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睡不好?你可能踩到了五個(gè)雷區(qū)!給你支十招對(duì)抗失眠!

2018-02-25 來(lái)源:怡神睡眠  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:失眠、睡眠不足容易讓人精神不濟(jì),不僅給日常工作帶來(lái)不利影響,還會(huì)給健康扣分。如何掙脫失眠的窘境?不妨試試這10個(gè)方法!

 我們一生有三分之一左右的時(shí)間是在睡覺(jué),但是統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,近四成的中國(guó)人的睡眠存在問(wèn)題。當(dāng)你睡覺(jué)要靠數(shù)羊來(lái)幫忙時(shí),你有沒(méi)有想過(guò),其實(shí)是這些壞習(xí)慣影響了你的睡眠。


邊玩手機(jī)邊睡
 
首當(dāng)其沖的當(dāng)然是玩手機(jī)!
 
科技的發(fā)展給我們帶來(lái)了多彩繽紛的世界,但是無(wú)論是手機(jī),還是其他電子設(shè)備,都不利于睡眠。
 
睡眠不足
 
手機(jī)那么好玩兒,“跳一跳”還沒(méi)排到好友里的第一名,排位賽還沒(méi)有打到“頭腦王者”……不知不覺(jué)就會(huì)晚睡,導(dǎo)致睡眠不足。
 
降低睡眠質(zhì)量
 
電子設(shè)備發(fā)出的光會(huì)影響睡眠。
 
睡前使用手機(jī)不僅會(huì)引發(fā)睡眠拖延,造成入睡困難,還會(huì)導(dǎo)致夜間頻繁醒來(lái)。
 
所以,到了該睡覺(jué)的時(shí)候,還是把手機(jī)、電視、電腦都拿開(kāi),讓它們也休息休息吧。
 
高枕而眠
 
俗話說(shuō)高枕無(wú)憂,但事實(shí)上高枕更易無(wú)眠。
 
長(zhǎng)期睡高枕的人,相當(dāng)于被動(dòng)保持低頭的姿勢(shì),落枕和某些頸椎病就更容易光顧。
 
當(dāng)然,這并不是說(shuō)枕頭越低越好,因?yàn)榈驼砘蛘咂秸頃?huì)使脖子處于過(guò)度仰伸的狀態(tài)。
 
這樣睡不僅容易面部浮腫,還會(huì)影響呼吸,導(dǎo)致張口呼吸、打鼾、流口水等。
 
尺度合適的枕頭,能支撐頭頸,使頸部處于正常頸曲位置,使頸部肌肉、韌帶處于放松的平衡狀態(tài)。
 
合適的枕頭長(zhǎng)這樣
 
睡下后,枕面支撐頸椎彎曲的部分,最好呈橫著的圓柱形、并有一定硬度,比支撐后腦勺的部分高出3–5厘米左右。為了保證腦袋不脫枕,枕頭的寬度以肩寬的1.5倍為最小推薦寬度。
 
晚餐過(guò)晚過(guò)飽
 
很多人的飲食習(xí)慣是早餐不吃、中餐隨便吃、晚餐大魚大肉,這是非常不健康的。
 
晚餐吃得過(guò)多除了會(huì)導(dǎo)致能量攝入過(guò)多,容易出現(xiàn)肥胖、超重之外,還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),出現(xiàn)腹脹、腹痛等消化不良的癥狀,影響睡眠質(zhì)量。
 
除非你迫不得已要熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡,那10點(diǎn)多的時(shí)候吃點(diǎn)夜宵也是可以的。
 
睡前2~3小時(shí)最好別吃東西。晚餐也最好吃七八分飽,并且清淡、少油、少鹽、少糖。

睡前飲酒、品茶、喝咖啡
 
喝點(diǎn)酒更好入眠?睡前哪怕小酌兩口,也是有害無(wú)利。
 
少到中度的飲酒會(huì)增強(qiáng)我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,使人變得非??簥^,睡意全無(wú),而大量飲酒會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)受到抑制,出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等癥狀。
 
這時(shí)雖然能夠進(jìn)入睡眠狀態(tài),但是睡眠質(zhì)量不好,容易多夢(mèng),而且第二天晨起后也會(huì)出現(xiàn)頭痛、惡心等不適。
 
同樣,茶與咖啡中都含有咖啡因,咖啡因能增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,使人不容易入睡,而且濃度越高,影響越大。
 
咖啡因還有利尿作用,如果在睡前飲用濃茶或濃咖啡,會(huì)使人小便次數(shù)增多,影響睡眠質(zhì)量。

小貼士
 
《中國(guó)居民膳食指南2016》中指出,以酒精量計(jì)算,成年男性和女性一天飲酒量不超過(guò)25g和15g,這相當(dāng)于:
 
