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睡前小動作有效緩解失眠

摘要:人體在睡眠的時候,大腦神經細胞處于休息狀態(tài),消化系統(tǒng)的活動減慢。如果睡前吃東西,特別是吃油膩食物,或者吃得太飽,會增加胃腸的負擔。

  失眠患者一般進入睡眠的潛伏期延長,睡眠時間縮短,在入睡過程中生理性覺醒增多。主要表現(xiàn):輕者入睡困難,睡眠中易醒,并難于再次入睡;清晨過早醒來。重者徹夜難眠,常伴有頭痛頭暈、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多夢等,患者常對失眠感到焦慮和恐懼。

  為了保證睡眠的質量和效果,減輕失眠多夢帶來的苦惱,建議大家在睡覺前注意以下幾個問題。

  睡前放松活動

  睡前1~2小時應停止緊張的腦力和體力勞動,做些輕微的放松活動。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時,或打打太極拳,做做有氧運動,自我按摩一下腰背,聽聽輕音樂……使大腦神經和周身肌肉充分放松,對入睡很有幫助。

  睡前不宜興奮

  睡眠是大腦神經細胞由興奮轉為抑制的保護性反應。如果睡前過于興奮,勢必影響抑制過程,表現(xiàn)為入睡困難或者睡后多夢,使大腦得不到充分休息。因此,睡前半小時不能劇烈活動,不宜大聲嬉鬧,看電視或電影不要太晚。學生臨睡前不宜看書用腦,要盡量避免思考難題,不要聽驚險的故事,不要牽掛別的事情或想入非非,以免使大腦皮層呈持續(xù)興奮狀態(tài)。此外,應消除不利于入睡的環(huán)境因素,如喧鬧、燈光、噪聲或振動等。

  睡前不吃東西

  人體在睡眠的時候,大腦神經細胞處于休息狀態(tài),消化系統(tǒng)的活動減慢。如果睡前吃東西,特別是吃油膩食物,或者吃得太飽,會增加胃腸的負擔。由于胃內裝有食物,橫膈肌向上抬,胸部受壓,人躺在床上會感到呼吸不暢,影響睡眠的深度。古代醫(yī)學家說:“胃不和,則寐不安。”睡前吃東西會妨礙睡眠,睡后多夢。

  此外,濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性,不宜睡前飲服。

  睡前洗臉洗腳

  睡前洗洗手和臉,可以清潔手掌和面部的皮膚,促進頭面部及上肢的血液循環(huán),對大腦皮層是一種溫和的刺激,對入睡有一定的幫助。

  睡前洗腳,可以清洗灰塵與汗液,消除腳臭,減少霉菌感染的機會,還有利于保持被褥、床單的清潔。同時,還可以促進下肢血液循環(huán),消除下肢的沉重感,有利于恢復體力。更重要的是,用溫熱水泡腳是一種柔和的良性刺激,能促進人們迅速入睡,睡得更深更熟。

  當然,如果睡前能用溫水洗一個澡,全身泡在溫水中15分鐘左右,對睡眠的好處更大。

  睡前應開窗

  人在睡眠時也需要充足的氧氣來維持身體代謝的需要。睡前打開窗戶通風,保證室內空氣新鮮,供氧充足,能使入睡迅速而深沉。

  睡前少飲水,解小便

  如果睡前飲水量多,或吃了含水分較多的食物(如西瓜、稀飯),由于膀胱充盈,不斷向大腦皮層傳送刺激信號,睡眠將會不安穩(wěn)。半夜起來小便的次數(shù)多了,既打擾睡眠,又容易受涼感冒。因此,睡前宜少飲水,解小便后再上床。

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