“人和冠軍都不是白來(lái)的”——《Dangal》（《摔跤吧，爸爸》）

　　還記得《三傻大鬧寶萊塢》里那個(gè)天賦異稟、不遵常理的Rancho嗎？

　　他的飾演者阿米爾汗今年52歲了，在剛剛過(guò)去的2016年，他拍了一部新電影—《Dangal》，譯為《摔跤吧，爸爸》

　　在片中他飾演一名前摔跤選手馬哈維亞·辛格·珀尕，經(jīng)歷該角色19、29、55歲三個(gè)年齡階段。

　　為了表演的真實(shí)性，他先是暴增28公斤，從138斤變成194斤，拍完戲份之后，他又花了5個(gè)月的時(shí)間減去50斤，瘦至144斤，體脂率更是從37%直降到9.8%。

　　體脂率9.8%是什么概念？

　　正常男性的體脂率是15%~18%，

　　健美運(yùn)動(dòng)員的體脂率是7%~9%！

　　他的身材已經(jīng)接近健美運(yùn)動(dòng)員！

　　要達(dá)到男神這樣的體脂率到底有多難？

　　我們先來(lái)看看男女不同體脂率下的狀態(tài)。

　　女性不同體脂率下身體的體態(tài)

　　8%~10%極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)。

　?。〞?huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂）

　　11%~13%背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯。

　?。ń∶肋\(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)）

　　14%~16%背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

　?。?7%~25%為女子的理想型體脂率）

　　17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

　　20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。

　　23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

　　正常成年女性的體脂率是25%~28%。

　　女性體脂率超過(guò)32%的就屬于肥胖了。

　　男性不同體脂率下身體的體態(tài)

　　4%~6%臀大肌出現(xiàn)橫紋

　　（健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競(jìng)技狀態(tài)）。

　　7%~9%背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯

　?。ń∶肋\(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)）。

　?。?0%~18%為男子的理想型體脂率）

　　10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

　　13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。

　　16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。

　　正常成年男性的體脂率是15%~18%

　　19%~21%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

　　22%~24%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

　　男性體脂率超過(guò)22%就屬于肥胖了。

　　話(huà)說(shuō)回來(lái)，阿米爾9.8%的體脂率到底有多難？

　　這個(gè)體脂率基本上已經(jīng)完成達(dá)到了專(zhuān)業(yè)的程度！

　　這就意味著他做到了專(zhuān)業(yè)程度，背后的艱辛可想而知。

　　而對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，

　　光是保持體脂率在正常范圍就耗盡了洪荒之力

　　而要降低體脂率，

　　不僅要燃燒掉多余的脂肪，

　　還要增加肌肉。

　　有時(shí)候還會(huì)增加體重。

　　不減肥的體態(tài)就是中間的樣子，

　　只注減少體重而不進(jìn)行力量訓(xùn)練就是左邊的樣子，

　　只有合理飲食，減脂與力量訓(xùn)練并行，

　　才能成為右邊的樣子。

　　要想控制住體脂率，

　　除了健身訓(xùn)練，

　　還要嚴(yán)格控制飲食，

　　保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　首先飲食上，多攝入蛋白質(zhì)和纖維，如魚(yú)肉，雞肉，豆類(lèi)、全谷類(lèi)、糙米、堅(jiān)果和漿果等。

　　值得一提的是，你還需要攝入優(yōu)質(zhì)的脂肪，如鮭魚(yú)、橄欖油、堅(jiān)果等。

　　其次，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練來(lái)燃燒脂肪，如游泳、拳擊、跑步、騎自行車(chē)等。

　　最后，保證睡眠，使身體處于正常狀態(tài)，保證內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。

　　減肥不只是為了減少體重，

　　是為了成為更好的自己。

　　下面是大致的體脂率的計(jì)算公式

　　體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

　?。˙MI=體重（kg）÷（身高×身高）（m））

　　快看看你是哪個(gè)階段的，開(kāi)始減肥吧