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放松身心 自我減壓

2017-09-02 來(lái)源:入千境心理訂閱號(hào)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練以自然、均勻、緩慢、連續(xù)為度。重復(fù)做這樣的呼吸20遍,每天兩次。這種方法很簡(jiǎn)單有效。如果你遇到緊張的場(chǎng)合,或是手足無(wú)措之時(shí),不妨先做一次深呼吸放松。

   生活在這樣一個(gè)信息高速流動(dòng)、事物不停變化的世界里,我們將面臨著許多令人焦慮緊張的情境,要如何自我調(diào)整、保持身心健康狀態(tài)呢?下面請(qǐng)跟隨我們的音樂(lè),學(xué)習(xí)幾種日常生活中可以隨時(shí)進(jìn)行的放松訓(xùn)練。

 
  身心放松訓(xùn)練

  1、胸、腹式呼吸法
 
  第一步:準(zhǔn)備姿勢(shì),如果你身邊有椅子,請(qǐng)你全身放松,坐在椅子上,調(diào)整你的坐姿,直到感覺(jué)舒服為止,也可以仰臥在床上,或站在你認(rèn)為最舒服的地方。
 
  第二步:使意念停留在胸部上,并使胸腔盡量充氣,吸氣時(shí)間根據(jù)習(xí)慣逐漸延長(zhǎng),吸足氣后,不要立刻呼出,稍停頓一段時(shí)間后,用鼻孔緩緩呼氣,使腹腔逐漸收縮,待氣徹底呼出后,再開(kāi)始吸氣,一呼、一吸大約15秒鐘左右,呼吸節(jié)奏以吸、止、呼的比例為1:4:2效果最好。
 
  呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練以自然、均勻、緩慢、連續(xù)為度。重復(fù)做這樣的呼吸20遍,每天兩次。這種方法很簡(jiǎn)單有效。如果你遇到緊張的場(chǎng)合,或是手足無(wú)措之時(shí),不妨先做一次深呼吸放松。
 
  2、想象放松法
 
  遇到不良情境產(chǎn)生緊張、恐懼和焦慮情緒時(shí),主動(dòng)地運(yùn)用自己充分和逼真的想象力想象最能使自己感到輕松愉快的生活情境,用以轉(zhuǎn)換或?qū)共涣夹睦頎顟B(tài)。
 
  想象自己躺在和煦的陽(yáng)光下,在海邊聆聽(tīng)大海的波濤聲,充分享受大自然的美景和情趣,想象自己在環(huán)境幽雅、景色迷人的公園里休憩,在風(fēng)光迷人、空氣清新的優(yōu)美環(huán)境中感受鳥(niǎo)語(yǔ)花香帶來(lái)的樂(lè)趣,心境無(wú)比舒暢。
 
  想象自己過(guò)去親自經(jīng)歷過(guò)的生活情景、并且能喚起終身難忘的輕松愉快心理。對(duì)于一位足不出戶、想象力不豐富、生活經(jīng)歷貧乏者,可以想象自己觀看過(guò)的最精彩、最激動(dòng)人心的影視節(jié)目中的片斷情景。

  3、自我暗示法
 
  利用指導(dǎo)性短語(yǔ),自我暗示、自我命令,消除緊張恐懼心理,增強(qiáng)意志力量,保持鎮(zhèn)定平衡的心理狀態(tài)。例如:“這些感覺(jué)雖然可怕,但不足畏懼,我可以改變它的意義”;“我太驚慌失措了,我不必為此小事大驚小怪,我會(huì)自己克服的”;“這些情境沒(méi)有什么了不起,我一定會(huì)排除克服的”。
 
  指導(dǎo)性短語(yǔ)由你自行設(shè)計(jì)制定,不必千篇一律。以短小精焊,流暢上口,具有鼓舞斗志和自我命令的作用為宜。
 
  實(shí)踐表明,當(dāng)你在做一件會(huì)引起自己恐懼焦慮的事時(shí),事先作好充分的心理準(zhǔn)備,采用自我暗示法訓(xùn)練后再行動(dòng),具有明顯鎮(zhèn)靜作用。
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