想在冬天養(yǎng)膘之前練出小蠻腰！一瓶礦泉水+一個(gè)瑜伽墊就夠了

2017-11-24 來源：瘦妞標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：　同樣從平板撐體動(dòng)作開始，控制全身力量維持身體打直姿勢，將單手像拉弓箭般抬起，動(dòng)作不用太大，但請盡量維持身體平衡，左右兩邊輪流進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練上腹肌。

　　其實(shí)如果想練出馬甲線

　　不止仰臥起坐、平板撐這些動(dòng)作可以學(xué)

　　下面這組運(yùn)動(dòng)簡單易學(xué)，也可以幫助你練出緊實(shí)腹部

　　馬甲線運(yùn)動(dòng)第一式：

　　先準(zhǔn)備好一個(gè)水瓶，動(dòng)作過程中背部打直，將左腳往後延伸，同時(shí)利用左手舉起水瓶往水平方向延展，接著緩慢地將左手左腳收回。請先從單邊可以連續(xù)完成5組做起，按個(gè)人狀況進(jìn)步到單邊可以完成15組；完成一邊后再換邊。

　　馬甲線運(yùn)動(dòng)第二式：

　　以平板撐體(plank)做為起始動(dòng)作，臀部微抬高藉此保護(hù)背部與膝蓋。動(dòng)作開始時(shí)，利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進(jìn)來，注意膝蓋收回時(shí)不要超過腰部。

　　馬甲線運(yùn)動(dòng)第三式：

　　第3組動(dòng)作與第2組動(dòng)作相當(dāng)類似，主要差異在於身體軀干在動(dòng)作過程中會(huì)有些微轉(zhuǎn)動(dòng)。動(dòng)作重點(diǎn)為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收，如此一來便能加強(qiáng)側(cè)腹肌的訓(xùn)練。記住動(dòng)作緩慢進(jìn)行，并確實(shí)使用腹部力量帶動(dòng)整體動(dòng)作。

　　馬甲線運(yùn)動(dòng)第四式：

　　同樣從平板撐體動(dòng)作開始，控制全身力量維持身體打直姿勢，將單手像拉弓箭般抬起，動(dòng)作不用太大，但請盡量維持身體平衡，左右兩邊輪流進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練上腹肌。

　　馬甲線運(yùn)動(dòng)第五式：

　　以平板撐體做為起始，利用腹部控制動(dòng)作，一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個(gè)水平面的高度。需注意全程都要運(yùn)用到核心肌群的力量，伸展手臂時(shí)不要連同身體軀干也一起往前延展。

　　妞妞說：其實(shí)任何一種訓(xùn)練，都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。以同樣的方法，比如太多的仰臥起坐，會(huì)影響瑜伽的靈活性。所以，還是要嘗試腹部力量與靈活性并存。下面這套是更舒緩的動(dòng)作，幫你真的練出沙灘必備人魚肌。

　　1、貓步

　　讓你大方的翹臀，你可能會(huì)尷尬，但這將讓你輕松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時(shí)小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

　　2、船式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的普拉提腹直肌運(yùn)動(dòng)。如果“全船”太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：