冬天來了，你的瑜伽還在練嗎？

　　最近氣溫越來越低，人體的肌肉和關(guān)節(jié)容易變得僵硬，瑜伽練習(xí)前的熱身就變得尤為重要。

　　許多習(xí)練者也許還沒有意識(shí)到熱身的必要性，那么我們先來看看瑜伽熱身的三大益處：

　　01防止練習(xí)受傷

　　熱身可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，緩解身體的僵硬感，從而讓身體能夠更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止身體受到傷害；

　　另外，它能減輕練習(xí)瑜伽后身體的僵硬程度，因?yàn)樵黾拥难鯕夤?yīng)和循環(huán)能減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。

　　02將注意力集中在呼吸

　　瑜伽前熱身能讓你把注意力集中到呼吸上：通過熱身可以調(diào)節(jié)我們的心理狀態(tài)，讓我們更加快速的投入到運(yùn)動(dòng)中去；

　　這些暖身練習(xí)還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結(jié)束時(shí)讓身體平靜下來。

　　03提升練習(xí)效果

　　瑜伽熱身使身體的血流量增加、氧氣的擴(kuò)散加快，身體末端的血液循環(huán)也因此得到改善，這對(duì)感覺身體姿勢(shì)的伸展很有幫助。

　　熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動(dòng)作，并且對(duì)自己身體的擺放有更強(qiáng)烈的意識(shí)，這個(gè)過程幫助大腦專注于將要練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)。

　　好了，知道了瑜伽前熱身的好處，今天就給大家推薦幾個(gè)體式，建議大家每次練習(xí)之前一定要做8-10分鐘的熱身哦！

　　01骨盆傾斜式

　　仰臥，曲膝做幾個(gè)盆腔傾斜運(yùn)動(dòng)；

　　將腰輕輕地壓在地板上，骨盆向上傾斜，然后釋放；

　　看起來簡(jiǎn)單，但這種非常細(xì)微的動(dòng)作對(duì)脊柱有很好的效果，使脊柱變溫暖和靈活。

　　02仰臥上升腿

　　雙腿伸直垂直于地板，一次一條腿或雙腿一起；

　　從骨盆傾斜位置開始，將一條腿從地板上抬起，腳底去找天花板，另一條腿保持在地板上或一起抬起；

　　如果伸直腿很困難，可以保持彎曲不必完全伸直，可以在腳底纏繞一根伸展帶會(huì)更舒服；

　　要保持腳回勾，去伸展腘繩肌、腳踝、腳背、小腿和前方脛骨。

　　03簡(jiǎn)易坐姿—肩背部熱身

　　雙腿交叉盤坐，將一個(gè)或兩個(gè)折疊的毯子放在坐骨下方，使膝蓋低于臀部，然后轉(zhuǎn)動(dòng)脖子。

　　首先，下巴找向胸前，然后下巴轉(zhuǎn)到左肩，繼續(xù)慢慢轉(zhuǎn)向后側(cè)，然后下巴再來到右肩。

　　繼續(xù)旋轉(zhuǎn)緊張的區(qū)域，旋轉(zhuǎn)約五圈，然后在相反的方向做相同的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　如果脖子有問題，就跳過讓頭掉回那部分，只是下巴從耳朵移到耳朵。

　　04手臂鷹式

　　簡(jiǎn)易坐姿，胳膊抬起來到鷹式，這是對(duì)肩胛骨和背部中心的一個(gè)非常好的伸展，這是平時(shí)不常練習(xí)的區(qū)域。

　　如果你是右手臂在上做這個(gè)體式，確保左手臂在上時(shí)保持相同的時(shí)間。

　　05簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)式

　　雙腿盤坐簡(jiǎn)易坐姿，扭轉(zhuǎn)到右邊，左手放在右膝上，右手放在背后。

　　眼睛輕輕地看向左肩，然后向左扭轉(zhuǎn)，右手放到左膝上，左手放在背后。

　　記住，這只是一個(gè)熱身，所以不需要做深刻的扭轉(zhuǎn)。

　　這也是一個(gè)很好的前屈體式，因?yàn)槟阋呀?jīng)坐立一段時(shí)間，可以交換雙腿位置，讓對(duì)側(cè)的腿在上面。

　　06貓牛式

　　如果你還有時(shí)間，可以做幾組貓牛式，進(jìn)一步放松脊椎。

　　注意身體和呼吸同步，讓呼吸啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)；

　　從尾骨開始每個(gè)運(yùn)動(dòng)，讓它涉及脊柱直到頭部。

　　07下犬式

　　下犬式的功效大家都很清楚，緩解腳跟僵硬，根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，也能伸展雙腿。

　　腳跟上下抬起，以伸展小腿和腘繩肌。

　　08嬰兒式

　　嬰兒式是最好的補(bǔ)充和熱身體式。

　　雖然經(jīng)常被認(rèn)為是休息體式，但嬰兒式也為臀部和大腿提供了很好的伸展。

　　冬季雖然寒冷，相信有了眾多伽友的鼓勵(lì)，我們的瑜伽之路并不會(huì)停下！當(dāng)然也要注意保暖哦~~