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預防抑郁,糾正7個常見思維錯誤

摘要:人的認知觀念中有積極的觀念,同時也有容易產(chǎn)生不良情緒的非理性的或消極的認知觀念,也正是這種消極的認知觀念直接導致抑郁情緒的產(chǎn)生。

當今社會是信息化社會,大量的負性事件充斥在我們的日常生活當中,容易引發(fā)不同程度的抑郁情緒,影響著人們的身心健康,這已是很普遍的社會現(xiàn)象。


怎樣判斷出自己是否患有抑郁呢?讓我們來做個情緒體檢:
 
1、您是否有持久的情緒低落、悲觀絕望、苦惱憂傷等情緒,或?qū)ι罡械椒ξ丁⒍热杖缒?,并且這種情緒每天早上都比其它任何時候來得更要強烈?
 
2、您近期是否對任何事物都不感興趣,以前感興趣的事物或話題突然感到枯燥乏味、了無生機?
 
3、您是否感到自己一無是處,或感到有負罪感或內(nèi)疚感?
 
4、您的工作效率或?qū)W習效率近期是否明顯下降,并伴有語言動作減少或遲緩、思維緩慢、反應遲鈍、感覺遲鈍、思考問題吃力、無法做決定、無法集中注意力、聯(lián)想困難等情況的出現(xiàn)?
 
5、您近期是否持續(xù)地感到煩躁不安,伴有搓手頓足或來回踱步等行為的出現(xiàn)?
 
6、您近期是否常感到疲勞或精力不足,有即使休息后也感到非常困倦的情況出現(xiàn)?
 
7、您近期是否反復出現(xiàn)自殺或死亡的念頭?
 
8、您是否出現(xiàn)失眠、入睡困難、淺睡易醒、早醒或者是睡眠量過多等睡眠障礙的現(xiàn)象出現(xiàn)?
 
9、您近期是否連續(xù)有食欲明顯地減少或者增加的現(xiàn)象出現(xiàn)?
 
10、您近期是否對夫妻生活感到有心無力或者是興趣索然?
 
上述1、2項當中,如果至少有1項與您自身實際情況相符,或者在第3-10項中至少出現(xiàn)有4項與自身吻合的,并且持續(xù)超過兩周以上時,就應該到專業(yè)機構(gòu)進行進一步的診斷或治療。

面對抑郁,我們該怎樣預防?
 
人的認知觀念中有積極的觀念,同時也有容易產(chǎn)生不良情緒的非理性的或消極的認知觀念,也正是這種消極的認知觀念直接導致抑郁情緒的產(chǎn)生。引發(fā)不良情緒的不是事件本身而是人們對事件的不合理的認知和看法,進而產(chǎn)生抑郁情緒。只有積極、客觀、科學地看待事物的發(fā)生發(fā)展才能消除抑郁情緒,人的身心才會更健康。
 
思維錯誤,也叫認知偏差或認知扭曲,是一種非理性的思維模式。它可以引發(fā)抑郁,也可以被抑郁癥引發(fā):你越感覺抑郁,越被思維錯誤困擾;你越受困于思維錯誤,你就越感覺抑郁。
 
要打破這種惡性循環(huán),你需要識別出思維錯誤,并戰(zhàn)勝他們。完成這個任務,你可能需要幫助。你可以找一個信任的朋友或親戚與你一起讀這篇文章,然后一起探討讀后感。

1.武斷推論
 
沒有充足證據(jù)的情況下得出結(jié)論。例如,全世界都恨我。
 
可用于質(zhì)疑“武斷推論”的問題:
 
我為什么這樣說呢?
 
為什么情況會是那樣的?
 
我能想到反對這一說法的證據(jù)嗎?
 
其他人也存在同樣困擾嗎?

2.過度概括
 
在非常有限的證據(jù)基礎上得出結(jié)論。例如,我的妹妹沒有來看望我,全世界都恨我。
 
可用于質(zhì)疑“過度概括”的問題:
 
是否還有其他方法解釋我的證據(jù)?
 
我的證據(jù)足以得出這個結(jié)論嗎?
 
我的結(jié)論是否太寬泛了?
 
我能想到反對我的結(jié)論的事情嗎?

3.放大和縮小
 
過高或過低估計事件的重要性。例如,我的貓死了,我活著還有什么意思呢?
 
可用于質(zhì)疑“放大和縮小”的問題:
 
這種事情曾經(jīng)發(fā)生過嗎?我那時是怎么處理的?
 
其他人會如何應對類似的情況?
 
我生活中還有其他好的事情嗎?
 
我看待這個問題的角度是否正確?

4.以偏概全
 
只看到某個單一的負面事件或狀況,忽視其他更積極的東西。例如,那個護士恨我。她三天前給了我一個很煩惱的臉色。(卻不記得她今天早上和我共處了一個小時。)
 
可用于質(zhì)疑“以偏概全”的問題:
 
為什么情況一定是這樣的?
 
我的證據(jù)全面嗎?
 
我可不可以關注一些更積極的事情?
 
別人是怎么說的?

5.二分法思維
 
非黑即白的思維。例如,如果他今天不來看我,那么他就不愛我。
 
可用于質(zhì)疑“二分法思維”的問題:
 
有其他原因嗎?
 
這件事只能這樣理解嗎?
 
只有黑色和白色嗎?有沒有可能有灰色?
 
能想到反對我的結(jié)論的事情嗎?

6.個人化
 
認為毫不相干的事情也與自己有關。例如,那個護士去度假是因為她不想見到我。

可用于質(zhì)疑個人化的問題:
 
還有其他可能的解釋嗎?
 
我的解釋是最符合事實的解釋嗎?
 
對此我有什么證據(jù)嗎?
 
我是不是想得太多了?

7.災難化思維
 
夸大事件的后果。例如,我的膝蓋越來越疼了??赡芪也坏貌蛔喴?,那么我將無法工作,那么怎么還貸款啊。所以我最終會失去我的房子,死在大街上。

可用于質(zhì)疑災難思維的問題:
 
事情真的有那么槽糕嗎?
 
最有可能的結(jié)果是什么?
 
我可以采取什么行動來阻止這種結(jié)果出現(xiàn)?
 
這種情況有沒有有利的方面?
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