如果你不了解正念，可以暫且把它理解為一種非常特別的專(zhuān)注力。人們脫離“自動(dòng)駕駛”的狀態(tài)，有意識(shí)地將注意力轉(zhuǎn)向此刻正在發(fā)生的一切，回到當(dāng)下。例如，就在眼前這一刻，你正在呼吸，手里拿著這本書(shū)，并在閱讀這一句話，盡管你還要去買(mǎi)食物，要去付賬單，還要打幾通電話等等。人們經(jīng)常認(rèn)為正念就是冥想或觀呼吸，但實(shí)際上，后兩者只是正念當(dāng)中的一部分。通過(guò)練習(xí)觀察自己的念頭、情緒、感受，以及被思維、評(píng)價(jià)、排拒或執(zhí)取所妨礙了的知覺(jué)，正念能夠幫助我們培養(yǎng)“如實(shí)體驗(yàn)生命實(shí)相”的能力。這種經(jīng)驗(yàn)必需兼具開(kāi)放與接納，正念亦將引發(fā)我們溫和的好奇心。我們不再沉浸于“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”之中，例如，正念鼓勵(lì)我們覺(jué)察事物的本然樣態(tài)，包括我們對(duì)自身體驗(yàn)的評(píng)估——或忽視——的程度。

簡(jiǎn)言之，正念是：覺(jué)察你的思維，情緒和不加評(píng)判的行動(dòng)。觀察周?chē)诎l(fā)生的事。時(shí)刻充分覺(jué)察你的覺(jué)受。安住于此時(shí)此刻，不依附于老舊模式的自動(dòng)化反應(yīng)。訓(xùn)練我們接納自身經(jīng)驗(yàn)，無(wú)論它是好是壞，或是中立。

正念常被誤認(rèn)為是佛教的專(zhuān)屬概念，但更準(zhǔn)確地說(shuō)，正念是所有靈性傳統(tǒng)中的共有部分。

正念練習(xí)的七個(gè)態(tài)度

接納(acceptance)

接納意味著看到事情當(dāng)下的本來(lái)樣貌。如果頭疼，就接受自己頭疼;何不接受這就是此刻對(duì)自己身體的描述?其實(shí)早晚我們都得面對(duì)并接受事情的本來(lái)樣貌，不論這是個(gè)癌癥診斷或得知某人辭世了。通常我們都得經(jīng)過(guò)情緒化的否認(rèn)或憤怒后才懂的接納，這是自然的發(fā)展，也是療愈的歷程。事實(shí)上，我對(duì)療愈的工作定義就是：如其所是地與所有人事物達(dá)成和平呢協(xié)議。

撇開(kāi)耗費(fèi)大量精力的重大災(zāi)難不講，日常生活中，我們其實(shí)消耗很多能量來(lái)否認(rèn)或抗拒已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，因?yàn)槲覀兛傁Ｍ虑槟芤勒兆约合胍姆绞竭M(jìn)行。但這只是制造更多的緊張與壓力，也阻擾了正向轉(zhuǎn)變。我們急于否認(rèn)、強(qiáng)迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長(zhǎng)與自我療愈，更糟的是這少許的機(jī)會(huì)在缺乏覺(jué)察下又被我們自己揮霍殆盡。

如果你過(guò)重，對(duì)自己的身材非常不滿意，而你必須達(dá)到理想體重才能欣賞自己與身體，這可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮喪的惡性循環(huán)中，必須明了，即便過(guò)重還是可以愛(ài)自己的。請(qǐng)記住，當(dāng)下是你唯一擁有的時(shí)間，也是唯一可以愛(ài)自己的時(shí)間，只有在當(dāng)下你才有機(jī)會(huì)開(kāi)創(chuàng)新局。因此在真正改變之前，你必須先接納自己的真實(shí)樣貌，這是一種對(duì)自我的慈悲與智慧的選擇。

當(dāng)你開(kāi)始這樣想時(shí)，減重似乎就沒(méi)那么重要卻簡(jiǎn)單多了。藉由刻意培養(yǎng)接納的態(tài)度，你就在為療愈鋪路了。

