對糖尿病患者來說,“飲食控制、運動療法、藥物治療、血糖監(jiān)測和糖尿病教育”這五架“馬車”并駕齊驅(qū),控糖效果最好。這其中,作為上天賜給我們最便宜的控糖療法就是運動。點擊查看如何計算每日所需總熱量
對糖友來說,運動的好處包括:
1.短期的好處
短期的好處就是能夠降低餐后高血糖。飯后動一動,肌肉細(xì)胞會直接消耗血液中的葡萄糖,所以血糖會有所下降。
2.長期的好處
長期的好處是能夠改善機(jī)體對胰島素敏感性,從而減少胰島素及其他藥物用量。運動能夠增加身體的耗氧量,并且能夠增強(qiáng)骨骼肌細(xì)胞吸收葡萄糖的能力,使血液中的葡萄糖大量被吸收,從而使血糖降低;同時,長期的運動能夠燃燒更多的能量,會直接促使肌肉細(xì)胞表面胰島素受體和葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白數(shù)量上升,所以運動一段時間之后糖友身體對血糖調(diào)節(jié)能力有所提高,從而使胰島素及其他藥物的用量有所減少。
除了這些,運動還能夠在一定程度上改善血脂、血壓和心血管狀況。
但是,并不是所有的運動都會對身體產(chǎn)生積極的影響。不當(dāng)或者過量的運動可能會導(dǎo)致身體損傷。所以為自己制定一份科學(xué)、合理的運動計劃就顯得非常重要。
如何設(shè)計一份運動方案呢?
合理的運動計劃涉及到運動類型、運動強(qiáng)度、運動持續(xù)時間和運動頻次等等,不同的運動類型其促進(jìn)健康的作用大小也各不相同:
運動類型
以有氧運動和耐力運動為主,比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、體操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各種球類運動如乒乓球、羽毛球等等。
運動強(qiáng)度
當(dāng)然是以中等強(qiáng)度為主,能量消耗率大致為4~7千卡/分鐘,相當(dāng)于最大心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點累或稍累。每天運動消耗的能量為150~300千卡。耐力性中等強(qiáng)度有氧運動有利于改善脂質(zhì)代謝,減少腹部脂肪,高強(qiáng)度運動對改善心、肺功能有良好的作用。
運動時間
每天30~60分鐘,每周150分鐘以上。每天運動時間可以累計計算,但是每次運動時間應(yīng)在10分鐘以上,例如:每天30分鐘,每天3次完成,每次10分鐘。
運動頻率
每周運動5~7天,每天運動1次。
關(guān)鍵是養(yǎng)成每天都有一定身體活動的良好運動習(xí)慣,即有規(guī)律的運動。這是因為平時缺乏身體活動的人,只有經(jīng)過一段時間規(guī)律適量的運動積累,才能出現(xiàn)相應(yīng)的健康效應(yīng)。
如何設(shè)計更精確的運動方案?
除了健康以外,當(dāng)然現(xiàn)在有很多人將運動作為減肥的主要手段,要求更高也更精確,這就要與能量計算密切結(jié)合起來了。方法如下:
?、傧葴?zhǔn)確計算你每天的能量需求
具體的計算過程我已經(jīng)在制定食譜那一篇中詳細(xì)說過了(詳見本公眾號《飲食控制難?教你一招快速計算出每日所需總熱量》),可以按著上面的方法計算出自己每日的能量需求。
舉個例子,中國成年男子、輕體力勞動者的能量推薦攝入量是2400千卡。
?、诖_定你的運動能量消耗量
根據(jù)你減肥的需求來確定,或者按照中國居民膳食指南中每日運動能量占能量攝入量的10~20%來計算。
如果你的能量攝入量是2400千卡,那么運動消耗量應(yīng)該為240~480千卡之間。
?、鄹鶕?jù)需要消耗的能量來選擇適合自己的運動
根據(jù)體重的運動能量消耗率可以通過查下表得知:
如果你的體重為70千克,每天快走30分鐘,每周運動6天,周末游泳70分鐘。
那你這周平均每天的運動能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcall/(min·kg)×6天+70kg×70min×0.17kcal/(min·kg)×1天)÷7天=240kcal/天。
消耗的能量介于240千卡~480千卡之間,基本符合要求,當(dāng)然也可以適當(dāng)加大運動量。
智能記錄運動步數(shù);檢測睡眠質(zhì)量與時間。
健客價: ¥159無。
健客價: ¥107本品僅適用于其他降糖藥無法達(dá)到血糖控制目標(biāo)的2型糖尿病患者。 單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。 對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用。 飲食控制是2型糖尿病治療的措施
健客價: ¥78用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動均有助于提高胰島素的敏
健客價: ¥27用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動均有助于提高胰島素的敏
健客價: ¥50改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法·運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法·運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。
健客價: ¥60改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法、運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。)
健客價: ¥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法、運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。)
健客價: ¥25利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價: ¥70用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對
健客價: ¥46抗糖尿病藥物,屬胰島素增敏劑,可降低II型糖尿病胰島素抗性,通過增加胰島素受體的敏感性而降低血糖。
健客價: ¥21用于治療2型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病,NIDDM)的口服藥物,應(yīng)與飲食控制和體育鍛煉聯(lián)用。本品可單用,也可與磺脲類、二甲雙胍或胰島素合用。
健客價: ¥11適用于經(jīng)飲食控制及體育鍛煉2-3個月療效不滿意的輕、中度2型糖尿病患者,這類糖尿病患者的胰島細(xì)胞需有一定的分泌胰島素功能,且無急性并發(fā)癥。
健客價: ¥5.5適用于2型糖尿病患者;用于運動,飲食、藥物控制不佳時,使用本藥能起到一定療效。
健客價: ¥62對于飲食控制與運動加服二甲雙胍或磺脲類藥物未能滿意控制血糖水平的2型糖尿病患者。
健客價: ¥161.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2型糖尿病,特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生; 3.本品也可與磺脲類口服降糖藥合用,具協(xié)同作用。
健客價: ¥28對于2型塘尿病(非胰島素依賴性糖尿病,NIDDM)患者,鹽酸吡格列酮可與飲食控制和體育鍛煉聯(lián)合以改善和控制血糖。鹽酸吡格列酮可單獨使用,當(dāng)飲食控制、體育鍛煉和單藥治療不能滿意控制血糖時,它也可與磺脲、二甲雙胍或胰島素合用。 2型糖尿病的控制還應(yīng)包括營養(yǎng)咨詢,必要的減肥和體育鍛煉。這些努力不僅在2型糖尿病的初始治療時很重要,在藥物維持治療時也是如此。
健客價: ¥19適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動治療、減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。
健客價: ¥88.03本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動治療、減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥45用于單純飲食控制不滿意的Ⅱ型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者,用本藥不但有降血糖作用,還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對某些磺酰脲類療效差的患者可奏效。如與磺酰脲類、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類降糖藥合用,較分別單用效果更好。亦可用于胰島素治療的患者,以減少胰島素用量。
健客價: ¥221.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2型糖尿病,特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生。 3.本品也可與磺酰脲類口服降血糖藥合用,具協(xié)同作用。
健客價: ¥34適用于單靠飲食和運動不能控制血糖的非胰島素依賴型糖尿?。↖I型)患者的治療??蓡为氈委熁蚺c磺酰脲類降藥、二甲雙胍和胰島素合用治療。
健客價: ¥20用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時的輔助治療開始。
健客價: ¥68用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時血糖的輔助治療開始。
健客價: ¥78