主料一般為糯米或者大黃米，軟糯美味。不過(guò)其中的膳食纖維和蛋白質(zhì)都很低。其次，對(duì)于咱糖友來(lái)說(shuō)，粽子的升血糖速度可是非?？斓?。

小訣竅

粽子就盡量不要在外頭吃了，最好能在家里自己做。您可以利用紫米、山藥、紅豆或肉類、蘆筍、鮮蝦自己包著吃。

9.燒麥

營(yíng)養(yǎng)缺陷：主食包主食，營(yíng)養(yǎng)單一

推薦指數(shù)：★★

南方的燒麥通常是面皮包著米，里面會(huì)有些肉餡、香菇，但是量很少，所以營(yíng)養(yǎng)單一。

小訣竅

盡量作為主食，搭配其他食物一起吃。

10.雞蛋灌餅

營(yíng)養(yǎng)缺陷：煎制，油量大，含鹽量可能超標(biāo)

推薦指數(shù)：★→★★

像煎餅一樣，雞蛋灌餅的搭配也算合理。但是這么一煎，營(yíng)養(yǎng)素就破壞很多了。有些攤位還會(huì)提供炸香腸、里脊肉、雞塊等，這些肉大多都是腌制過(guò)的，亞硝酸鹽的含量高得嚇人。此外，榨菜也會(huì)讓整個(gè)早餐的鹽攝入超標(biāo)。

小訣竅

最好不加肉和榨菜，如果再多加點(diǎn)洗得很干凈的菜葉，推薦指數(shù)勉強(qiáng)可以升到2顆星。

11.燒餅夾肉

營(yíng)養(yǎng)缺陷：油多次使用，易致癌

推薦指數(shù)：★

商家為了讓你吃到熱乎的燒餅夾肉，一般會(huì)現(xiàn)場(chǎng)制作。但是他們使用的油，若是多次反復(fù)使用，很可能會(huì)導(dǎo)致致癌物增多。其次燒餅和面時(shí)也會(huì)加油，為了讓燒餅松軟，有些商家還會(huì)在其中加入膨松劑，這也會(huì)讓鋁超標(biāo)。

小訣竅

盡量少吃這類食物，如果特別想吃，也要與小米粥、雞蛋等搭配，讓營(yíng)養(yǎng)多樣化。

12.油條

營(yíng)養(yǎng)缺陷：維生素流失、油脂過(guò)量

推薦指數(shù)：★

油條的味道讓吃慣了的人念念不忘，但是油炸后，其中的維生素已經(jīng)被高溫破壞了，油脂含量大幅增加。

一根70克的油條，其中的油脂含量就12克多，是您一天需要的有油脂量的一半了。熱量是272千卡，真是身大力不虧，所以，油條是我們最不推薦的早餐單品第一名。

小訣竅

用營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的話說(shuō)，油條要吃的話，一年吃半次就行了（意思就是實(shí)在饞了的話，嘗一口就得了）。

您可能發(fā)現(xiàn)了，這十幾種早餐中，沒(méi)有一個(gè)推薦指數(shù)是5顆星的，因?yàn)樗鼈兌际浅煞窒鄬?duì)單一的食品，或者是結(jié)構(gòu)上不夠全面的食品。

所以，早餐的要訣是，要搭配成主食（淀粉類）、蛋白質(zhì)、蔬菜都有的食品，非煎炸、不油膩、不過(guò)于軟爛，這樣的組合才能贏得五顆星。

別忘了我們每次給您提供的早餐圖示中都有四大樣：雞蛋、牛奶、饅頭、小菜。