接納，不表示你必須喜歡每一件事情，不意味著你必須采取一種消極的生活態(tài)度或放棄你的原則與價(jià)值觀，也不表示你必須對(duì)現(xiàn)況滿意或只能宿命的順從容忍。接納，不表示你應(yīng)該停止改進(jìn)不好的習(xí)慣或是放棄追求成長(zhǎng)的欲望，更不表示你必須容忍不公不義或回避投入改善環(huán)境的努力。接納，單純代表著你愿意看到人事物的真實(shí)樣貌。不論生活中發(fā)生什麼事情，你能確實(shí)看清所發(fā)生的狀況，不受自己的評(píng)價(jià)、欲望、恐懼或偏見(jiàn)所障蔽，如此一來(lái)，你才更能采取適切合宜的行動(dòng)。

靜觀練習(xí)培育接納的方法，就是好好承接每分每秒的真實(shí)樣貌，全然于此真實(shí)樣貌同在。我們不強(qiáng)迫或勉強(qiáng)自己應(yīng)該如何，只是提醒自己對(duì)于所感受到、所想到與所看到的一切，都抱持涵容與開(kāi)放的態(tài)度，因?yàn)檫@就是當(dāng)下的存在。如果我們能夠維持對(duì)當(dāng)下的持續(xù)專(zhuān)注，就會(huì)明白并確定，一切都是會(huì)改變的。每分每秒都是練習(xí)接納的良機(jī)，而學(xué)習(xí)接納本身即已富含智慧。

初心(beginner’smind)

當(dāng)下的豐富性就是生命的豐富性。我們經(jīng)常以為自己的想法和信念來(lái)看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當(dāng)下的真實(shí)體驗(yàn)。我們視所有平凡為理所當(dāng)然，錯(cuò)失了平凡里的不凡。爲(wèi)了觀察當(dāng)下的豐富性，我們需要培養(yǎng)“初心”的態(tài)度。初心，指的是當(dāng)我們面對(duì)每個(gè)人事物時(shí)，都好像是第一次接觸。

在正式靜觀練習(xí)時(shí)，這種態(tài)度尤其重要，不論是練習(xí)身體掃描、正念瑜伽或靜坐，都要以初心的態(tài)度來(lái)進(jìn)行。唯有如此，我們才能不被過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)所衍生的期待或恐懼所影響。開(kāi)放且初心的態(tài)度，讓我們涵容人事物的各種新可能，讓我們免于被自以為是的專(zhuān)精所捆綁。生命中沒(méi)有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨(dú)特的，蘊(yùn)含了各種可能。初心，提醒我們這個(gè)簡(jiǎn)單的道理。

初心在日常生活中就可以培育了。就當(dāng)做個(gè)實(shí)驗(yàn)吧!下次在你看到熟人時(shí)，試著問(wèn)自己看看，你是用一種鮮活的眼光看到真實(shí)的他，還是只看到你心里所認(rèn)定的他，或是你養(yǎng)的狗兒、貓兒，也試著用這種態(tài)度來(lái)面對(duì)問(wèn)題。當(dāng)你在戶外時(shí)，看看你是否能以澄明平靜的心，真正的看到天空、白云、樹(shù)叢、石頭，如它們當(dāng)下所呈現(xiàn)的?抑或你只是透過(guò)自身想法、觀點(diǎn)、情緒的有色面紗來(lái)看這一切?

放下(lettinggo)

據(jù)說(shuō)，在印度有一種抓猴子的好方法。獵人在掏空的椰子挖個(gè)洞，大小剛好可以讓猴子的手穿入洞內(nèi)，然后在洞的另一頭鑚兩個(gè)小孔，穿線將椰子固定在樹(shù)上，獵人將香蕉放入椰子后便躲起來(lái)。不久，猴子過(guò)來(lái)，伸手去拿椰子里的香蕉。這洞口做的巧妙，松開(kāi)的手可以自由進(jìn)出，但握起拳頭的手就出不來(lái)了。此時(shí)，猴子唯一該做的就是松手并放下香蕉，而這卻是猴子最不想做的事情。

