良好睡眠的是健康生活的重要組成部分,提高睡眠質(zhì)量可使身體和精神健康狀況都得到改善,那如何通過運動改善失眠患者的睡眠質(zhì)量呢?
多項研究表明有氧運動有助睡眠,還有助于新陳代謝、控制體重、促進心血管健康,通過運動治療失眠可有效避免藥物治療的副作用。
每周4次運動能顯著改善失眠人群的睡眠質(zhì)量
對比實驗結(jié)果顯示,堅持運動組的睡眠狀況明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時候減少;而不運動組的睡眠狀況依然如故。
有氧運動可保護女性免受中年時期睡眠障礙的困擾
美國女性健康研究項目(SWAN)顯示,規(guī)律的高強度運動可保護女性免受中年時期睡眠障礙的困擾。高強度運動可使女性失眠的幾率下降32%;若堅持5-6年,這一數(shù)字可達到74%。
研究結(jié)果顯示,長期保持高強度運動的女性睡眠質(zhì)量明顯更高。
高強度運動對睡眠確有改善效果,然而,研究者同時指出,高強度的日常生活及家務(wù)勞動似乎不具備這個功效,或許是因為這些活動的強度似乎不足以影響到睡眠。
有氧運動能明顯改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠狀況
國際睡眠研究發(fā)現(xiàn)有氧運動能夠改善慢性失眠患者的睡眠狀況。
有氧運動能讓失眠患者入睡所需時間更短,更少出現(xiàn)入睡困難、夜間覺醒的情況,睡眠更高效。
就效果而言,以每周3~5天、每天至少30分鐘的有氧運動(慢跑、游泳或跳舞)、持續(xù)6個月效果最佳。有氧運動能夠提高自我控制及約束力,有助于人們培養(yǎng)和堅持更健康的生活方式。
雖然目前業(yè)界普遍認(rèn)為,失眠最佳的治療方法是認(rèn)知心理行為療法。從短期來看,認(rèn)知心理行為療法的效果與催眠藥相當(dāng);從長期來看,該療法的效果更佳,且無藥物的不良反應(yīng);但就失眠的運動治療而言,長期有氧運動療法兼具生理和認(rèn)知心理的雙重干預(yù)機制,可能比認(rèn)知心理行為療法更有效。
常見的有氧運動項目:長距離慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、踏板舞、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。
推薦有氧運動項目:
1.游泳:游泳是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1個時辰。既可陶冶情操、磨煉意志游泳,又可以保持身材。
2.慢跑或快走:如果戶外跑步受環(huán)境限制,也可以選擇跑步機進行鍛煉。在保證平衡的前提下試著放開扶手,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。
3.健身操:不僅可以讓你擁有一個完美的身體,還能使你放松。
4.單車:很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練。如果條件不允許的話,你可以選擇在戶外騎單車進行身體鍛體。騎車能鍛煉全身的肌肉,是最方便的健身方式。
5.健身球:健身球在醫(yī)院用的比較多,對脊柱和盆腔,有出其不意的效果,這個老少適宜,沒有風(fēng)險,還能鍛煉自身的平衡感。
6:跳繩:雖然簡單,但是減脂效果很好,每小時能消耗的卡路里880卡。
科學(xué)運動處方:
1.每周有氧運動至少4次,每次連續(xù)30至40分鐘,堅持4個月。中年失眠人群的睡眠能明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時候減少。
2.堅持5年以上的高強度有氧運動能保護女性免受中年時期睡眠障礙的困擾。
3.每周進行1~5次,每次30~60分鐘的有氧運動,堅持6個月。有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。
用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當(dāng)單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價: ¥54.9智能記錄運動步數(shù);檢測睡眠質(zhì)量與時間。
健客價: ¥99本品適用于治療2型糖尿?。寒?dāng)飲食和運動不能有效控制血糖時,本品可做為單藥治療,或者當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時,本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。
健客價: ¥59Stella一組有2個球,通過逐步增加置入體內(nèi)球體的數(shù)量與重量,訓(xùn)練盆骨底肌和陰道環(huán)肌的張力,達到增強女性性敏感度,有效提升性愛質(zhì)量和樂趣的目的。
健客價: ¥380FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。
健客價: ¥189步數(shù)監(jiān)測、里程監(jiān)測、時間顯示、睡眠監(jiān)測、來電提醒。
健客價: ¥199本品不能代替藥物
健客價: ¥28.8本品不能代替藥物
健客價: ¥35.8單藥治療 本品配合飲食控制和運動,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應(yīng)的
健客價: ¥100步數(shù)監(jiān)測、里程監(jiān)測、時間顯示、睡眠監(jiān)測、來電提醒。
健客價: ¥199用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時的輔助治療開始。
健客價: ¥57本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動治療、減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥19無。
健客價: ¥107扶正固本,活血消癥。適用于正氣虛弱,瘀血阻滯,原發(fā)性肝癌不宜手術(shù)和化療者輔助治療用藥,有改善肝區(qū)疼痛、腹脹、乏力等癥狀的作用。在標(biāo)準(zhǔn)的化學(xué)藥品抗癌治療的基礎(chǔ)上,可用于肺癌、胃腸癌、乳腺癌所致的神疲乏力、少氣懶言、脘腹疼痛或脹悶、納谷少馨、大便干結(jié)或溏泄、或氣促、咳嗽、多痰、面色晄白、胸脅不適等癥,改善患者生活質(zhì)量。
健客價: ¥125本品不能代替藥物
健客價: ¥28.8本品不能代替藥物
健客價: ¥35.8主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機能不全及其后遺癥:中風(fēng)、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、末梢循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛
健客價: ¥630本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。 本品適用于減輕過敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥32治療痤瘡的同時修補受損的肌膚。
健客價: ¥1180千白氫醌乳膏:黃褐斑、雀斑、炎癥及手術(shù)后色素沉著斑的治療。 復(fù)方肝素鈉尿囊素凝膠(康瑞保):肥厚性瘢痕和瘢痕疙瘩;繼發(fā)于手術(shù)、截肢、燒傷、痤瘡及其它意外傷害產(chǎn)生的限制活動并影響美觀的瘢痕;由于杜普伊特倫攣縮癥(Dupuytren’’s 攣縮癥)導(dǎo)致的攣縮;外傷導(dǎo)致的肌腱攣縮和瘢痕性狹窄。
健客價: ¥409刺烏養(yǎng)心口服液:健脾補腎,養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂眠膠囊:滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥989西洛他唑片:改善因慢性動脈閉塞癥引起的潰瘍、肢痛、冷感及間歇性跛行等缺血性癥狀。輔助治療動脈粥樣硬化,血栓閉塞性脈管炎,糖尿病所致肢體缺血癥,大動脈。 中智草晶華三七破壁草本: 請按產(chǎn)品說明書或在醫(yī)師指導(dǎo)下購買和使用。
健客價: ¥645用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時血糖的輔助治療開始。
健客價: ¥661.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節(jié)性過敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥27.5