正確理解有氧、無氧運(yùn)動

2017-08-15 來源：糖尿病大夫王志宏標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運(yùn)動特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。

　　常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運(yùn)動特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。

　　常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的劃分主要取決于運(yùn)動的強(qiáng)度。在運(yùn)動強(qiáng)度相對較小時，氧的供給充分，機(jī)體以葡萄糖的有氧氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動；當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較大時，氧的供給相對不足，機(jī)體利用糖無氧酵解獲得能量，生成乳酸，即無氧運(yùn)動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，主要是根據(jù)運(yùn)動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定。

　　對老百姓而言，鍛煉時應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動強(qiáng)度相對較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對也小，不易出現(xiàn)傷害事故，又能取得較好的鍛煉效果。對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動的能力，提高競技運(yùn)動的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動。

　　可通過測心率更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動，最簡便的方法是計(jì)數(shù)脈率。計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運(yùn)動的適當(dāng)脈率為(220—年齡)×(60%～85%)。根據(jù)上述公式計(jì)算，一名35歲男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動時每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍下限為111次，上限為158次。

　　需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上伴有不同程度慢性病史的中老年人來說，運(yùn)動中適宜心率為(170—年齡)×(60%～80%)，也就是說要降低運(yùn)動強(qiáng)度，避免鍛煉對心臟造成過重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險。

　　有氧運(yùn)動需要一定的持續(xù)時間，才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動禁忌，一般要求每次有氧運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。

　　運(yùn)動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運(yùn)動20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長運(yùn)動的時間，以免造成機(jī)體過度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動時間延長到0.5～1小時。