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不要以為失眠是小事,做好這些防失眠

摘要:為了保證良好的睡眠,可以選擇白天多曬曬太陽。因?yàn)闀裉柲苷{(diào)整人體生物鐘,調(diào)整人體的白天與夜晚的正常規(guī)律,夜晚將人體調(diào)整到夜晚的模式,從而在夜晚產(chǎn)生困意的作用,受到上午曬太陽多長時(shí)間的影響。
  “春眠不覺曉,處處聞啼鳥。夜來風(fēng)雨聲,花落知多少。”唐代詩人孟浩然的一首《春曉》向人們道出了春日里一覺醒來所感受的清新與愜意。

  不過,就是這樣一份簡簡單單的愜意,如今卻成了不少人心中的“奢望”。由于受到各類因素的影響,不少生活在都市的人們正在受失眠的困擾。

  失眠容易“引爆”心臟危機(jī)

  失眠的定義為無法入睡、無法保持睡眠狀態(tài)或處于非恢復(fù)性睡眠狀態(tài)。

  據(jù)研究顯示,失眠可能導(dǎo)致糖尿病、高血壓、冠心病、心腦血管等疾病;死亡與睡眠時(shí)間呈U形曲線關(guān)系,最理想的睡眠時(shí)間是7-8小時(shí),這個(gè)時(shí)間段的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。機(jī)制可能與失眠導(dǎo)致血糖代謝異常、內(nèi)分泌異常、交感神經(jīng)活性升高和機(jī)體的炎癥狀態(tài)有關(guān)。

  有研究顯示,相比每晚睡眠6-8小時(shí),睡眠少于6小時(shí)的人中風(fēng)或突發(fā)心臟病的機(jī)率高一倍,出現(xiàn)充血性心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加;同樣,睡眠8小時(shí)以上的人出現(xiàn)心絞痛的機(jī)率高一倍、患冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

  快速入睡,掌握時(shí)機(jī)

  時(shí)機(jī)一:晚9時(shí)至10時(shí),這是入眠的黃金時(shí)間,這個(gè)時(shí)間入睡最有利于身心健康。

  時(shí)機(jī)二:晚上12時(shí)左右。12時(shí)是重要的時(shí)間分界點(diǎn),12時(shí)前入睡,可以保證精力和體力更好地修復(fù)。

  時(shí)機(jī)三:12時(shí)之后,若再想睡則要等凌晨3時(shí)左右了。

  睡眠無小事需科學(xué)管理

  1、一兩夜失眠不會(huì)帶來麻煩?

  要消除對(duì)失眠的恐懼心理,一兩夜失眠不會(huì)帶來麻煩,相信自己的身體會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng),到困倦時(shí)自然就會(huì)入睡。長期失眠的話要仔細(xì)查找原因,積極治療。

  2、睡眠和曬太陽有關(guān)系?

  為了保證良好的睡眠,可以選擇白天多曬曬太陽。因?yàn)闀裉柲苷{(diào)整人體生物鐘,調(diào)整人體的白天與夜晚的正常規(guī)律,夜晚將人體調(diào)整到夜晚的模式,從而在夜晚產(chǎn)生困意的作用,受到上午曬太陽多長時(shí)間的影響。因此,為了晚上睡個(gè)好覺,白天至少要曬太陽30分鐘,理想的時(shí)間是2個(gè)小時(shí)以上。

  3、晚睡族被鬧鐘喚醒會(huì)傷“心”?

  據(jù)調(diào)查顯示,61.54%的被調(diào)查者早上均是被鬧鐘“鬧”醒者。晚睡一族,早上被鬧鐘喚醒時(shí),常處于深睡眠期間,人在深睡眠期間血壓會(huì)降低、心率變慢、肌肉放松、新陳代謝速度減緩,沒有經(jīng)歷充足淺睡眠時(shí)間的緩沖,突然被鬧鐘叫醒馬上起床,血壓、心率瞬間轉(zhuǎn)換,會(huì)腦供血不足,心血管病人有可能發(fā)病。

  鬧鐘聲應(yīng)該選用溫和的音樂,當(dāng)醒來后,可在床上坐半分鐘,隨后雙腿下垂在床沿坐半分鐘,再下地活動(dòng),以利于全面清醒。

  人們?cè)谏町?dāng)中,應(yīng)該怎么樣預(yù)防失眠的發(fā)生?

  1.勞逸結(jié)合:體力活動(dòng)與腦力勞動(dòng)相結(jié)合,張弛結(jié)合,既不整日緊張,也不整日悠閑,保持身心活動(dòng)平衡。

  2.注意睡前事項(xiàng):睡前不看緊張的影視,不讀趣味盎然的小說,可讀枯燥讀物;不昅煙和飲用咖啡、濃茶、酒等刺激性東西,不吃得過飽,最好洗個(gè)熱水澡或用溫水泡、摩擦腳心。

  3.不要焦慮:焦慮情緒是失眠的首因,上床后不要老想:“為什么睡不著?”如果躺在床上半小時(shí)后仍無睡意,可起床做些枯燥無味的事,如讀不感興趣的書,待睡意來臨后再上床,千萬不要打開電視或收音機(jī)。

  4.不打破規(guī)律:如果當(dāng)晚沒睡好,不要介意,第二天應(yīng)一如既往地按時(shí)起床,按時(shí)上班,晚上按時(shí)就寢,不要提前??傊?,不隨意打破生活規(guī)律。

  5.學(xué)會(huì)放松自己:可取把椅子坐下,臀部坐在椅面前1/3處,身體端正,目視前方,雙手放膝蓋上,眼睛微合,先深呼吸3~7次(一呼一吸為1次),然后自然呼吸,從頭部開始放松,接著是頸、肩、肘、腕部及雙手;另一條放松路線是胸部,接著是背部、腹部、臀部、雙腿、膝部、小腿、踝部、腳部。連續(xù)放松3遍,然后靜坐5分鐘,即可結(jié)束,每天早晚各1次。

  人一定要去學(xué)會(huì)放松自己,在休息的時(shí)候就不要總想著工作、生活上的事情,在晚上睡覺的時(shí)候安心的閉上眼睛,那樣就不容易失眠了。

 

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