即便擁有聰明才智，我們的心還是經(jīng)常像猴子般被困住。因此，培養(yǎng)放下的態(tài)度在正念練習(xí)是十分重要的。當(dāng)我們開(kāi)始專(zhuān)注于自己的內(nèi)在體驗(yàn)時(shí)，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)這顆心總希望控制某些想法、感覺(jué)或狀態(tài)。如果是愉悅的經(jīng)驗(yàn)，我們?cè)噲D延長(zhǎng)、擴(kuò)展，甚至一次又一次地召喚相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。若是不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)驗(yàn)、我們就會(huì)努力減除、阻止或閃避。

靜觀練習(xí)中，對(duì)于所經(jīng)驗(yàn)到的一切，我們刻意學(xué)習(xí)放下心中看重或排斥的傾向，盡讓各種經(jīng)驗(yàn)如其所是地呈現(xiàn)，保持時(shí)時(shí)刻刻地觀察。放下，是一種順其自然并接納事物本來(lái)樣貌的態(tài)度。當(dāng)觀察到自己的心正在抓取或推開(kāi)某些東西時(shí)，我們有意識(shí)地提醒自己放下這些沖動(dòng)，再看接下來(lái)的內(nèi)在會(huì)如何轉(zhuǎn)變。當(dāng)發(fā)現(xiàn)這顆心正在評(píng)價(jià)時(shí)，我們覺(jué)察此現(xiàn)象，卻不跟隨任何評(píng)價(jià)的內(nèi)容，允許評(píng)價(jià)升起、存在與消逝，以此學(xué)習(xí)放下評(píng)價(jià)。類(lèi)似的做法，當(dāng)過(guò)去或未來(lái)浮上心頭時(shí)，藉由直接觀察這些思緒并安歇于覺(jué)察本身，因而得以放下它們。

若某些事情特別盤(pán)據(jù)心頭實(shí)在難以放下，可以將注意力引導(dǎo)去領(lǐng)受這些“緊抓不放”的感覺(jué)像什麼。抓緊是放下的相反，是種情感的黏著依附。不管是哪種依附情感或?qū)ι町a(chǎn)生什麼影響，都可以好好認(rèn)識(shí)它們。當(dāng)我們確實(shí)放下時(shí)，再領(lǐng)受那感覺(jué)像什麼以及產(chǎn)生何種影響。愿意仔細(xì)觀察那抓緊不放的思緒，終會(huì)讓我們對(duì)放下有許多學(xué)習(xí)與領(lǐng)悟。所以，不論是否能“成功地”放下，只要持續(xù)觀察，正念就會(huì)不斷地引領(lǐng)并教導(dǎo)我們。

我們對(duì)放下其實(shí)不陌生，每天睡覺(jué)時(shí)都在放下。我們?cè)谝粋€(gè)安靜的地方躺下來(lái)，把燈熄掉，放下自己的身與心;若無(wú)法放下，就無(wú)法睡著了。

多數(shù)人都曾因思緒無(wú)法停止而睡不著，這是壓力升高的第一個(gè)征兆。我們無(wú)法釋放某些想法，因?yàn)閷?shí)在太過(guò)投入了。此時(shí)若強(qiáng)迫自己入睡，情況只會(huì)更糟。因此，整體看來(lái)，如果你還可以入睡，表示你已經(jīng)是放下的專(zhuān)家了?，F(xiàn)在只需學(xué)習(xí)將這種放下的能力，運(yùn)用到清醒時(shí)刻就可以了。

不爭(zhēng)/無(wú)為(non-striving)

一般來(lái)講，幾乎我們所做的每一件事情都有目的，例如：為了獲取某些東西或到達(dá)某個(gè)地方。然而，在靜觀練習(xí)中這樣有所為而為的態(tài)度可能會(huì)導(dǎo)致不小的阻礙，因?yàn)殪o觀其實(shí)不同于人類(lèi)其他的活動(dòng)。即便需要很多的努力與能量，但終極而言，靜觀是無(wú)為的、是非行動(dòng)的，除了做你自己之外，靜觀沒(méi)有別的目標(biāo)。有趣的是，你已經(jīng)是你自己了。這聽(tīng)起來(lái)頗吊詭且有點(diǎn)瘋狂，但足以引領(lǐng)你朝向新方式來(lái)看待自己，少點(diǎn)追求而多點(diǎn)同在(being)，這來(lái)自于可以培養(yǎng)非用力追求的態(tài)度。

