動作一:蛙式下蹲
動作解析:首先將雙腿向外打開,略大于肩寬,腳尖向外,然后慢慢膝蓋彎曲向下蹲(上半身保持直立)至到大腿與地面平行,保持2秒,再站直。重復(fù)該動作,10次為一組,總計(jì)做4組。
動作二:墊腳下蹲
動作解析:先將雙腿并攏,腳跟靠攏腳尖打開成45度角,接著將腳跟慢慢抬起,然后膝蓋彎曲做下蹲動作,腳跟保持離開地面,做到半蹲,保持2秒再還原。重復(fù)該動作,10次為一組,總計(jì)做4組。
動作三:夾皮球下蹲
動作解析:雙腳與肩同寬,將半徑約10公分大小的皮球(或者用浴巾打一個結(jié)代替)夾在兩腿之間高于膝蓋處,保持穩(wěn)定,緩慢下蹲,大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊皮球,保持2秒后再還原。重復(fù)該動作,10次為一組,總計(jì)做4組。
動作四:大腿內(nèi)側(cè)夾皮球
動作解析:取出瑜伽墊躺在墊子上,彎曲膝蓋,把皮球(或是抱枕、礦泉水瓶)置于大腿內(nèi)側(cè),用大腿的力量去擠壓皮球,保持30秒,再放松10秒。每天做40次。
動作五:剪刀腿
動作解析:躺著地上,雙腿伸直,雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿慢慢向兩側(cè)打開,成一個v型,保持?jǐn)?shù)秒然后慢慢并攏,然后交叉。重復(fù)練習(xí)20次,這個動作不僅可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉還能鍛煉腹肌哦。如果在雙腳上各綁一條彈力繩向兩側(cè)拉,加大阻力,效果更好。
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