啤酒750ml和450ml
 
葡萄酒250ml和150ml
 
52°白酒50g和30g

睡前生氣
 
有氣也不要在睡前發(fā)。
 
睡前生氣、發(fā)怒會(huì)使人心跳加快,呼吸急促,思緒萬(wàn)千,以致難以入睡。
 
這樣……你就會(huì)更氣了……
 
覺(jué)不是睡得越多越好
 
睡眠是我們?nèi)梭w的生理功能,它能讓我們的肌肉、器官得到休息,比如血壓降低、心率變慢……
 
但如果一直處于休息狀態(tài),或是強(qiáng)迫它處于休息狀態(tài),并不會(huì)使大腦得到更多或是額外的休息。
 
因?yàn)榇竽X所需要的休息是一定的,就像裝滿水的杯子,再往里邊加水也沒(méi)有多大意義。
 
另外,睡得過(guò)多也是“找病”。因?yàn)橛泻芏嗉膊∪菀自谒咧邪l(fā)生,比如中風(fēng)。
 
很多中老年人本身就有高血壓、糖尿病、高脂血癥等中風(fēng)的高危因素,睡眠過(guò)多,血液流速緩慢,會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加,血栓形成的幾率也會(huì)增加,中風(fēng)的幾率也就大大增加了。
 
建議順應(yīng)生理功能,醒了就要離開(kāi)床,不要賴床,否則容易繼續(xù)打盹兒,昏昏欲睡。

失眠怎么辦?給你支十招!
 
失眠、睡眠不足容易讓人精神不濟(jì),不僅給日常工作帶來(lái)不利影響,還會(huì)給健康扣分。如何掙脫失眠的窘境?不妨試試這10個(gè)方法!

呼吸減慢法
 
進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸,先快后慢,類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。

擠壓放松法
 
平躺在床上用鼻子做深呼吸,同時(shí)并攏腳趾進(jìn)行彎曲擠壓動(dòng)作,到達(dá)忍受頂點(diǎn)之后再慢慢放松,如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理,因?yàn)轵榍_趾的運(yùn)動(dòng)可進(jìn)一步牽動(dòng)你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感覺(jué)疲倦而迅速入眠。

極力保持清醒法
 
如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡,不如反其道而行之,睜大雙眼默念“我不想睡覺(jué)”從而使自己保持清醒狀態(tài),此時(shí)你的大腦會(huì)對(duì)這種阻礙睡眠的行為進(jìn)行反抗,你也會(huì)逐漸感覺(jué)眼部肌肉的疲勞從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

回想法
 
躺在床上努力回想自己的一天,盡量不要放過(guò)任何細(xì)節(jié)。這種方法是因?yàn)槟阍诨叵脒^(guò)程中,視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)都會(huì)高度集中,從而調(diào)節(jié)腦部神經(jīng)到適合睡眠的最佳狀態(tài)。

用左側(cè)鼻孔呼吸法
 
你需要以左側(cè)臥姿勢(shì)躺在床上,用手指按壓住右側(cè)鼻孔再慢慢進(jìn)行深呼吸即可,此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài),尤其對(duì)于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯(cuò)的功效。

轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠法
 
閉上雙眼,然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。據(jù)專家解釋,當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí),眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng),所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng),它會(huì)刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌,讓你迅速入睡。

習(xí)慣培養(yǎng)法
 
由于個(gè)體差異,人們都會(huì)有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡,就要不斷重復(fù)這種方法,培養(yǎng)成為習(xí)慣。

備忘錄法
 
很多人都會(huì)被工作或?qū)W習(xí)的壓力困擾而造成失眠,尤其當(dāng)?shù)诙煊兄匾氖虑闀r(shí)更是無(wú)法安睡。所以不如在睡前寫個(gè)備忘錄,避免自己不斷重復(fù)要做哪些事,這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來(lái),更易入睡。

靜坐暗示法
 
睡前找一處舒適的地方坐下,輕閉雙眼,肩膀自然垂落,放松下頜,用鼻子做深呼吸,使之氣沉丹田,并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時(shí)把全身注意力放在自己的呼吸過(guò)程上,六次深呼吸后靜坐一會(huì),暗示自己已準(zhǔn)備好入睡,之后慢慢起身上床睡覺(jué)。

按壓穴位法
 
人的身體有多處穴位進(jìn)行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次,一次20秒,之后坐在床沿,右腳搭在左膝蓋處,并用手按壓右腳大拇趾和第二個(gè)腳趾之間的穴位,最后,再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。

 

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