舉例而言，當(dāng)你坐下來(lái)練習(xí)靜坐時(shí)，你想著“等一下我就可以放松了”或是“我會(huì)變得更有智慧，我將可以控制疼痛或稱為一個(gè)更棒的人”，此時(shí)你心里已經(jīng)為自己設(shè)定一個(gè)應(yīng)該達(dá)到的境界，這也暗示其實(shí)你現(xiàn)在是不好的。

“如果我能更冷靜、更聰明、更努力、更這個(gè)、更那個(gè)就更好了!”，“如果我的心臟能更健康、膝蓋能更強(qiáng)壯，那該有多好!但是，現(xiàn)在的我是不好的!”

這種態(tài)度會(huì)侵蝕正念的培育，正念要求純?nèi)粚?zhuān)注于當(dāng)下所發(fā)生的一切。如果你是緊張的，就專(zhuān)注于緊張，如果你是痛苦的，就盡所能的專(zhuān)注于痛苦;如果你正在批判自己，就觀察你的心正在進(jìn)行評(píng)價(jià)的活動(dòng);就只是觀察。請(qǐng)記住，我們?cè)试S分分秒秒所經(jīng)歷的一切存在于當(dāng)下，因?yàn)樗呀?jīng)是如此了。只要單純的在覺(jué)察中擁抱、涵容它，不需要對(duì)它做任何事!

許多人聽(tīng)了醫(yī)師的建議前來(lái)減壓門(mén)診，第一次來(lái)時(shí)，我們會(huì)探詢他們的學(xué)習(xí)目標(biāo)，但之后則會(huì)鼓勵(lì)他們?cè)谶@八周中別朝向所設(shè)定的目標(biāo)邁進(jìn)，這讓他們非常驚訝。尤其若病人懷著降低血壓、疼痛或焦慮的渴望而來(lái)，他們會(huì)被告知先別試著降低血壓，也別嘗試遠(yuǎn)離疼痛或焦慮，只要單純的停在當(dāng)下，仔細(xì)跟著靜觀的指示練習(xí)。

你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在靜觀的領(lǐng)域中，達(dá)成目標(biāo)最好的方式，就是別用力追求你所渴望的結(jié)果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔細(xì)觀察所有的人事物，進(jìn)而接納當(dāng)下所呈現(xiàn)的一切。

信任(trust)

在靜觀訓(xùn)練中，逐漸發(fā)展出一種信任自己與信任自身感覺(jué)的態(tài)度，是不可或缺的。過(guò)程中也許會(huì)犯錯(cuò)，但總比你一味追求外來(lái)指導(dǎo)好多了。有時(shí)候你可能會(huì)覺(jué)得不對(duì)勁，此時(shí)何不尊重一下自己的感覺(jué)呢?為何要因?yàn)槟澄粰?quán)威人士或某些團(tuán)體有不同的意見(jiàn)，就輕易忽略或抹煞自己的真實(shí)感受?在往后所有練習(xí)中，信任自己與信任自己基本智慧的態(tài)度是很重要的。特別是在練習(xí)瑜伽時(shí)，當(dāng)身體告訴你停止或緩和點(diǎn)兒，你必須尊重這些感覺(jué)，否則很容易就受傷了。

有些學(xué)習(xí)靜觀者過(guò)度臣服于老師的聲譽(yù)或權(quán)威，反而不重視自己的感受或直覺(jué)。他們相信老師一定充滿了自己所難以企及的智慧，他們景仰老師是完美智慧的化身，因此毫不質(zhì)疑地模仿老師。說(shuō)實(shí)在的，這樣的態(tài)度與靜觀練習(xí)是背道而馳的，靜觀練習(xí)強(qiáng)調(diào)做你自己并明白做自己的意義。任何人只要還在模仿另一個(gè)人，不論被模仿者是誰(shuí)，在靜觀的路上已經(jīng)走錯(cuò)方向了。

