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　　臉是父母給的

　　很多減脂的健友，在減脂一段時間后，會出現(xiàn)體重一直保持不變的現(xiàn)象，那這個就是所謂

　　的“瓶頸期”。那如何順利度過這個瓶頸期，相信是很多減脂健友們所關(guān)心的問題。今天教大家如何走出瓶頸期。

　　為什么會達(dá)到瓶頸期？

　　減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。在日常生活中，身體會為了維持基礎(chǔ)的代謝，避免體內(nèi)的能量消耗，當(dāng)體內(nèi)的能量消耗到一定程度時，身體就會自動產(chǎn)生保護機制。

　　在減脂期，攝入的熱量要小于消耗的熱量，但是，當(dāng)一段時間后，身體會慢慢適應(yīng)這種熱量缺口，將我們所攝入的熱量盡可能多的被吸收利用，從而減少能量的消耗，降低身體的基礎(chǔ)代謝。這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處于一個平衡的狀態(tài)。

　　想要解決這樣的瓶頸期，最簡單的就是——換餐。

　　在每日飲食中，身體所需最主要的營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類，那我們可以從這三個方面來著手，如何換餐來度過瓶頸期。

　　碳水化合物

　　碳水化合物主要的功能就是為人體提供能量。不管是基礎(chǔ)代謝，還是健身訓(xùn)練，碳水化合物都是最直接的供能物質(zhì)。

　　碳水化合物的食物來源主要是：谷類、薯類等富含淀粉的主食。碳水化合物在進(jìn)入人體消化吸收后，轉(zhuǎn)化為血糖，促進(jìn)胰島素的分泌。一方面，促進(jìn)細(xì)胞利用血糖燃燒產(chǎn)生能量；另一方面，進(jìn)入肌肉合成肌糖原，當(dāng)剩余的血糖越多，就會合成脂肪儲存在體內(nèi)。

　　因此，在減脂期，一定要避免碳水化合物攝入過多，盡量選擇飽腹感強、消化慢的食物，比如：紅薯、燕麥等主食。

　　瓶頸期的換餐方式如下：

　　1、高碳、低碳循環(huán)。

　　也就是說，在運動日，可以適量多攝入碳水；在非運動日，少攝入碳水，但是千萬別不吃。

　　這樣循環(huán)交替，一方面是，在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源，不至于消耗肌肉來提供能量；另一方面是，在非運動日，少攝入碳水能夠避免轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，還能防止身體產(chǎn)生適應(yīng)性的保護機制。

　　2、雜糧換細(xì)糧。

　　比如：全麥面包換白面包，糙米換大米，紅薯、玉米作為主食等等。雜糧含有豐富的膳食纖維，除了能夠增加飽腹感，還能夠刺激胃腸的消化功能。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機體細(xì)胞的重要組成部分。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)能夠提供人體必需的氨基酸，來維持日常的生命活動，以及構(gòu)建修復(fù)人體的肌肉組織。

　　蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋、奶等食物。在減脂過程中，除了減掉脂肪，增加肌肉也是不可避免的，既能保持體形，也能增加身體的熱量消耗。所以蛋白質(zhì)在減脂期是必不可少的。

　　瓶頸期的換餐方式如下：

　　1、不要減少蛋白質(zhì)的攝入。

　　盡量選擇魚肉＞禽肉＞畜肉，比如可以優(yōu)先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。很多減脂的小伙伴害怕“吃肉長肉”，其實，蛋白質(zhì)的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質(zhì)的過程中會消耗更多的熱量。

　　2、低碳日增加蛋白質(zhì)。

　　如果碳水?dāng)z入不足，身體會自動消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)來攝入熱量，為了避免肌肉的分解，盡量在低碳日多吃富含蛋白質(zhì)食物，來為身體功能。

　　脂類

　　很多減脂的小伙伴，這個時候就會有疑慮了，“不是要減掉脂肪嗎？為什么還要額外攝入脂肪呢？”事實上，脂類的攝入能夠幫助人體調(diào)節(jié)生理機能，能夠提供能量，還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。

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　　動物性脂肪主要為飽和脂肪酸（魚油除外），植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸主要作用有：調(diào)節(jié)血脂，促進(jìn)飽和脂肪酸的代謝，提高人體免疫力，保護關(guān)節(jié)等。

　　不飽和脂肪酸主要食物來源有魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。還有一點要注意的是反式脂肪酸，一般常見于加工食品中，常用詞為氫化植物油、人造黃油等，對心血管疾病是有很大威脅的。

　　瓶頸期換餐方式如下：

　　1、不要過于低脂。

　　比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。飲食太過于低脂，反而對身體不利。可以偶爾換著全脂牛奶喝，做菜時可以用少許橄欖油清炒。

　　2、搭配飽和脂肪一起攝入。

　　在熱量不超標(biāo)的情況下，不要拒絕脂類的攝入。我們要做到：拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量不飽和脂肪酸。

　　最后要提醒大家的是，減脂我們要采用健康的生活方式去對待，而不是極端的“減重方法”。