<p>　　運(yùn)動(dòng)的好處頗多，很多好處都是眾所周知的。大量研究表明，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防與治療高血壓。</p> <p><strong>　　運(yùn)動(dòng)療法降壓</strong></p> <p>　　目前，我國(guó)治療高血壓仍以藥物治療為主，但是藥物治療存在不良反應(yīng)多、療效長(zhǎng)、停藥后血壓波動(dòng)大等缺點(diǎn)，且尚無(wú)根治性藥物。</p> <p>　　近年來(lái)，非藥物療法越來(lái)越受到人們的關(guān)注，其中運(yùn)動(dòng)療法自1954年首次提出后引起廣泛關(guān)注，1989年世界衛(wèi)生組織和國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)（WHO/ISH）推薦將運(yùn)動(dòng)療法作為非藥物降壓方法之一。</p> <p>　　研究表明，運(yùn)動(dòng)后肌肉血管擴(kuò)張、毛細(xì)血管密度或數(shù)量增加、血液循環(huán)和代謝改善、總外周血管阻力減低，有利于降低血壓，特別是舒張壓。適量運(yùn)動(dòng)有助于減輕精神壓力，改善情緒及神經(jīng)內(nèi)分泌功能，保持血管舒縮功能處于最佳狀態(tài)。</p> <p>　　運(yùn)動(dòng)療法分類</p> <p>　　有氧運(yùn)動(dòng)療法</p> <p><strong>　　力量訓(xùn)練療法</strong></p> <p>　　有氧運(yùn)動(dòng)降低高血壓患者的血壓的研究很多。多數(shù)研究采用有大量肌群參與的長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、游泳、舞蹈、自行車以及中國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目如氣功、太極拳、太極劍等。</p> <p>　　大量研究表明，針對(duì)Ⅰ級(jí)原發(fā)性高血壓患者、老年高血壓患者進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后，受試者安靜時(shí)血壓已經(jīng)出現(xiàn)了顯著下降，并且在試驗(yàn)結(jié)束時(shí)達(dá)到穩(wěn)定，同時(shí)軀體癥狀明顯改善，提示健身運(yùn)動(dòng)可有效降低血壓。</p> <p>　　運(yùn)動(dòng)是健康的源泉，也是長(zhǎng)壽的秘訣。&mdash;&mdash;馬約翰</p> <p>　　治療高血壓力量訓(xùn)練主要為循環(huán)抗阻訓(xùn)練，指一系列中等負(fù)荷、持續(xù)、緩慢、大肌群、多次重復(fù)的力量訓(xùn)練，以增加肌力，并可能增強(qiáng)心血管素質(zhì)。中等負(fù)荷的力量訓(xùn)練，每節(jié)在10-30s內(nèi)重復(fù)8-15次收縮，各節(jié)運(yùn)動(dòng)間休息15-30s，10-15節(jié)為1循環(huán)，每次訓(xùn)練2-3個(gè)循環(huán)，每周訓(xùn)練3次。訓(xùn)練應(yīng)以大肌群為主，如腿、軀干和上臂。</p> <p>　　研究報(bào)道，中等及以下負(fù)荷的力量訓(xùn)練并不造成過(guò)分的心率和血壓升高，亦不會(huì)誘發(fā)更多的心率失常和心肌缺血（和有氧運(yùn)動(dòng)相比）。在保證安全的前提下，設(shè)計(jì)個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行循環(huán)抗阻訓(xùn)練還應(yīng)遵循相應(yīng)的訓(xùn)練原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間如前所述。訓(xùn)練方式以器械訓(xùn)練為好，以精確定量。同時(shí)在活動(dòng)時(shí)宜采用單側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)，兩側(cè)交替進(jìn)行，以減輕心血管應(yīng)激。</p> <p><strong>　　運(yùn)動(dòng)降壓的機(jī)制</strong></p> <p>　　運(yùn)動(dòng)降壓大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，我們今天的重點(diǎn)是了解科學(xué)運(yùn)動(dòng)是通過(guò)什么途徑來(lái)降壓的。</p> <p>　　可以調(diào)節(jié)大腦皮層及皮質(zhì)下運(yùn)動(dòng)中樞，使其緊張度趨于正常，促使血壓下降；且運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)興奮，提高迷走神經(jīng)興奮，緩解小動(dòng)脈痙攣，減低血壓。</p> <p>　　可調(diào)整激素分泌水平，使升高血壓的激素分泌下降。</p> <p>　　可調(diào)整血管內(nèi)皮細(xì)胞生成的活性物質(zhì)，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可增加一氧化氮的分泌，抑制內(nèi)皮素的分泌，有利于降低血管緊張度，降低外周阻力。</p> <p>　　可使血管結(jié)構(gòu)適應(yīng)性改變。有資料表明運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后肌肉的血管會(huì)發(fā)生結(jié)構(gòu)性的改變，其中包括血管長(zhǎng)度的延長(zhǎng)、血管橫截面積或血管直徑的增大和血管生成。這種結(jié)構(gòu)性改變可以改善高血壓病理性血管重塑，通過(guò)降低外周阻力而起到降壓作用，但這種改善的效果和預(yù)后還有待進(jìn)一步研究。</p> <p>　　還可改善高血壓發(fā)病的危險(xiǎn)因素。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以改善血液循環(huán)，控制體重，降低血脂，促進(jìn)機(jī)體代謝，提高機(jī)體應(yīng)激處理能力，改善不良情緒，促進(jìn)心理建設(shè)。</p> <p>　　目前，運(yùn)動(dòng)療法已被證實(shí)有明確的降壓作用，但最佳運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等仍有待進(jìn)一步探討，而如何因人而異制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案也需要進(jìn)一步研究。</p> <p><strong>　　開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前需注意......</strong></p> <p>　　1.開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前先咨詢醫(yī)生，要求說(shuō)明可能與你運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有關(guān)的一些特殊事宜，以及可能需要調(diào)整的用藥量。</p> <p>　　按照醫(yī)生的推薦服用所有藥物。</p> <p>　　盡可能，在每次運(yùn)動(dòng)之前測(cè)血壓，如果你安靜時(shí)收縮壓＞200mmHg，或舒張壓＞115mmHg，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)。</p> <p>　　選擇你喜歡的低-中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如步行、自行車或者團(tuán)體健身課程。</p> <p>　　2.切記運(yùn)動(dòng)時(shí)間比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要。</p> <p>　　可以從短時(shí)間運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（每次10-15分鐘），每2-4周延長(zhǎng)5分鐘，直至連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5次。如果需要可以增加運(yùn)動(dòng)中的休息次數(shù)。</p> <p>　　一旦你的心肺耐力開(kāi)始改善，應(yīng)該增加低阻力、高重復(fù)的力量訓(xùn)練，如循環(huán)訓(xùn)練。</p> <p>　　在力量訓(xùn)練中不要屏息，屏息可以引起血壓大幅度波動(dòng)，增加心律失常的可能性。</p> <p>　　3.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生以下情況，須要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，并就近尋求醫(yī)生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過(guò)度的疲勞。</p>