你永遠(yuǎn)不可能成為另一個(gè)人，你只能期待更充分地成為自己，而這也是練習(xí)靜觀的首要理由。雖然對(duì)學(xué)習(xí)來(lái)源保持開(kāi)放與尊重的態(tài)度是很重要的，不過(guò)到頭來(lái)你還是得自己過(guò)生活，因此老師、書(shū)籍、影音媒材都只是導(dǎo)引與建議。練習(xí)正念，就是練習(xí)負(fù)的起做自己的責(zé)任，學(xué)習(xí)傾聽(tīng)與信任自己。有趣的是，你愈培養(yǎng)對(duì)自己的信任，你就愈能信任別人，并看到別人善良的一面。

耐心(patience)

耐心是智慧的一種形式。耐心表示我們了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展現(xiàn)。一個(gè)孩子可能會(huì)把蛹打開(kāi)，好方便蝴蝶飛出來(lái)，蝴蝶卻無(wú)法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破繭而出，是無(wú)法加速的。

同樣的道理，當(dāng)我們透過(guò)正念練習(xí)來(lái)滋養(yǎng)自己的心靈與身體時(shí)，我們得時(shí)時(shí)自我提醒，別對(duì)自己失去耐性。不論失去耐性的理由是因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)自己老是處在評(píng)價(jià)的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因?yàn)槲覀円呀?jīng)練習(xí)一段時(shí)間卻毫無(wú)所獲。無(wú)論如何，我們都需要給自己若干空間來(lái)涵容不舒服的經(jīng)驗(yàn)。為何?因?yàn)檫@些都是我們當(dāng)下生命的真實(shí)呈現(xiàn)。我們學(xué)習(xí)對(duì)待自己猶如對(duì)待蝴蝶之蛹，既然如此，何須爲(wèi)了某些所謂的“更好的”未來(lái)而急急催促現(xiàn)在呢?畢竟，每一個(gè)時(shí)刻，在那當(dāng)下都是自己的生命啊!

當(dāng)你如此練習(xí)與自我同在時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的心里還有“一個(gè)它自己的心”這顆心最喜歡的事情之一，就是徘徊于過(guò)去未來(lái)及沉迷于東想西想。有些想法令人開(kāi)心，有些則令人難過(guò)或焦慮，無(wú)論開(kāi)心與否，東想西想本身即可強(qiáng)勢(shì)占據(jù)或遮蔽覺(jué)察，大部份時(shí)間里我們對(duì)當(dāng)下的感知都被各種想法淹沒(méi)，完全失去與當(dāng)下的連結(jié)。

當(dāng)心動(dòng)蕩不安時(shí)，耐性協(xié)助我們接納它，也提醒自己不需要受動(dòng)蕩所困。練習(xí)耐性使我們明白，更多的活動(dòng)或思考其實(shí)無(wú)法讓我們活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是單純地對(duì)每個(gè)瞬間全然地開(kāi)放，承接蘊(yùn)含其中的圓滿，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度開(kāi)展與呈現(xiàn)。

非評(píng)價(jià)(non-judging)

正念的培育是透過(guò)仔細(xì)專(zhuān)注你自身分分秒秒的經(jīng)驗(yàn)，在此同時(shí)，盡可能不受自己的好惡、意見(jiàn)、想法所牽制。這讓我們直接看透事理，以一種客觀的、不偏不倚、不加掩飾的態(tài)度來(lái)觀察或參與，而不是帶著有色眼鏡或心中的想望來(lái)扭曲事理。要能對(duì)自身的經(jīng)驗(yàn)采取這種立場(chǎng)，首先，對(duì)于各種內(nèi)在或外在的經(jīng)驗(yàn)，你必須能覺(jué)察心里川流不息的評(píng)價(jià)與慣性反應(yīng);其次，學(xué)習(xí)從這些評(píng)價(jià)與慣性反應(yīng)中，往后退一步。當(dāng)我們開(kāi)始學(xué)習(xí)關(guān)注自己的內(nèi)心狀態(tài)后，會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)原來(lái)我們總是不停地在評(píng)價(jià)各種經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于所見(jiàn)的一切，幾乎都以自己的價(jià)值和偏好為基準(zhǔn)，不斷地分類(lèi)并貼上標(biāo)簽。我評(píng)價(jià)某些人事物是“好的”，出于若干理由我對(duì)他們感到愉悅。我抱怨某些人事物是“不好的”，因?yàn)槲覍?duì)他們感覺(jué)不好。其余的則歸類(lèi)為中性，因?yàn)榕c我不相干，我?guī)缀醪粫?huì)注意到他們的存在，通常也不會(huì)引起我的興趣。

