蹲廁所、“北京癱”、二郎腿……生活中很多常見(jiàn)的、舒服的姿勢(shì)在經(jīng)年累月后都特別傷骨！今天我們講一講這些要多注意的姿勢(shì)和動(dòng)作快來(lái)看看有沒(méi)有你常做的？

1.長(zhǎng)時(shí)間蹲廁所、蹲著干活

很多人都有一種“廁所情結(jié)”，看看書(shū)、玩玩手機(jī)，享受一個(gè)人獨(dú)處的時(shí)光，不知不覺(jué)腳就蹲麻了。

先不說(shuō)這樣做容易得痔瘡和便秘，對(duì)老人的關(guān)節(jié)而言也是一個(gè)很大的負(fù)擔(dān)。

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

醫(yī)生建議

如廁時(shí)間最好控制在5分鐘以內(nèi)，盡量不要看書(shū)、玩手機(jī)等。

干活時(shí)，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個(gè)小凳子坐著比蹲著好太多。

老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時(shí)間。要下蹲時(shí)也要扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2.“北京癱”

“北京癱”、“葛優(yōu)癱”確實(shí)很舒服，可這對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)卻很煎熬。

半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤(pán)所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)。

時(shí)間一長(zhǎng)，可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤(pán)突出。

醫(yī)生建議

端正坐姿：雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放個(gè)小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

如果兩腳夠不到地面，可以放個(gè)鞋盒或幾本書(shū)墊在腳下，使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。

3.長(zhǎng)期爬山、爬樓梯鍛煉

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)爬山、爬樓梯可是一點(diǎn)問(wèn)題都沒(méi)有?？墒菍?duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，這可就是一個(gè)不怎么理想的運(yùn)動(dòng)了。

一個(gè)體重60kg的人，每上一級(jí)樓梯，股四頭肌差不多需要產(chǎn)生200kg的拉力。

而這個(gè)拉力，通過(guò)髕骨改變力的方向，會(huì)把髕骨壓向髕股關(guān)節(jié)面，在髕股關(guān)節(jié)面上產(chǎn)生280kg左右的壓力。

簡(jiǎn)而言之，膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。

醫(yī)生建議

偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點(diǎn)問(wèn)題也沒(méi)有，就是怕你天天爬。

平時(shí)生活中，避免負(fù)重太多。腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。

4.蹺二郎腿

有多少人坐下來(lái)的第一件事，就是翹起二郎腿？這個(gè)姿勢(shì)也許能讓你一時(shí)舒爽，但卻對(duì)我們的髖部、腰部埋下了“健康炸彈”。

蹺二郎腿時(shí)，我們整個(gè)身子是偏斜的，身體的重量會(huì)壓在骨盆的一側(cè)，久而久之，這會(huì)讓骨盆發(fā)生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對(duì)稱的狀態(tài)，易酸疼。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。

腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

醫(yī)生建議

保持正確坐姿，膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

最好并攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時(shí)改不了，每次蹺腿別超過(guò)10分鐘。

5.趴著午睡

許多學(xué)生黨、上班族習(xí)慣中午趴在桌子上午睡。但這時(shí)脖子是扭轉(zhuǎn)的，脊柱關(guān)節(jié)處在一個(gè)扭曲的狀態(tài)，不利于頸椎保持生理弧度，可能會(huì)導(dǎo)致頸椎問(wèn)題。

有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會(huì)加重病情。

醫(yī)生建議

午休最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個(gè)U型枕，這樣能夠避免過(guò)度傾斜而導(dǎo)致的頸椎不適。

6.久坐

長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上，會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環(huán)。

脊椎靈活性受損：缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

腰椎間盤(pán)突出：人體處于坐姿時(shí)，腰椎間盤(pán)所承受的壓力顯著增加，長(zhǎng)次以往即可導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出癥。

久坐不動(dòng)的人容易肥胖，而肥胖將會(huì)帶來(lái)“三高“等諸多疾病風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生建議

每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。

坐時(shí)保持正確的姿勢(shì)：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤(pán)鼠標(biāo)時(shí)，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置于身體兩側(cè)。

7.直膝提重物

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。

這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會(huì)導(dǎo)致我們的腰“閃住”。

醫(yī)生建議

特別是對(duì)于腰已經(jīng)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，提重物時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。

8.長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)

這是一個(gè)老生常談的話題了。手機(jī)確實(shí)很好玩，所以越來(lái)越多的人成為“低頭族”。

長(zhǎng)期低頭不動(dòng)，沒(méi)幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會(huì)找上門(mén)來(lái)。

醫(yī)生建議

知道你們是不會(huì)放棄玩手機(jī)的！所以只有在玩手機(jī)時(shí)保持相對(duì)好的姿勢(shì)來(lái)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

一些小方法，讓你的腰椎更健康！

小燕背飛

招式一

①站姿小燕飛

站立姿勢(shì)，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對(duì)或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。每天早晚各一次，每次50下。

②俯臥式小燕飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。

與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

提醒：“小燕飛”的注意事項(xiàng)

鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭(zhēng)取能夠堅(jiān)持3秒左右，鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉后感到腰部疼痛、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時(shí)需要咨詢醫(yī)師評(píng)估腰椎情況。

此外，有些腰椎骨結(jié)構(gòu)破壞的患者早期僅表現(xiàn)為腰痛，自我康復(fù)鍛煉后癥狀不緩解或病情加重，一定要謹(jǐn)慎。

五點(diǎn)支撐

招式二

仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

倒著走

招式三

倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但是，老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。

方法：

建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

PS：運(yùn)動(dòng)不要追求極限，

要循序漸進(jìn)、量力而行。

切忌運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)隨意搖晃，

這會(huì)增加關(guān)節(jié)內(nèi)壓力，

加速關(guān)節(jié)磨損！