通常情況下，30歲左右時(shí)，骨密度會(huì)達(dá)到最大值，再往后，隨著年齡增長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

　　尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

　　這時(shí)候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會(huì)出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問(wèn)題。

　　通過(guò)體檢報(bào)告，可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問(wèn)題。

強(qiáng)壯" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201507/457128778-20150710110120699.jpg" />

　　壹

　　骨質(zhì)疏松癥可以運(yùn)動(dòng)嗎?

　　骨質(zhì)疏松不意味著要停止運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低將來(lái)發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少，很多人會(huì)害怕運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。這種擔(dān)心大部分是沒(méi)有根據(jù)的。

　　骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼對(duì)外力的承受能力，骨骼會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯。

　　當(dāng)然，這里還是要強(qiáng)調(diào)科學(xué)、恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。如果這種外力過(guò)大，超出骨骼的承受范圍，就會(huì)骨折。

　　貳

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼有好處

　　緩解骨骼疼痛

　　保持骨骼強(qiáng)度，減少骨質(zhì)流失，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)

　　增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)

　　叁

　　針對(duì)不同人群的建議

　　根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運(yùn)動(dòng)形式，保持積極的生活方式，對(duì)骨骼整體的健康都會(huì)帶來(lái)積極的影響。

　　1.健康人群和低風(fēng)險(xiǎn)人群

　　適合人群:健康人群;已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒(méi)有骨折史的低風(fēng)險(xiǎn)人群。

　　運(yùn)動(dòng)目的:維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨骼風(fēng)險(xiǎn)

　　在家中可以做以下簡(jiǎn)單的負(fù)重訓(xùn)練。每周3次，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后停頓2秒，每個(gè)動(dòng)作緩慢重復(fù)10~15次，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸順暢，不要憋氣。

　　圖一:身體前傾彎手臂推墻。

　　圖二:手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動(dòng)重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。

　　圖三:雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體，同時(shí)雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動(dòng)雙膝和腳。

　　還可以嘗試跑步，這對(duì)脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次，每次20分鐘。如果感到長(zhǎng)時(shí)間跑步太費(fèi)力，可以采取每跑20米左右，和走路交替的方法。

　　另外，如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類(lèi)運(yùn)動(dòng)建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房，在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。