說(shuō)起「邁開(kāi)腿」，大家是不是第一反應(yīng)就是慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)呢？

　　有氧運(yùn)動(dòng)的確很重要，但還有一類運(yùn)動(dòng)，對(duì)于糖友們的血糖控制也是必不可少的。

　　這類運(yùn)動(dòng)就是力量訓(xùn)練。

　　今天，糖尿病醫(yī)生（微信號(hào)：tangniaobingys）就給大家說(shuō)說(shuō)，這個(gè)力量訓(xùn)練，到底是個(gè)啥，應(yīng)該怎么練。

　　力量訓(xùn)練

　　提高血糖調(diào)節(jié)能力

　　我們的身體里面有大量的肌肉。這些肌肉除了幫助身體運(yùn)動(dòng)，還有一個(gè)功能對(duì)于糖友們特別重要：調(diào)節(jié)血糖水平。

　　當(dāng)身體里面血糖含量高時(shí)，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，儲(chǔ)存起來(lái)，這樣，可以幫助我們降低一部分血糖。

　　另外，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉需要消耗能量，這些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原來(lái)提供，這樣，肌肉就消耗了一部分糖。

　　簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，肌肉是一種「血糖銀行」，不但可以合成肌糖原「存錢(qián)」，還能消耗葡萄糖「花錢(qián)」，這樣就到達(dá)了幫助身體平緩血糖波動(dòng)的效果。

　　所以，肌肉越多，能夠儲(chǔ)存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉強(qiáng)健的人，血糖調(diào)節(jié)能力也會(huì)比較好。

　　而許多糖友身體常常肌肉薄弱，有的人看上去挺壯，但是捏一把都是「肥肉」，肌肉比較少。

　　所以，我們要重視肌肉訓(xùn)練，加大我們「血糖銀行」的庫(kù)存能力，才能夠提高血糖調(diào)節(jié)能力，穩(wěn)定血糖。

　　力量訓(xùn)練

　　要長(zhǎng)期堅(jiān)持循序漸進(jìn)

　　這里要提醒大家，力量訓(xùn)練需長(zhǎng)期堅(jiān)持，偶爾一次的力量訓(xùn)練，作用十分有限。

　　通常建議每周進(jìn)行2次以上的力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的時(shí)間大于30分鐘。

　　剛開(kāi)始可能需要一段適應(yīng)時(shí)間，因此可以把每次的時(shí)間控制在15分鐘作用，待適應(yīng)后再增加到30分鐘。

　　對(duì)于血糖不穩(wěn)、有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖友，安全起見(jiàn)，需要咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行訓(xùn)練。

　　9個(gè)動(dòng)作

　　搞定日常力量訓(xùn)練

　　日常力量訓(xùn)練包括上肢、軀干及下肢的肌肉訓(xùn)練，有9套動(dòng)作。每套動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)重復(fù)10～15次，然后在繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作前休息0.5～2分鐘。

　　為了讓大家更好地掌握肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)，糖尿病醫(yī)生（微信號(hào)：tangniaobingys）親自上陣，給大家做示范。

　　圖中使用的啞鈴，剛開(kāi)始大家可以空手進(jìn)行，等到手上有一些力氣了，可以用裝了水的礦泉水瓶子代替。訓(xùn)練一段時(shí)間后，可以換成大啞鈴，或者在礦泉水瓶子里面裝上石子、細(xì)沙，以增加重量。

　　1.上肢：肱二頭肌訓(xùn)練

　　站立，雙手各握一個(gè)啞鈴，然后自然下垂，使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè)；

　　向上舉起啞鈴，至最高點(diǎn)時(shí)手掌正好對(duì)著兩肩；

　　保持1秒，向下還原至初始位置（還原過(guò)程中，應(yīng)控制好動(dòng)作緩慢下降）。

　　2.上肢：過(guò)頂推舉

　　推舉時(shí)站姿和坐姿都可以；

　　雙手各握一個(gè)啞鈴，舉至與雙耳齊平并保證手肘彎曲成90度；

　　向上推舉啞鈴直到手臂伸直，保持2秒鐘，然后緩慢恢復(fù)至開(kāi)始位置。

　　3.上肢：前抬舉

　　站姿，兩腿稍分開(kāi)并與肩同寬；

　　雙手各握一個(gè)啞鈴，然后自然下垂，使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè)；

　　在肘部和腕部伸直的情況下，向前上舉啞鈴直至與肩平齊，保持2秒，然后緩慢恢復(fù)至開(kāi)始位置。

　　4.上肢：側(cè)抬舉

　　站姿，雙腳平放與肩同寬；

　　雙手各握一個(gè)啞鈴，然后自然下垂，使手掌面向自己；

　　在肘部和腕部伸直的情況下，從兩側(cè)上舉啞鈴直至與肩平齊，保持2秒，然后緩慢恢復(fù)至開(kāi)始位置。

　　5.軀干：仰臥抬腿

　　身體仰臥，雙腳平放在地面上；雙手放在身體兩側(cè)；

　　收縮腹肌，使雙腿抬起，離開(kāi)地面，盡量抬到大腿與軀干成90度直角，膝蓋可以略微彎曲，保持2秒；

　　緩慢放下。

　　6.軀干：平板支撐

　　俯臥，雙肘置于兩肩下，雙腳略微分開(kāi)，膝蓋著地；

　　繃緊臀部、背部肌肉，使腹部、腿部離開(kāi)地面時(shí)，保持這個(gè)動(dòng)作5秒或者更長(zhǎng)時(shí)間；

　　緩慢恢復(fù)到起始位置。

　　7.下肢：靠墻蹲

　　雙腳站立與肩同寬；

　　背靠著墻，屈膝緩慢蹲下，想象坐在一個(gè)椅子上的感覺(jué)；

　　大腿始終保持與地面平行，膝蓋不超過(guò)前腳趾；保持5秒或更長(zhǎng)的時(shí)間；

　　緩慢站起回到站立位。

　　8.下肢：弓箭步蹲

　　雙腳站立與肩同寬；

　　左腳向前邁一步，雙腿屈膝，右腿盡量與地面平行，但不接觸地面；

　　左腳回收，回到起始位置；

　　可左右交替進(jìn)行（雙手各握一個(gè)啞鈴可讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性）。

　　動(dòng)圖

　　9.上肢與軀干：屈膝俯臥撐

　　俯臥，雙手分開(kāi)略比肩寬，膝蓋著地；

　　保持收腹的同時(shí)，通過(guò)雙手的力量，將上半身?yè)坞x地面；

　　保持肩、臀、膝成一直線，即不要翹臀或塌腰；

　　如果上肢力量還可以的話，可以改成傳統(tǒng)的俯臥撐，即雙腳著地，其他不變。