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怎樣運動才能有效改善睡眠質(zhì)量

2018-08-16 來源:怡神睡眠  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:每周有氧運動至少4次,每次連續(xù)30至40分鐘,堅持4個月。中年失眠人群的睡眠能明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時候減少。

良好睡眠的是健康生活的重要組成部分,提高睡眠質(zhì)量可使身體和精神健康狀況都得到改善,那如何通過運動改善失眠患者的睡眠質(zhì)量呢?

多項研究表明有氧運動有助睡眠,還有助于新陳代謝、控制體重、促進心血管健康,通過運動治療失眠可有效避免藥物治療的副作用。

每周4次運動能顯著改善失眠人群的睡眠質(zhì)量

對比實驗結(jié)果顯示,堅持運動組的睡眠狀況明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時候減少;而不運動組的睡眠狀況依然如故。

有氧運動可保護女性免受中年時期睡眠障礙的困擾

美國女性健康研究項目(SWAN)顯示,規(guī)律的高強度運動可保護女性免受中年時期睡眠障礙的困擾。高強度運動可使女性失眠的幾率下降32%;若堅持5-6年,這一數(shù)字可達到74%。

研究結(jié)果顯示,長期保持高強度運動的女性睡眠質(zhì)量明顯更高。

高強度運動對睡眠確有改善效果,然而,研究者同時指出,高強度的日常生活及家務(wù)勞動似乎不具備這個功效,或許是因為這些活動的強度似乎不足以影響到睡眠。

有氧運動能明顯改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠狀況

國際睡眠研究發(fā)現(xiàn)有氧運動能夠改善慢性失眠患者的睡眠狀況。

有氧運動能讓失眠患者入睡所需時間更短,更少出現(xiàn)入睡困難、夜間覺醒的情況,睡眠更高效。

就效果而言,以每周3~5天、每天至少30分鐘的有氧運動(慢跑、游泳或跳舞)、持續(xù)6個月效果最佳。有氧運動能夠提高自我控制及約束力,有助于人們培養(yǎng)和堅持更健康的生活方式。

雖然目前業(yè)界普遍認(rèn)為,失眠最佳的治療方法是認(rèn)知心理行為療法。從短期來看,認(rèn)知心理行為療法的效果與催眠藥相當(dāng);從長期來看,該療法的效果更佳,且無藥物的不良反應(yīng);但就失眠的運動治療而言,長期有氧運動療法兼具生理和認(rèn)知心理的雙重干預(yù)機制,可能比認(rèn)知心理行為療法更有效。

常見的有氧運動項目:長距離慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、踏板舞、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。

推薦有氧運動項目:

1.游泳:游泳是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1個時辰。既可陶冶情操、磨煉意志游泳,又可以保持身材。

2.慢跑或快走:如果戶外跑步受環(huán)境限制,也可以選擇跑步機進行鍛煉。在保證平衡的前提下試著放開扶手,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。

3.健身操:不僅可以讓你擁有一個完美的身體,還能使你放松。

4.單車:很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練。如果條件不允許的話,你可以選擇在戶外騎單車進行身體鍛體。騎車能鍛煉全身的肌肉,是最方便的健身方式。

5.健身球:健身球在醫(yī)院用的比較多,對脊柱和盆腔,有出其不意的效果,這個老少適宜,沒有風(fēng)險,還能鍛煉自身的平衡感。

6:跳繩:雖然簡單,但是減脂效果很好,每小時能消耗的卡路里880卡。

科學(xué)運動處方:

1.每周有氧運動至少4次,每次連續(xù)30至40分鐘,堅持4個月。中年失眠人群的睡眠能明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時候減少。

2.堅持5年以上的高強度有氧運動能保護女性免受中年時期睡眠障礙的困擾。

3.每周進行1~5次,每次30~60分鐘的有氧運動,堅持6個月。有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。

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