喜歡看別人的美臀不如擁有翹臀讓別人羨慕！

這套臀部訓(xùn)練方案包括8個(gè)動(dòng)作

每周至少訓(xùn)練一次

最好可以三天訓(xùn)練一次

動(dòng)作1

單腳直立負(fù)重后抬腿2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)后抬腿要伸直。

動(dòng)作2

單腳跪姿后蹬腿2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)向上蹬腿要快，

然后控制著慢慢還原。

動(dòng)作3

寬距負(fù)重深蹲2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)下蹲要到底。

動(dòng)作4

器械蹲姿分腿2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)分腿要快，

然后控制著慢慢還原。

動(dòng)作5

史密斯架負(fù)重寬距深蹲2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作蹲起時(shí)夾緊臀部。

動(dòng)作6

史密斯架負(fù)重箭步蹲2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)重心在前腳，

后腳只是一個(gè)輔助平衡作用。

動(dòng)作7

史密斯架負(fù)重單腳蹲2組*10-20次

這個(gè)動(dòng)作對練習(xí)者的

腿部控制力要求比較高，

因此不宜蹲太低。

動(dòng)作8

仰臥負(fù)重臀橋2組*10-20次

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)請夾緊臀部向上挺髖。

關(guān)于臀橋可不止一種姿勢

論花樣的

可以有16種之多