基于這種分類(lèi)與評(píng)價(jià)的習(xí)慣，我們會(huì)毫無(wú)覺(jué)察地落入慣性反應(yīng)，而慣性反應(yīng)幾乎都是機(jī)械式與欠缺客觀基礎(chǔ)的。各種大大小小的評(píng)價(jià)盤(pán)據(jù)心頭，讓我們很難感受到平靜，很難對(duì)內(nèi)在或外在正發(fā)生的事情有敏銳的洞察，于是這顆心像溜溜球，整天隨我們的評(píng)價(jià)上上下下。如果你對(duì)這樣的說(shuō)法感到質(zhì)疑，只要在上班或上學(xué)途中撥出十分鐘觀察自己，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心頭充斥各種的喜歡與不喜歡。

如果我們想要找到一種更有效的方式來(lái)面對(duì)生活中的種種壓力，第一要?jiǎng)?wù)就是能覺(jué)察這種自動(dòng)評(píng)價(jià)的習(xí)慣。如此我們才能看穿自己的偏見(jiàn)與恐懼，也看到偏見(jiàn)與恐懼如何支配我們，之后才能從中釋放自己。

練習(xí)正念時(shí)，心中一旦升起任何評(píng)價(jià)，能加以辨識(shí)且刻意采取更廣闊的觀點(diǎn)、暫時(shí)停止評(píng)價(jià)、保持不偏不倚的觀察是相當(dāng)重要的。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的心已經(jīng)在評(píng)價(jià)時(shí)，不需要阻止它，只需要盡可能的地覺(jué)察正在發(fā)生的一切，包括你所采取的各種慣性反應(yīng)。此外，對(duì)已發(fā)生的評(píng)價(jià)可別再加以評(píng)價(jià)，這只會(huì)把情況弄的更復(fù)雜。

舉例來(lái)說(shuō)，在練習(xí)觀察呼吸時(shí)，你心中升起“這真無(wú)聊”、“這根本沒(méi)用”或“我做不來(lái)”的想法，這些其實(shí)都是評(píng)價(jià)。當(dāng)這些想法浮現(xiàn)時(shí)，以下的做法非常重要：首先明白這些都是評(píng)價(jià)性的想法;其次提醒自己先擱置這些評(píng)價(jià)，既不追隨這些想法，亦不對(duì)這些想法起任何慣性反應(yīng)，只要單純地觀察心中所浮現(xiàn)的一切;然后繼續(xù)全心全意地覺(jué)察呼吸。

過(guò)度焦慮的人常有“無(wú)法停止的擔(dān)心”，比如“我考不好怎么辦？”“別人不喜歡我怎么辦？”“我犯了錯(cuò)怎么辦？”……

然而對(duì)于“怎么辦”這個(gè)問(wèn)題，他們通常都沒(méi)有繼續(xù)去思考解決辦法。有可能發(fā)生的壞事（考不好、犯錯(cuò)、被不喜歡……）令他們陷入到了一種驚恐之中，手足無(wú)措。這些“無(wú)法停止的擔(dān)心”其實(shí)對(duì)于問(wèn)題的解決并沒(méi)有任何幫助，反倒削弱了人們直面壞事，然后想出解決辦法的能力。

正念（mindfulness）是一種非常好的應(yīng)對(duì)“無(wú)法停止的擔(dān)心”的方法。當(dāng)不再因擔(dān)心而恐慌，回到正在進(jìn)行的任務(wù)上時(shí)，人們才有能力去想應(yīng)對(duì)的辦法。

