失眠是常見的睡眠障礙,隨著人們生活節(jié)奏的加快和社會競爭壓力加劇,失眠患者越來越多。幾乎每個人的一生的某個階段都會發(fā)生失眠,長期失眠不僅影響工作學習效率,還會導(dǎo)致身體免疫力下降,增加心腦血管疾病、腫瘤等疾病的發(fā)病率,輕度的失眠可以通過認知行為來改善,可以避免服用安眠藥物。那么如何提高睡眠質(zhì)量呢?以下幾點可以幫助你提高睡眠質(zhì)量。
作息規(guī)律,“防患于未然”
我們的先輩早就認識到這個問題,在幾千年前就提出“日出而作,日落而息”,后來成為中醫(yī)養(yǎng)生的重要內(nèi)容。規(guī)律的作息時間,可以使身體形成有效的“生物鐘”,即身體的“時鐘”,它提示你在某個時間應(yīng)該做什么事。
例如早上8-11點是記憶力最強的時候,此時工作、學習效率高,應(yīng)該把工作、學習安排在這個時間;晚上11-12點身體會困倦,則需要休息。規(guī)律的生活習慣養(yǎng)成良好的“生物鐘”,才能形成良好的睡眠習慣,從而避免失眠的發(fā)生。
“飲食有道”助睡眠
俗話說“早上吃飽,中午吃好,晚上吃少”,晚上飲食應(yīng)該吃易消化的食物,且不應(yīng)太飽。中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》說“胃不和則臥不安”,若晚上食用難消化的食物,或過于飽脹,而晚上活動相對減少,胃腸蠕動相對緩慢,易引起胃痛、胃脹等影響睡眠。
此外,睡前盡量避免飲用濃茶、咖啡等,可以在睡前半小時飲用一杯200毫升左右的牛奶,因為牛奶中含有幫助睡眠重要的蛋白質(zhì)。
“床是睡覺的地方”
隨著科技的進步,電子產(chǎn)品無時無刻不充斥著我們的生活,人們普遍存在上床之后玩手機、平板等電子產(chǎn)品,床上玩手機,瀏覽信息、玩手機游戲可使身體處于興奮狀態(tài),不利于進入睡眠,還能使身體形成記憶,不玩手機就無法入睡,導(dǎo)致入睡困難。
若夜間睡醒之后再難入睡,切忌拿起手機、平板電腦等電子產(chǎn)品,若實在醒后睡不著可以坐起看看感興趣的書籍,燈光適當調(diào)暗,待到有睡意時關(guān)上書本,進入睡眠。
養(yǎng)成一顆“平常心”
年青人常見于考試、工作壓力、家庭矛盾等因素,造成短期失眠。短期失眠往往容易引起焦慮、緊張、煩躁等不良情緒,這些負面情緒進一步導(dǎo)致睡眠困難,形成惡性循環(huán)。
在偶爾發(fā)生失眠時,切忌太過焦慮、煩躁,要保持一顆“平常心”,閉目養(yǎng)神也是一種休息方式,短暫的失眠并不會對第二天的學習、工作造成太大影響。若此時心煩氣躁、焦慮不安,會進一步導(dǎo)致失眠,甚至形成反復(fù)失眠、長期失眠,因此突發(fā)的短期失眠一定要注意情緒的調(diào)整,保持“平常心”?!痘茨献?middot;原道訓》中說道:“夫形者,生之舍也;氣者,生之充也;神者,生之治也。”自我調(diào)節(jié)使神氣內(nèi)收,有助于睡眠。
補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
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健客價: ¥36滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
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健客價: ¥42刺烏養(yǎng)心口服液:健脾補腎,養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂眠膠囊:滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥989桂龍藥膏:一個療程裝。祛風除濕,舒筋活絡(luò),溫腎補血。用于風濕骨痛,慢性腰腿痛,腎陽不足及氣血虧虛引起的貧血,失眠多夢,氣短,心悸,多汗,厭食,腹脹,尿頻。
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苯巴比妥東莨菪堿片:用于防治乘車、船和飛機引起的眩暈、惡心和嘔吐等暈動病癥狀。 清涼油:清涼散熱,醒腦提神,止癢止痛。用于感冒頭痛,中暑,暈車,蚊蟲叮咬。 靈芝糖漿:養(yǎng)心安神,健脾和胃。用于心悸,失眠,食欲不振,神經(jīng)衰弱。
健客價: ¥56.5養(yǎng)心安神,和中緩急,補脾益氣。用于心氣不足引起的神經(jīng)衰弱,頭暈?zāi)垦?,身體虛弱,失眠健忘,精神憂郁,煩躁。
健客價: ¥28用于抑郁癥的治療。
健客價: ¥109祛心“赫依”病。用于心煩失眠,心神不安。對心“赫依”病尤為有效。
健客價: ¥17補腎壯陽,益氣血,壯筋骨。用于腎陽虛所致的身體虛弱、精神疲乏、腰腿痠軟,頭暈?zāi)垦!⒕?、性欲減退、小便夜多、健忘、失眠。
健客價: ¥17.9豁痰開竅,息風安神。用于風痰上擾癲癇病,發(fā)作時癥見突然昏倒,不省人事,四肢抽搐,喉中痰鳴,口吐涎沫或眼目上視,少傾清醒等癥?;蛴糜隈?、失眠等。
健客價: ¥35舒肝解郁,安神。用于精神抑郁,失眠,胸悶不適,納少神疲,對更年期綜合征者亦可使用。
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健客價: ¥159鎮(zhèn)靜安神。用于“索龍”病引起的神志紊亂、驚悸、啞結(jié)、失眠多夢、頭暈?zāi)垦!?/p> 健客價: ¥30
滋陰養(yǎng)血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠多夢,大便干燥。
健客價: ¥4.5清心安神,化痰醒腦,活血通絡(luò)。 用于神經(jīng)衰弱,失眠,頑固性頭痛,腦震蕩后遺癥所致頭痛、眩暈、健忘、失眠等癥。
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健客價: ¥19.5