雖然男士增加肌肉和減肥兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全,但如果你花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo),然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行,獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式,而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變,你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo),兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí),可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組,每組10——12次。
平臥推舉、上斜啞鈴?fù)婆e、坐姿劃船、啞鈴側(cè)平舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌滑輪下壓、腿屈伸等。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?;顒?dòng)的平衡。
舉例:一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉,因此無(wú)論你的目標(biāo)是增饑減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大,你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期,每星期3次30分鐘鍛煉),并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng),并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平,如果你的體能充沛,還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán),或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處,強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次,這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量,同時(shí)保持肌肉成分。
(實(shí)習(xí)編輯:邱溢懿)
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