先講一個(gè)關(guān)于過(guò)度焦慮的人來(lái)咨詢的故事。

一個(gè)來(lái)訪者說(shuō)：“我每晚都在擔(dān)心我的工作究竟能不能做完。”

我問(wèn)他：“你會(huì)擔(dān)心多長(zhǎng)時(shí)間？”

他說(shuō)：“恨不得一整夜，我每晚大約3點(diǎn)才能睡著。”

我問(wèn)：“幾點(diǎn)開(kāi)始睡覺(jué)??？”

他說(shuō)：“12點(diǎn)多。腦子里一直想工作的事情。”

我問(wèn)：“你能具體說(shuō)說(shuō)腦子里一直想的工作的事情都包括哪些念頭？”

他說(shuō)：“就是我做不完這個(gè)工作怎么辦啊，老板會(huì)很生氣，會(huì)辭退我。我能聯(lián)想起老板之前生氣的樣子，還有他警告我再完不成的話就要辭退我。”

我說(shuō)：“所以你腦海中一直在想過(guò)去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辭退了。”

他說(shuō)：“絕對(duì)的，我覺(jué)得老板忍了我很久了。”

我問(wèn)：“你白天工作時(shí)會(huì)想你可能被辭退嗎？”

他說(shuō)：“會(huì)啊。一想到這些，我就沒(méi)有心情工作了。”

我說(shuō)：“那豈不是使被辭退的可能性變大了？”

他說(shuō)：“是啊。不知道怎么停下來(lái)不擔(dān)心。”

我問(wèn)他：“假如真被辭退了怎么辦呢？”

他說(shuō)：“只好再找工作了。”

我：“找什么工作呢？”

他：“還是類(lèi)似的工作吧。”

我說(shuō)：“聽(tīng)起來(lái)你現(xiàn)在的工作感覺(jué)不大勝任是嗎？你覺(jué)得是什么原因使你完不成任務(wù)呢？”

他說(shuō)：“因?yàn)槲依显趽?dān)心，所以沒(méi)法集中注意力。”

我回應(yīng)道：“也就是說(shuō)，如果你不能改變注意力被擔(dān)憂分散這個(gè)問(wèn)題的話，那下一份工作也可能還是如此。是嗎？”

他說(shuō)：“對(duì)對(duì)對(duì)。我很擔(dān)心這樣。”

與他對(duì)話到這里，我明白他十分無(wú)助，因?yàn)樗恢雷⒁饬偙粨?dān)憂分散掉究竟該怎么辦，他的問(wèn)題解決能力陷入了癱瘓狀態(tài)。

我繼續(xù)問(wèn)：“假如你可以在這份工作中更能夠集中注意力，會(huì)使你的擔(dān)心減少嗎？”

他說(shuō)：“我不知道，也許來(lái)不及了。因?yàn)殡x我交上這個(gè)任務(wù)的截止時(shí)間已經(jīng)非常近了。”

我：“也就是說(shuō)你可能會(huì)被辭退。”

他說(shuō)：“是的。”他看上去很沮喪。

我說(shuō)：“假如你被辭退了，你會(huì)找下一份工作。如果你可以提高在工作時(shí)的專(zhuān)注力，減少擔(dān)憂帶來(lái)的分神，你覺(jué)得你的工作效率會(huì)提高到公司滿意的程度嗎？”

他說(shuō)：“應(yīng)該可以吧。我覺(jué)得我能力還可以。”

于是，我開(kāi)始教他“正念”的方法，訓(xùn)練他把注意力從“無(wú)用的擔(dān)心”轉(zhuǎn)移到他正在做的事情上。

在咨詢室里，我們訓(xùn)練的是把注意力專(zhuān)注在“呼吸”之上。我要他找個(gè)舒服的坐姿，閉上眼睛自然地呼吸，把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睜開(kāi)眼睛，沮喪地說(shuō)他不能把注意力集中在呼吸上。

我問(wèn)他：“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上？”

他：“我在呼吸的時(shí)候不斷地走神”。

我說(shuō)：“走神是非常正常的現(xiàn)象，我們每個(gè)人都會(huì)不斷地走神。但是重要的是，當(dāng)你意識(shí)到你在走神時(shí)，能不能把注意力帶回到呼吸上。不去批判你的走神，只要把注意力帶回到呼吸上就可以。”

