擁有一個(gè)強(qiáng)壯的臀是愉快跑步生活的關(guān)鍵

　　強(qiáng)壯的臀大肌提供穩(wěn)定性

　　幫助你保持骨盆平衡

　　并且為你跑步提供能量

　　臀肌是身體中最大的肌群

　　它們協(xié)同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起

　　來(lái)使你在跑步過(guò)程中身體呈一條直線

　　不易受傷

　　但當(dāng)你的屁屁有一陣銳痛或者被拉動(dòng)的感覺(jué)

　　或是在跑完之后感覺(jué)有點(diǎn)痛

　　那你的臀肌有可能被拉傷了

　　我們要如何恢復(fù)

　　并在以后的運(yùn)動(dòng)中預(yù)防同樣的情況發(fā)生呢？

　　今天為大家分析一下

　　臀肌拉傷時(shí)的癥狀

　　以及修復(fù)預(yù)防的方法

　　臀肌拉傷

　　你的臀肌由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們連接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的時(shí)候提供穩(wěn)定性和力量。

　　臀肌拉傷通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)延長(zhǎng)階段肌肉收縮的時(shí)候，比如在跑步的過(guò)程中你突然加速了。想想看：你正在向外伸長(zhǎng)你的腿，延長(zhǎng)你臀肌處的肌肉，但是你的一個(gè)突然而快速的動(dòng)作就會(huì)導(dǎo)致你的肌肉回應(yīng)性收縮。最關(guān)鍵的是與此同時(shí)你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎喲！

　　癥狀

　　●臀肌中有一陣銳痛或者被拉動(dòng)的感覺(jué)。

　　●在輕微的拉傷情況下，疼痛還不會(huì)影響跑步，但是在你停下來(lái)的時(shí)候你就會(huì)感覺(jué)到該疼痛。

　　●在較嚴(yán)重的拉傷里，在你跑步的時(shí)候或者跑步之后，你會(huì)感覺(jué)到疼痛。在你上下樓梯，在斜坡上走路或者甚至當(dāng)你坐下的時(shí)候，你都會(huì)感覺(jué)到疼痛。

　　如何修復(fù)

　　●在受傷后的前兩天每天冰敷疼痛區(qū)域4～6次，每次15分鐘。

　　●如果疼痛很嚴(yán)重或者過(guò)了大概6周以后你還是沒(méi)有恢復(fù)的話，去看看醫(yī)生。

　　●如果你可以在沒(méi)有太多不適感的情況下做這些動(dòng)作，每天做做下面這些運(yùn)動(dòng)。緩慢地開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，直到你可以一天做3組，每組動(dòng)作做到10～20次。

　　滾動(dòng)臀大肌

　　坐在你的泡沫軸上，雙腿膝蓋彎曲。雙腳平放在地板上。交叉右腿越過(guò)你的左大腿前端。雙手手掌置于地板上來(lái)支撐身體，從腘繩肌到腰部來(lái)回滾動(dòng)你的臀大肌30秒鐘。換另外一條腿，然后重復(fù)上述動(dòng)作。

　　臀大肌橋運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙手手臂筆直向下放在身體兩側(cè)，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。你應(yīng)該會(huì)感覺(jué)到臀大肌收縮。保持幾秒鐘，然后下降身體直到幾乎觸及地板。這是一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。做3組，每組15次。

　　滾動(dòng)臀大肌

　　在一張椅子前站立，做下蹲動(dòng)作坐到椅子上，站回到原來(lái)位置，重復(fù)上述動(dòng)作。一直做到6組，每組15次。同時(shí)，做單腿下蹲，坐到椅子上，還是一直做到6組，每組15次。

　　預(yù)防

　　●通過(guò)在跑步的過(guò)程中加入間隔跑、斜坡跑或者山坡短跑來(lái)增強(qiáng)腘繩肌和臀大肌的力量。

　　●每天做立臥撐、平板支撐、以及啞鈴分腿蹲。

　　立臥撐

　　雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，雙手手臂置于身體兩側(cè)。下降到一個(gè)深蹲動(dòng)作。雙手手掌平放在地板上，雙腿向后直踢，這樣你就可以呈一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)。如果你可以的話就做一個(gè)俯臥撐，然后迅速將雙腿帶回到下蹲姿勢(shì)，再站起來(lái)。這是一個(gè)動(dòng)作。目標(biāo)是盡你可能地做到3組，每組15次。

　　平板支撐

　　起始動(dòng)作是俯臥撐姿勢(shì)，但是彎曲手肘，并且身體重心集中在前手臂。你的身體應(yīng)該從肩膀到踝關(guān)節(jié)形成一條直線。調(diào)動(dòng)軀干的力量，擠壓你的臀大肌，保持1分鐘。然后滾到一邊，身體在地板上方從頭到腳能形成一條直線，保持1分鐘。換另一側(cè)，在另一側(cè)做一次平板支撐。

　　啞鈴分腿蹲

　　雙手各握一個(gè)啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。雙腿前后站立，分開(kāi)60～90厘米腳的距離。慢慢下降身體，盡你可能地下降到最低的位置，暫停一會(huì)，然后推動(dòng)身體向上，盡快地回到起始位置。使用你的軀體肌群來(lái)保持上半身垂直。做15次，然后換另一側(cè)。目標(biāo)是每一側(cè)都做3組，每組15次。