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怎樣運動才可以減少胰島素和藥物的用量

2017-03-20 來源:快康達(dá)醫(yī)療分期  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每天運動時間可以累計計算,但是每次運動時間應(yīng)在10分鐘以上,例如:每天30分鐘,每天3次完成,每次10分鐘。

  怎樣運動才可以減少胰島素藥物的用量?

  對糖尿病患者來說,“飲食控制、運動療法、藥物治療、血糖監(jiān)測和糖尿病教育”這五架“馬車”并駕齊驅(qū),控糖效果最好。這其中,作為上天賜給我們最便宜的控糖療法就是運動。點擊查看如何計算每日所需總熱量

  對糖友來說,運動的好處包括:

  1.短期的好處

  短期的好處就是能夠降低餐后高血糖。飯后動一動,肌肉細(xì)胞會直接消耗血液中的葡萄糖,所以血糖會有所下降。

  2.長期的好處

  長期的好處是能夠改善機(jī)體對胰島素敏感性,從而減少胰島素及其他藥物用量。運動能夠增加身體的耗氧量,并且能夠增強(qiáng)骨骼肌細(xì)胞吸收葡萄糖的能力,使血液中的葡萄糖大量被吸收,從而使血糖降低;同時,長期的運動能夠燃燒更多的能量,會直接促使肌肉細(xì)胞表面胰島素受體和葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白數(shù)量上升,所以運動一段時間之后糖友身體對血糖調(diào)節(jié)能力有所提高,從而使胰島素及其他藥物的用量有所減少。

  除了這些,運動還能夠在一定程度上改善血脂、血壓和心血管狀況。

  但是,并不是所有的運動都會對身體產(chǎn)生積極的影響。不當(dāng)或者過量的運動可能會導(dǎo)致身體損傷。所以為自己制定一份科學(xué)、合理的運動計劃就顯得非常重要。

  如何設(shè)計一份運動方案呢?

  合理的運動計劃涉及到運動類型、運動強(qiáng)度、運動持續(xù)時間和運動頻次等等,不同的運動類型其促進(jìn)健康的作用大小也各不相同:

  運動類型

  以有氧運動和耐力運動為主,比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、體操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各種球類運動如乒乓球、羽毛球等等。

  運動強(qiáng)度

  當(dāng)然是以中等強(qiáng)度為主,能量消耗率大致為4~7千卡/分鐘,相當(dāng)于最大心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點累或稍累。每天運動消耗的能量為150~300千卡。耐力性中等強(qiáng)度有氧運動有利于改善脂質(zhì)代謝,減少腹部脂肪,高強(qiáng)度運動對改善心、肺功能有良好的作用。

  運動時間

  每天30~60分鐘,每周150分鐘以上。每天運動時間可以累計計算,但是每次運動時間應(yīng)在10分鐘以上,例如:每天30分鐘,每天3次完成,每次10分鐘。

  運動頻率

  每周運動5~7天,每天運動1次。

  關(guān)鍵是養(yǎng)成每天都有一定身體活動的良好運動習(xí)慣,即有規(guī)律的運動。這是因為平時缺乏身體活動的人,只有經(jīng)過一段時間規(guī)律適量的運動積累,才能出現(xiàn)相應(yīng)的健康效應(yīng)。

  如何設(shè)計更精確的運動方案?

  除了健康以外,當(dāng)然現(xiàn)在有很多人將運動作為減肥的主要手段,要求更高也更精確,這就要與能量計算密切結(jié)合起來了。方法如下:

 ?、傧葴?zhǔn)確計算你每天的能量需求

  具體的計算過程我已經(jīng)在制定食譜那一篇中詳細(xì)說過了(詳見本公眾號《飲食控制難?教你一招快速計算出每日所需總熱量》),可以按著上面的方法計算出自己每日的能量需求。

  舉個例子,中國成年男子、輕體力勞動者的能量推薦攝入量是2400千卡。

 ?、诖_定你的運動能量消耗量

  根據(jù)你減肥的需求來確定,或者按照中國居民膳食指南中每日運動能量占能量攝入量的10~20%來計算。

  如果你的能量攝入量是2400千卡,那么運動消耗量應(yīng)該為240~480千卡之間。

 ?、鄹鶕?jù)需要消耗的能量來選擇適合自己的運動

  根據(jù)體重的運動能量消耗率可以通過查下表得知:

  如果你的體重為70千克,每天快走30分鐘,每周運動6天,周末游泳70分鐘。

  那你這周平均每天的運動能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcall/(min·kg)×6天+70kg×70min×0.17kcal/(min·kg)×1天)÷7天=240kcal/天。

  消耗的能量介于240千卡~480千卡之間,基本符合要求,當(dāng)然也可以適當(dāng)加大運動量。

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