他說(shuō)：“我試試”。

這一次他練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了很多。等了5分鐘以后，我輕輕喚醒他，讓他睜開(kāi)眼睛。他說(shuō)這一次感覺(jué)好了一些，他還是有一些雜念，但他記得我說(shuō)的，不去管這些念頭，注意到自己走神后，把注意力帶回到呼吸上。

其實(shí)正念的練習(xí)，做到“能意識(shí)到雜念，然后將注意力帶回到正在做的事情上”已經(jīng)非常了不起了。如果我們對(duì)自己有過(guò)高的要求和期待，比如要求自己要像小說(shuō)里的高僧禪定那樣心無(wú)一物，勢(shì)必會(huì)在練習(xí)的過(guò)程中非常沮喪。

而沮喪的情緒和思維，其實(shí)就已經(jīng)屬于“分心的內(nèi)容”，會(huì)更加影響我們將注意力專(zhuān)注在呼吸之上。

這次咨詢結(jié)束時(shí)，我建議他在工作中試一試正念的方法。每當(dāng)他感覺(jué)到擔(dān)心打擾了他去專(zhuān)注工作時(shí)，都可以先把注意力集中在他的呼吸上，然后以呼吸為錨，再進(jìn)一步將注意力轉(zhuǎn)移到工作內(nèi)容上。他不需要要求自己百分之百地專(zhuān)注，只要在意識(shí)到走神時(shí)將注意力拉回來(lái)即可。我希望他下一次來(lái)咨詢時(shí)告訴我效果怎樣。

下一次咨詢時(shí)他說(shuō)，這個(gè)方法讓他專(zhuān)注了一些，他終于可以停止擔(dān)心了。他以前也知道自己的擔(dān)心沒(méi)用，但就是停不下來(lái)。

不過(guò)后來(lái)就像他預(yù)料的那樣，對(duì)于這份工作而言，他改變的時(shí)機(jī)太晚了，終究還是沒(méi)有很好地完成工作任務(wù)，被老板辭退了。他沮喪了一陣子。但是在下一份工作中，他使用正念的方法幫助自己集中注意力，而不是一直擔(dān)心不停。他的工作完成得還不錯(cuò)，也就不再擔(dān)心失去工作了。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下：“無(wú)法停止的擔(dān)心”對(duì)于問(wèn)題解決而言毫無(wú)益處，應(yīng)使用“正念”的方法將自己的注意力從“無(wú)法停止的擔(dān)心”上轉(zhuǎn)移回自己應(yīng)該做的事情上（該睡覺(jué)時(shí)就專(zhuān)心睡覺(jué)，該工作時(shí)專(zhuān)心工作）。

背景知識(shí)：為什么有的人更容易焦慮？

對(duì)于大多數(shù)慢性的有過(guò)度焦慮的人而言，焦慮和擔(dān)憂是一種性格的底色，幾乎可以在他們行為的每一個(gè)面向都有所體現(xiàn)。也許在他們小的時(shí)候，他們就害怕離開(kāi)家和父母。其他的小朋友可能用2個(gè)星期就適應(yīng)了幼兒園的生活，但是他們也許一直都不能適應(yīng)。他們可能對(duì)很多刺激都感到受到威脅，認(rèn)為自己沒(méi)有能力去應(yīng)對(duì)。他們可能總是擔(dān)心自己沒(méi)有做好一些事情，可能會(huì)被批評(píng)、責(zé)罵或者羞辱……

焦慮的性格有一些遺傳的因素，譬如有的人天生下來(lái)就是對(duì)刺激非常敏感的，而另一些人則對(duì)刺激的敏感度不高，但是過(guò)度焦慮的性格并不全是遺傳的錯(cuò)誤，一個(gè)對(duì)刺激非常敏感的人在他的嬰幼兒期和童年期收到了怎樣的教育方式，才最終決定了他是否會(huì)以過(guò)度焦慮的方式來(lái)應(yīng)對(duì)這個(gè)世界。